תוכנית אימונים של 6 שבועות לשליטה בשכיבות סמיכה על יד אחת ורגל אחת

מאת Karen Smith

StrongFirst Certified Master Instructor

שליטה בשכיבות סמיכה על יד אחת (OA) או על יד אחת ורגל אחת (OAOL) היא תהליך שילמד אתכם רבות על הגוף שלכם, ובמקביל יעניק לכם שיפור מפתיע בכוח שיעבור (Carryover) למיומנויות תנועה רבות אחרות וכן לענפי אימון שונים.

אחד היתרונות הטובים ביותר בהוספת תרגיל משקל גוף זה לתוכנית האימונים שלכם הוא שניתן לבצע אותו בכל מקום. ההתקדמות לעבר השגת שכיבות סמיכה על יד אחת או על יד ורגל אחת יכולה להתבצע כתוכנית עצמאית, או להשתלב בתוכנית אימוני משיכה ו/או פלג גוף תחתון. אתם תופתעו מאפקט ה-"what the heck" שתחוו כשתחזרו לתרגל תרגילים אחרים. אתם תגלו ששמרתם על רמת הכוח בתרגילים הישנים הללו, או שבמקרים רבים אף תשברו שיאים אישיים חדשים בתרגילים שונים מבלי שהתאמנתם עליהם כלל.

כאשר מתחילים לתרגל מיומנויות משקל גוף, ובמיוחד שכיבות סמיכה על יד אחת או על יד ורגל אחת, המתח הנדרש יכול לרוקן את מאגרי האנרגיה שלכם, וזהו בדרך כלל הלם עבור אלו המשתתפים בהסמכת SFB. אימון כנגד משקל גוף מעייף יותר מבחינה נוירולוגית ומצריך זמני מנוחה ארוכים יותר בהשוואה לסוגי אימון אחרים. בשל גורם עייפות זה, אנו ממליצים שלא לבצע אימוני לחיצה נוספים אם אתם רציניים לגבי השגת שכיבת סמיכה על יד אחת או על יד ורגל אחת.

למתחילים, אני ממליצה לעקוב אחר התוכנית הכוללת שלושה אימונים בשבוע המפורטת מטה כדי לבחון כיצד הגוף מגיב, ולנוח בימים שבין האימונים. לאחר מספר שבועות, הוסיפו ימי Grease-the-Groove ברגע שהגוף יסתגל לסוג זה של אימון במתח גוף מלא.

אני ממליצה לבצע תוכנית זו בתחילת אימון הכוח שלכם, כאשר אתם רעננים ומסוגלים לייצר את המתח הדרוש לטכניקה נכונה. למערכת העצבים של הגוף יש כמות מוגבלת של דחף עצבי (Neural drive), וברגע שהוא מתרוקן, הטכניקה שלכם תתחיל להישבר. אנו מעוניינים בנפח גבוה יותר של תנועה איכותית, לעומת בניית כמות גדולה יותר של תנועה בטכניקה פחות ממושלמת. בהמשך נדון בפיצויים (קומפנסציות) הנפוצים ביותר שאנו רואים, המובילים לאובדן מתח. כדי לעמוד בסטנדרטים של סטרונגפירסט, עליכם לשמור על מתח גוף מלא ולהניע את הגוף כיחידה אחת.

הסטנדרטים של סטרונגפירסט עבור שכיבות סמיכה על יד אחת (One-Arm Push-up)

המתאמן יתמקם במנח פלאנק על יד אחת ויוריד את פלג הגוף העליון בשליטה על גבי יד אחת עד שקצה המרפק של היד הפעילה יהיה מעל גובה הכתף, ולאחר מכן ידחף חזרה מעלה:

1. מפתח כפות הרגליים לא יהיה רחב יותר מפעמיים רוחב הכתפיים.
   

2. צידי כפות הרגליים אינם רשאים לגעת ברצפה בשום שלב.
   

3. הגוף חייב להישאר ללא תנועה במשך שנייה אחת לפני ואחרי שכיבת הסמיכה כדי להפגין שליטה.
   

4. הכתפיים חייבות להישאר מקבילות או כמעט מקבילות לרצפה לאורך כל התנועה.
   

5. חייבת להתקיים עצירה ברורה בתחתית שכיבת הסמיכה.
   

6. הירכיים והכתפיים חייבות לרדת ולעלות באותו הקצב בדיוק.

הסטנדרטים של סטרונגפירסט עבור שכיבות סמיכה על יד אחת ורגל אחת (One-Arm One-Leg Push-up)

1. הגוף חייב להישאר ללא תנועה במשך שנייה אחת לפני ואחרי שכיבת הסמיכה כדי להפגין שליטה.
   

2. כף הרגל החופשית אינה רשאית לגעת ברצפה לאורך כל התנועה.
   

3. הכתפיים חייבות להישאר מקבילות או כמעט מקבילות לרצפה לאורך כל התנועה.
   

4. חייבת להתקיים עצירה ברורה בתחתית שכיבת הסמיכה.
   

5. הירכיים והכתפיים חייבות לרדת ולעלות באותו הקצב בדיוק.

עקרונות סטרונגפירסט של הקרנה (Irradiation), מתח מוקדם (Feed-forward tension) ודומיננטה (Dominanta) חייבים להיות בחזית אימוני משקל הגוף שלכם אם אתם שואפים לשליטה במיומנויותשל שכיבת סמיכה על יד אחת, יד/רגל אחת:

• הקרנה (Irradiation): "העברת גירוי נוירולוגי" משרירים שונים ותיעולו אל השרירים העיקריים הפועלים בתנועה.

• יצירת מתח מוקדם (Feed-forward tension): היכולת לכווץ שרירים בצורה מרבית ללא עומס חיצוני.

• דומיננטה (Dominanta): ייצור מתח תוך התמקדות בביצוע ההרמה או הדחיפה.

להבנה מעמיקה של עקרונות אלו, מומלץ להשתתף בקורסים פיזיים של סטרונגפירסט.

המלצות חשובות לתרגול שכיבת סמיכה על יד אחת

בשל המתח הגבוה הנדרש באימון לפי הסטנדרטים שלנו, תצטרכו לאזן את הכיווץ הזה בעזרת מתיחות והרפיה. מומלץ לשלב תרגילי מתיחת קוברה (Cobra stretch) ותרגילי Fast and Loose בין כל הסטים של התרגילים הדורשים כיווץ בטני אינטנסיבי.

ביצוע חזרות רבות של שכיבות סמיכה אלו אינו מומלץ, מכיוון שהן מעייפות יתר על המידה את השרירים המייצבים, כגון השריר המרובע המותני (Quadratus lumborum - QL). אנחנו ממליצים לבצע מתיחה לשריר ה-QL בסיום כל אימון OA/OAOL.

פיצויים נפוצים בשכיבת סמיכה על יד אחת

כל אחד מפיצויים אלו מעיד על אובדן מתח. הקפידו לצלם את עצמכם בווידאו כדי שתוכלו לבדוק שגיאות אלו, או היעזרו בשותף לאימון שיעצור אתכם אם הוא מבחין באחת מהן. אם מתרחשים פיצויים, עברו לרגרסיה קלה יותר (הגבהה גבוהה יותר) עד שתסגרו את הפרצות באמצעות מתח נכון, ולאחר מכן המשיכו בהתקדמות בהתאם.

• הרמה, שקיעה או פיתול של הירכיים

• משיכת כתפיים מעלה לכיוון האוזניים (Shrugging)

• קריסה או נטייה לצידי כפות הרגליים

• שליחת הסנטר קדימה

• רוטציה מוגזמת של הגוף (אנחנו לא מחפשים ביצוע בסגנון הסרט רוקי)

איך בנויה תוכנית האימונים לשכיבת סמיכה על יד אחת (OL), יד/רגל אחת (OAOL)

1. בצעו מבדק מקסימום כדי לקבוע נקודת בסיס לפני תחילת האימונים למטרה זו. בדקו את ההגבהה הנמוכה ביותר האפשרית שבה אתם שומרים על טכניקה יציבה.
   

   • אם המקסימום שלכם הוא OA על הרצפה ואתם מעוניינים להגיע ל-OAOL, בדקו את גובה ההגבהה המרבי שלכם ב-OAOL.
     

   • אם המקסימום שלכם הוא שכיבת סמיכה רגילה על שתי ידיים, בדקו את גובה ההגבהה המרבי שלכם ב-OA (אפילו אם מדובר בביצוע כנגד הקיר). אם אתם מזהים חוסר יציבות משמעותי בעת ניתוק יד אחת, התחילו בהחזקות פלאנק כדי לבנות בסיס יציב של יציבות כתפיים לפני שתמשיכו הלאה.
     

2. הזינו את תוצאות המקסימום שלכם אל תוך התוכנית המופיעה למטה.
   

3. עקבו אחר ההתקדמות שלכם לאורך ששת השבועות, ובצעו מבדק חוזר במהלך השבוע השביעי לאחר שלקחתם יומיים עד שלושה ימי מנוחה.
   

ניתן לחזור על תוכנית זו למשך מספר מחזורים עד להשגת המטרה שלכם. רק זכרו: כאשר שכיבת סמיכה על יד אחת או על יד ורגל אחת היא המיקוד המרכזי שלכם, אין לבצע תרגילי לחיצה נוספים. ניתן להמשיך בכל תרגילי המשיכה.

אם לוח הזמנים שלכם מאפשר רק עבודה בשיטת Grease-the-Groove (GTG), עדיין תוכלו להשיג שיפור בכוח. שימוש בגישת GTG לתנועה זו אומר שעליכם לבצע חזרות בודדות לאורך היום בדרגת התקדמות המהווה כ-50% מהמקסימום שלכם. הישארו רעננים ועצרו לפני שהטכניקה שלכם נפגעת.

ככל שתתקדמו בתוכנית והגוף יסתגל לדחף העצבי הנדרש למיומנות זו הדורשת מתח גבוה, תוכלו להוסיף אימוני GTG בימי המנוחה שבין אימוני התוכנית. שלב התקדמות מצוין עבור GTG הוא התקדמות פלאנש, שבה אתם משתמשים ביד הנגדית לתמיכה קלה תוך העמסה גדולה יותר על הצד הפעיל, ועם הזמן מפחיתים את רמת הסיוע של היד התומכת.

אחת לשבוע-שבועיים אנו שולחים דיוור מקצועי לקהילה של סטרונגפירסט ישראל. המיילים כוללים חומר מקצועי, מאמרים וטיפים מעשיים, שלא כולו מופיע באתר האינטרנט שלנו.