תוכנית אימון קטלבל לאנשים עסוקים: עליסה בארץ הפלאות ותוכנית הסיירת

מאת Fabio Zonin

StrongFirst Certified Master Instructor

---

אתם רוצים לבנות כוח ושרירים מוצקים כאבן, אבל לוח הזמנים העמוס שלכם לא מאפשר לכם להתאמן באופן קבוע? אתם תחת מגבלות זמן והאימונים שלכם צריכים להיות יעילים מבחינת זמן, גמישים ומהנים? המשיכו לקרוא, יש לי משהו בשבילכם!

התוכנית שאני עומד לשתף היא משהו שעיצבתי עבור אשתי אליצ'ה (באיטלקית Alice - על שמה מבוסס משחק המילים 'עליסה' שבכותרת המאמר), ואני הולך להשתמש ביומן האימונים שלה כדי להסביר איך התוכנית עובדת וכיצד לעקוב אחריה. אבל קודם תנו לי לספר לכם קצת יותר על רקע האימונים של אליצ'ה.

הרקע והאימונים של אליצ'ה

אליצ'ה הייתה מפתחת גוף טבעית תחרותית ברמה הלאומית משנות ה-90 ועד תחילת שנות ה-2000. היא זכתה ביותר מתואר לאומי איטלקי אחד והייתה פיינליסטית באליפות אירופה. לאחר שתלתה את חליפת התחרות שלה, היא המשיכה להתאמן בעקביות עד ללידת בתנו, אלסנדרה, בשנת 2012.

כשהבת שלנו נולדה, אורח החיים של אליצ'ה השתנה מהקצה אל הקצה. ההורים שלנו גרים רחוק, ולא היה לנו מי שיעזור לנו עם הילדה. אני הייתי בנסיעות והדרכתי כמעט בכל סוף שבוע, והחיים של אליצ'ה הפכו לעמוסים מאוד בין המטלות של להיות אמא לבין ניהול סטודיו הקעקועים שלה. מטבע הדברים, שגרת האימונים שלה נפגעה, שכן האימונים כבר לא היו בראש סדר העדיפויות. יש לנו חדר כושר ביתי מאובזר היטב במרתף, ולאורך השנים אליצ'ה קפצה אליו מדי פעם וביצעה "אימונים אקראיים" (random acts of variety). גם בגלל שהיא התברכה גנטית וגם בזכות הבסיס שבנתה לאורך עשרות שנים של אימונים עקביים - אימון פה ושם היה כל מה שהיא הייתה צריכה כדי לשמור על גזרה טובה.

כעת, על סף גיל 50, דברים מן הסתם השתנו ואימונים עקביים חזרו להיות בעדיפות עליונה עבור אליצ'ה, לא רק בשביל האסתטיקה, אלא גם בשביל הבריאות ואיכות החיים. שמירה על שרירים חזקים ומחוטבים, בריאות קרדיווסקולרית, צפיפות עצם טובה, ומניעת הצטברות עודפי שומן הם כעת חיוניים. התקופה של "אימונים אקראיים" חלפה ועברה.

כדי לבנות תוכנית שתתאים גם למטרות של אליצ'ה וגם ללוח הזמנים שלה, וכדי להבטיח שהיא אכן תתמיד בה, ידעתי שהתוכנית צריכה לעמוד במאפיינים הבאים:

1. יעילה מבחינת זמן

2. פשוטה

3. גמישה

4. מהנה

הגיתי את ה-'קרוזר' ('סיירת' בעגה ימית) - תוכנית פשוטה אך יעילה שמבוססת על שיטת Built Strong, וכוללת על ארבע תבניות תנועה והטלת קובייה, לצורך תכנון שלושה אימונים בשבוע.

ארבע תבניות התנועה הן:

1. סקוואט

2. משיכה לפלג גוף עליון

3. ציר אגן (Hip hinge)

4. לחיצה לפלג גוף עליון

עבור כלי האימון, בחרתי בקטלבלס. בהתחשב בארבע המאפיינים העיקריים של התוכנית, אני לא יכול לחשוב על משהו יעיל יותר בזמן, פשוט, גמיש ומהנה יותר מקטלבלס. וכדי להפוך את זה לאפילו יותר יעיל מבחינת זמן ומהנה, החלטתי להשתמש בשני קטלבלס (Double kettlebells) בכל תוכנית האימונים.

הנה התרגילים שכללתי בתוכנית:

1. פרונט סקוואט עם זוג קטלבלס

2. חתירת גורילה (Kettlebell gorilla row)

3. דאבל קלין מהרצפה (Double kettlebell dead clean)

4. לחיצת כתפיים עם זוג קטלבלס (Double kettlebell military press)

עבור כל תרגיל, למעט הדאבל קלין מהרצפה, עליכם לבצע מבדק ולמצוא משקל קטלבל שתואם ל 8-12RM שלכם בטכניקה נקייה. עבור הדאבל קלין מהרצפה, מצאו משקל קטלבל שמאפשר לכם לשמור על ביצוע מתפרץ למשך 8-12 חזרות, כלומר שלאחר נעילת האגן המתפרצת הקטלבלס מגיעים לפרונט-ראק מבלי שתצטרכו להרים אותם בעזרת כוח הידיים. לאחר המבדק, רשמו את משקל הקטלבל ואת מספר החזרות (RM) עבור כל תרגיל.

במהלך האימונים תבצעו את התרגילים בזוגות, כשתחליפו סט אחד של התרגיל הראשון עם סט אחד של התרגיל השני, ותנוחו ככל הנדרש בין הסטים.

ראו למטה כיצד התרגילים מסודרים יחד:

א1: פרונט סקוואט עם זוג קטלבלס

א2: חתירת גורילה (Kettlebell gorilla row)

ב1: דאבל קלין מהרצפה (Double kettlebell dead clean)

ב2: לחיצת כתפיים עם זוג קטלבלס

זה לו"ז האימונים השבועי:

כפי שניתן לראות בטבלאות של התוכנית, תבצעו את כל ארבעת התרגילים בכל אימון, אבל מאימון לאימון הסדר, הנפח (Volume) ורמת המאמץ ישתנו.

https://www.youtube.com/watch?v=pY4-YTDKpuw

כדי לקבוע את הנפח השבועי ואת החלוקה שלו לימים הכבדים, הבינוניים והקלים, עליכם להטיל קובייה בתחילת השבוע. עשו זאת עבור כל אחד מארבעת התרגילים, מכיוון שאנו רוצים שנפחי האימון שלהם יהיו בלתי תלויים זה בזה.

הטבלה הבאה מציגה את הנפח השבועי שנקבע לפי תוצאת הטלת הקובייה, ואת החלוקה שלו בין הימים הכבדים, הבינוניים והקלים.

לסיום, נפח האימון הכולל של כל אימון מושג על ידי ביצוע מספר משתנה של סטים וחזרות, בהתאם ל-RM שנמצא במבדק שביצעתם עבור כל תרגיל, ובהתאם לסיווג היום כיום כבד, בינוני או קל.

הטבלה שלהלן מציגה את חלוקת החזרות (Rep schemes) עבור הימים הכבדים, הבינוניים והקלים, בהתאם ל-RM שנמצא במבדק:

דוגמה לחלוקת סטים וחזרות

כדי שהתהליך יהיה ברור, הרשו לי לתת דוגמה של שבוע אימונים אחד באמצעות הנתונים של אליצ'ה ויומן האימונים שלה משבוע 1.

להלן תוצאות הטסטים של אליצ'ה:

1. פרונט סקוואט עם זוג קטלבלס - 8RM @2x20kg

2. חתירת גורילה (Kettlebell gorilla row) - 8RM @2x16kg

3. דאבל קלין מהרצפה (Double kettlebell dead clean) - 9RM@2x12kg

4. לחיצת כתפיים עם זוג קטלבלס - 11RM @2x12kg

בהתאם לטבלת חלוקת הסטים/חזרות, הנה תכנון הסטים/חזרות של אליצ'ה:

הנה נפח האימון השבועי שנקבע בהתאם להטלת הקובייה בשבוע הראשון:

וזה מה שאליצ'ה ביצעה בשבוע הראשון:

לאחר החימום הרגיל שלה, אליצ'ה התחילה עם השילוב של הדאבל קלין מהרצפה ולחיצת הכתפיים. היא התמקמה לקראת הדאבל קלין, ביצעה את הסט הראשון של שלוש חזרות, והניחה את הקטלבלס על הרצפה. היא נחה עד שהרגישה מוכנה, אז היא ביצעה קלין לקטלבלס וביצעה ארבע לחיצות. לאחר מנוחה נוספת, היא התמקמה שוב לדאבל קלין וביצעה חמש חזרות. היא נחה שוב ואז ביצעה סט של שש לחיצות. היא המשיכה כך עד שאזלו לה הסטים של הדאבל קלין, ואז המשיכה רק עם הלחיצות עד שהשלימה את כל הסטים (כפי שניתן לראות בטבלה לעיל, היה עליה להשלים שישה סטים של דאבל קלין ושמונה סטים של לחיצות כתפיים).

לאחר שהשלימה את הדאבל קלין והלחיצות, היא עברה לשילוב של הפרונט סקוואט וחתירת הגורילה. בדיוק כפי שעשתה קודם לכן, אליצ'ה ביצעה לסירוגין את התרגיל הראשון והשני עד שאזלו לה הסטים של חתירות הגורילה, ואז המשיכה עם הסטים של הסקוואט עד שהשלימה את נפח האימון היומי המוגדר בתוכנית.

באימונים ב' ו-ג' התרגילים מצוותים ומבוצעים באותו האופן בדיוק כמו באימון א', ולכן חסכתי מכם הסבר נוסף.

https://www.youtube.com/watch?v=OE2v4-YGXfw

משך התוכנית וכיצד להתאים את משקלי העבודה

לתוכנית 'הסיירת' (The Cruiser) אין משך זמן מוגדר מראש, וניתן להתמיד בה במשך חודשים ארוכים ועדיין לראות תוצאות מעולות. אם החלטתם לנסות אותה ולרוץ איתה מעבר לשישה עד שמונה שבועות, מומלץ לבצע מדי פעם מבדק חוזר (Retest) של משקלי הקטלבלס וה-RM שלכם.

אם אתם מרגישים שהקטלבלס מתחילים להרגיש קלים ושהסטים מבוצעים ללא מאמץ מיוחד, תוכלו לבדוק מחדש את ה-RM שלכם עם אותם משקלי עבודה, או לחלופין לבחון האם אתם מסוגלים להעלות במשקל הקטלבל ועדיין להישאר בטווח ה-8-12RM המוגדר. אם ביצעתם מבדק RM עם אותו המשקל והצלחתם להשלים יותר מ-12 חזרות, אתם בהחלט צריכים להעלות את משקל העבודה. ברגע שיש בידיכם את משקלי העבודה ו/או ה-RM החדשים שלכם, תוכלו להתאים את פרוטוקולי החזרות בהתאם ולהמשיך בביצוע התוכנית.

רוצים לקחת את זה לשלב הבא? תוכנית "אוניית המערכה" (The Battleship)

תוכנית "הסיירת" (The Cruiser) במוצגת במאמר הנוכחי היא למעשה גרסה מפושטת של תוכנית מורכבת יותר שנקראת "אוניית המערכה" (The Battleship). תוכנית זו בנויה על גבי רשת (גריד) המזכירה את לוח המשחק "צוללות" (וכמו בעולם האמיתי, סיירת היא ספינת מלחמה, רק קטנה יותר מאוניית מערכה).

כדי לבצע את התוכנית המלאה, מטילים קובייה פעמיים עבור כל תרגיל בתחילת השבוע: תוצאת ההטלה הראשונה קובעת את העמודה, והשנייה קובעת את השורה. המשבצת שמתקבלת בהצטלבות תגדיר את נפח האימון לאותו שבוע.

הבסיס לתוכנית הזו הוא אלגוריתם שנקרא BTS-RND (כאשר BTS מייצג את מערכת בניית תוכניות אימון Built Strong, ו-RND הוא מונח מעולם המחשבים המייצג אקראיות - Random).

אקראיות בתוך מסילות רכבת

על אף שזה עשוי להיראות במבט ראשון כאילו הגישה הזו מפרה את חוקי התכנון המקצועי ומתכננת אימונים אקראיים לחלוטין - זה ממש לא המצב.

ראשית, בניגוד לרוב גישות האימון המערביות הנשענות על עקרון העומס הפרוגרסיבי (Progressive Overload), שיטת Built Strong ו-Plan Strongמבוססות על עקרון העומס המשתנה (Variable Overload).

שנית, במקום "אקראית", נכון יותר להגדיר את אסטרטגיית ה-BTS-RND כ"אקראיות בתוך מסילות רכבת". למרות שיש כאן מרכיב אקראי (הטלת הקובייה), הדרך שבה הרשת בנויה והחוקים ליישום התוצאות מבטיחים שכל אימון ואימון יעמדו באופן מוחלט וקפדני בכל עקרונות התכנון המדעיים של StrongFirst. הרשת בנויה כך שלא משנה מה יצא בקובייה - המתאמן תמיד יישאר על ה"מסילה" המקצועית הנכונה.

אז למה אתם מחכים? כדי להפיק את המקסימום מהתוכנית הזו, אתם לא יכולים רק לקרוא עליה – אתם חייבים לבצע אותה. תפסו זוג קטלבלס, תטילו את הקובייה, ותתחילו להתאמן!

לעדכון על מאמרים חדשים

StrongFirst Certified Master Instructor Fabio Zonin

מתחרה פאוורליפטינג לשעבר, מפתח גוף טבעי (Natural Bodybuilder), ובעלים של מרכזי כושר. הוא היה האיטלקי הראשון שהשלים את ה-Beast Tamer Challenge ושימש כמדריך בכיר עבור פדרציית הכושר האיטלקית (FIF) במשך כמעט שני עשורים (1994-2012).

הוא סגן הנשיא לשעבר של האגודה האיטלקית לפיתוח גוף טבעי (AINBB), ואימן אתלטים רבים ברמה הלאומית והבינלאומית בפיתוח גוף טבעי, פאוורליפטינג וענפי ספורט אחרים.

פאביו כתב מאמרים רבים למגזינים פופולריים ואתרי אינטרנט איטלקיים המוקדשים לכושר, פיתוח גוף ואימוני כוח, ועבד עם חברות איטלקיות מובילות בתחום ציוד הספורט, תוכנות להערכת הרכב גוף, ותוספי תזונה.

לקריאת המקור באנגלית