העוצמה של קטלבל סנאץ' כבד
- 30 באפר׳
- זמן קריאה 8 דקות
עודכן: 12 במאי
מאת Sven Rieger
StrongFirst Certified Team Leader
מאז שפאבל הציג למערב את הקטלבל סנאץ' בסגנון hardstyle לפני רבע מאה, התרגיל התפתח משמעותית. שלושים ושש מהדורות של חוברת קורס מאמני קטלבל (StrongFirst SFG I Kettlebell Instructor Manual) לבדן הן הוכחה לכך.
ניטשה אמר ש"רעיונות צומחים מקרקע הפעולות שלנו", וזה בדיוק מה שקרה. אנשים שונים ניסו להשיג מטרות שונות באמצעות קטלבל סנאץ'. דרך התרגול שלהם באמצעות ניסוי דברים חדשים שעשויים להתאים למה שהם רצו לעשות, לאט לאט הטכניקה של הסנאץ' והאופן שבו הוא מבוצע התחילו להשתנות כדי להשיג מטרות מסוימות.
בתוכנית Speed Metal, דרק טושנר (StrongFirst Certified Master Instructor) מספק כנראה את הניתוח המקיף ביותר של הסנאץ' והטכניקות השונות ליישומים שונים שלו. בין אם זה Q&D, AXE, או מבדק הסנאץ' של TSC, אותו תרגיל יכול להיראות בצורות שונות.
אבל בואו ניקח צעד אחד לאחור.
למה לבצע קטלבל סנאץ'
הקטלבל סנאץ' נחשב לעתים קרובות ל"צאר של כל תרגילי הקטלבל", ומסיבה טובה. מנקודת מבט טכנית, זהו תרגיל שמהווה את הסכום הכולל של מיומנויות הקטלבל הבסיסיות שלנו הנלמדות בהסמכת מאמני קטלבל SFG Level 1. הוא דורש מוביליטי ויציבות מצוינים בשביל לחיצה מעל הראש, תבנית תנועת הינג' חזקה וללא דופי, ואת היכולת להניע את הקטלבל בהרמוניה עם הגוף.
אם תשקיעו את הזמן והמאמץ כדי לעמוד בדרישות האלו, הסנאץ' יספק לכם "גב מברזל, אחיזת פלדה, ירכיים עוצמתיות, רגליים אקספלוסיביות, כתפיים תופחות משריר, סיבולת חסרת רחמים ושריפת שומן אגרסיבית - הקטלבל סנאץ' בסגנון Hardstyle עושה הכל".
ישנם עוד כמה תרגילים שמתמודדים חזק על התואר "צאר" (כמו ה-Clean and jerk), אבל מסיבה כלשהי, יש קסם בהנפת משקל (כבד) מעל הראש בתנועה אחת רציפה שמושך את תשומת הלב של אנשים ומרתק אותם. בהתבסס על הדרישות שהוזכרו מעלה (במיוחד המוביליטי והיציבות מעל הראש), הסנאץ' הוא בהחלט לא "התרגיל הדמוקרטי ביותר" ולא מתאים לכל מתאמן ומתאמנת. אבל כל מי שנכנס לקהילת סטרונגפירסט במטרה להרוויח את תואר מדריך קטלבל SFG יצטרך לעבוד על המיומנות הזו לפחות עד לנקודה שבה יוכל לעבור את מבדק הסנאץ' (snatch test). עם זאת, האתגר יכול להיות שונה לחלוטין עבור אנשים שונים. הקטלבל סנאץ' מאתגר כוח אצל חלק מהאנשים, סיבולת (Conditioning) אצל אחרים, ודורש גם קשיחות מנטלית.
למה לבצע קטלבל סנאץ' כבד
קטלבל סנאץ' עם כלים שונים הוא תרגיל בעל היסטוריה ארוכה. עד 1924 הוא היה תרגיל תחרותי בהרמת משקולות אולימפית, וקטלבל סנאץ' כבד עם כלים שונים היווה מרכיב בסיסי עבור רבים ממתאמני הכוח של ימי עברו (old-time strongmen).
הרמן גורנר ("The Mighty") היה מסוגל להניף קטלבל של 50 ק"ג מעל הראש כשהיה בן 14 (בזמנים ההם, "הנפת משקל מעל הראש" התייחסה למה שאנחנו מחשיבים היום כסנאץ'). בשלב מאוחר יותר בקריירה שלו הוא ביצע סנאץ' ביד אחת של 77 ק"ג עם מוט בעל ידית עבה.
למרים המשקולות הצרפתי ארנסט קאדין יש תיעוד של דאמבל סנאץ' ביד אחת במשקל 96 ק"ג, כשהוא שוקל 85 ק"ג.
ג'ורג' האקנשמידט יכול היה לעשות סנאץ' של 90 ק"ג ביד אחת ומציין בספרו "Way to Live" כי "כמה ספורטאים צרפתים וגרמנים עושים סנאץ' של כ-80 ק"ג ביד אחת".
בעוד שיש כמה יוצאי דופן כמו גורנר, רוב אנשי הכוח של פעם העדיפו משקולת יד או אפילו מוט עבור סנאץ' כבד ביד אחת בגלל האופן שבו ניתן להעמיס עליהם משקלים שונים. הקטלבל, לעומת זאת, היה ונשאר בעיקר כלי בעל משקל קבוע, והוא לא מתאים כל כך להרמות בודדות עם משקל מקסימלי כמו שמוט או משקולת יד מאפשרים.
אבל יש לו יתרון על פני שני הכלים האלה בזכות הצורה שלו: קטלבל אפשר להניף אחורה בין הרגליים, מה שמאפשר לבצע מספר חזרות ברצף.
זה מאפשר לנו להתמקד בקטלבל סנאץ' כבד למספר חזרות נמוך מבלי לוותר על כל שאר היתרונות שהקטלבל מביא איתו. עם עלייתן של גישת Strong Endurance ותוכניות אימון A+A (שהפכה מאוחר יותר ל-AXE), קטלבל סנאץ' כבד למספר חזרות נמוך (2-6 חזרות לסט) התחיל להפוך לפופולרי מאוד.
ממש כפי שהנפת קטלבל (כבד) לא אומרת שאתם מבצעים סווינג כמו שצריך, היכולת להרים משקל כבד מעל הראש בתנועה אחת לא אומרת בהכרח שביצעתם סנאץ' כמו שצריך. מן הסתם, ישנם סטנדרטים טכניים (במיוחד מסיבות בטיחותיות) שצריך לדבוק בהם, אבל ישנו עוד מרכיב מפתח - מהירות. משקל כבד הוא לא תירוץ לאובדן מהירות (velocity). הקטלבל חייב להיות מואץ כראוי ולנוע מהר, אחרת תפספסו הרבה מהיתרונות שהתנועות הבליסטיות של הקטלבל יכולות לספק.
"כבד" לא אומר המשקל הכבד ביותר שאתם יכולים להזיז איכשהו, אלא המשקל הכבד ביותר שאתם יכולים להזיז בצורה עוצמתית - תוך האצה נכונה של כל חזרה בסט ללא אובדן מהירות - ועם טכניקה טובה.
לכן, למרות שזה אולי נשמע מפתה להתמודד עם קטלבל סנאץ' של 50 ק"ג כמו שגורנר עשה בצעירותו, אנחנו צריכים להבדיל בין מופע או הפגנת כוח לבין אימון של תרגיל כדי להשיג את היתרונות שאנחנו רוצים להשיג.
איך לעשות קטלבל סנאץ' כבד
ברור שהזכות לבצע תרגיל עם משקל כבד צריכה להיות מורווחת ביושר. אתם צריכים לתרגל ולהשקיע את הזמן והחזרות עם משקלים קלים יותר קודם, כי זה לא רק ישפר את הטכניקה, אלא גם יכין את רקמות החיבור למשקלים הכבדים בהמשך.
משקל כבד לא רק יעצים ויבליט ליקויים טכניים, הוא גם יכול להיות מורה - בתנאי שאתם מוכנים לסוג כזה של שיעור. הטכניקה שלכם צריכה להיות מדויקת עד כדי כך שלא תצטרכו להתרכז במודע בכל פרט קטן שקורה כשאתם מבצעים את תנועת הסנאץ', אלא תהיו מסוגלים "להקשיב" לגוף שלכם לפי תחושה - מה שגריי קוק מכנה "שפת הגוף".
כדי להיות מסוגלים להתמודד עם עומס כבד בסנאץ' (משקל כבד כמו גם מהירות תנועה גבוהה), ישנם מספר דברים שצריך לשים אליהם לב:
כמו תמיד, זה מתחיל בסט-אפ (setup). כשאתם מתיישבים לתוך תנוחת ההינג' המטרה היא להעמיס את הירכיים במקום להושיט יד קדימה אל הקטלבל. זה לא רק יבטיח שתוכלו להתחיל בעוצמה את החזרה הראשונה שלכם, אלא גם תמצאו את עצמכם בתנוחה שבה אתם מעוגנים היטב לקרקע עם משקל גם על העקבים. החשיבות של זה מתבררת ברגע שאתם יוזמים את ה-hike pass הראשון וכאשר קטלבל במשקל משמעותי נע לפני הגוף שלכם - אפילו עם מסלול תנועה "מאולף" (tamed arc) אם רוב המשקל נוטה קדימה על כריות האצבעות, אתם תאבדו שיווי משקל בקלות.
הדגש הבא הוא האחיזה (grip) שלכם. כדי לשלוט במשקל כבד, במיוחד כשהוא מואץ, נדרשת אחיזה חזקה. לכן, במקום לנעוץ את הקטלבל עם האצבעות (hooking), כפי שהייתם עושים עם משקל בינוני למספר חזרות גבוה, השתמשו באחיזה עמוקה שממקמת את הידית עמוק יותר בכף היד, כמו זו שאתם משתמשים בה ב-clean, ב-press ובגט-אפ. כן, זה כמובן יגדיל את החיכוך של הידית בתוך כף היד הסגורה שלכם, אבל אתם תתרגלו לזה ותפתחו עור עבה יותר עם הזמן. בכל מקרה בתוכניות סנאץ' כבד אתם לא תבצעו הרבה חזרות בכל סט.
אחיזה עמוקה, יחד עם כיפוף קל של שורש כף היד כדי להטות את הקטלבל, ותנוחת V פתוחה - מאפשרת לכם לחבר את הכל מהכתף ומטה (כמו גם את הזרוע לגו) בזכות הפעלה חזקה של שריר הרחב-גבי. הפעלת השרשרת הזו היא הדרישה הראשונה כדי לאלף את הקשת. המטרה שלנו היא לשמור על הקטלבל קרוב לגוף כשהוא עולה מעל הראש. כל סנטימטר שמגדיל שלא לצורך את המרחק בין מרכז הכובד של הקטלבל למרכז הכובד שלנו, מגדיל את הסיכוי שנימשך מחוץ למרכז התמיכה ונאבד שיווי משקל.
כשהקטלבל נע מעל הראש, קריטי לשמור על עמידת פלאנק אנכית (standing / vertical plank). האופי הא-סימטרי של הסנאץ' הוא גורם נוסף (יחד עם משקל הקטלבל והמהירות) שמגדיל את העומס על הגוף. היציבות שמספקת תנוחת הפלאנק האנכי מאפשרת לכם לכוון את המשקל הנע כלפי מעלה אל הנעילה (lockout) ולהתנגד לרצון של הקטלבל למשוך אתכם החוצה מהתנוחה. עם זאת, עם קטלבל כבד, תתרחש "הישענות" קלה כדי לשמור על שיווי משקל מעל מרכז כף הרגל, אבל התנועה הזו קורית בקרסול, לא בעמוד השדרה.
הנקודה האחרונה שאני רוצה להדגיש היא ספיגה (absorbing) לעומת תפיסה (catching) של הקטלבל בנפילה/ירידה (drop), ומכיוון שברט ג'ונס (StrongFirst Certified Master Instructor Emeritus) תיאר זאת כל כך טוב, פשוט אתן לו לדבר כאן:
"לספוג את הנפילה אומר שאתם מנחים את הקטלבל למטה ובחזרה אל תוך הירכיים/תנוחת ההינג', כך שהאנרגיה והכוח של הנפילה הזו נספגים בירכיים, ולא בזרוע. כשזה מבוצע בהצלחה, הספיגה הזו 'דורכת את הקפיץ' כדי לנתב מחדש את האנרגיה לסנאץ' הבא. היא מעצימה את פשיטת הירך על ידי הטעינה האקסצנטרית של הירידה ומפזרת את האנרגיה בכל הגוף" "לתפוס את הנפילה אומר בדיוק הפוך. הנפילה נתפסת, כך שהמומנטום של הקטלבל כמעט נעצר. ברגע שאתם 'עוצרים' את הקטלבל, תצטרכו לעשות 'dead start' (התחלה מאפס) לסנאץ' הבא, מה שדורש יותר מאמץ בכל חזרה. זה גם יוצר עומס על העור בכף היד, מכיוון שהקטלבל רוצה להמשיך ליפול, ומושך את העור באלימות כדי להיעצר. שלא לדבר על העומס על הזרוע העובדת והזעזוע שעובר במערכת כשהקטלבל נתפס". |
איך לבנות תוכנים אימונים לקטלבל סנאץ' כבד
בואו ניגש לפרקטיקה! איך נראית תוכנית אימונים לסנאץ' כבד? כנראה שהמעבר הקל ביותר לסנאץ' כבד הוא דרך תוכנית Kettlebell Axe, מכיוון שאופי התוכנית ואסטרטגיית ההתקדמות שלה מאפשרים לכם להתרגל לאט לאט למשקל שאולי חשבתם שהוא כבד מדי עבור פרוטוקול אימון רגיל.
פאבל נתן הצצה לתוכנית הזו בסמינר ™Strong Endurance בגרמניה כמה חודשים לפני שחרור הספר Kettlebell Axe. בגלל הפשטות של התוכנית ולוח הזמנים התובעני למדי שהיה לי באותה תקופה, החלטתי לנסות אותה. בסוף פברואר 2024, אחרי ביצוע התוכנית, הייתי מסוגל לבצע באופן עקבי 40 סטים של 5 חזרות סנאץ' בכל תחילת דקה (OTM - on the minute) עם קטלבל של 40 ק"ג.
תוכנית נוספת שנראית פשוטה אבל מאוד יעילה:
עשו כמה חזרות בודדות (singles) כשאתם מעלים בהדרגה את המשקל עד למשקל מקסימלי שעדיין מרגיש לכם נוח.
לאחר מכן עברו למשקל בינוני-כבד ובצעו סטים של מספר חזרות נמוך, בערך 3-5 חזרות בכל דקה כמו שהייתם עושים ב-Kettlebell Axe, לנפח כולל של כ-100 חזרות..
אם זה נשמע לכם מוכר איכשהו, זה כנראה משרשור ישן בפורום הקהילה שלנו שבו פאבל טאטסולין פרסם תוכנית ל-bent press, או בגלל שאתם עוקבים אחרי יומן האימונים הפנטסטי של פאבל מאצ'ק (StrongFirst Certified Master Instructor).
יישום גישה דומה מאוד הוביל אותי לעשות קטלבל סנאץ' עם 60 ק"ג, ולהיות מסוגל לבצע 5 סינגלים בכל יד עם 56 ק"ג, ולאחר מכן עוד מספר סטים של 3-5 חזרות עם 44 ק"ג ו-48 ק"ג.
דרק טושנר הציג תוכנית לשיפור כוח מתפרץ בקטלבל סנאץ' - סינגלים ודאבלים כבדים המבוצעים OTM - ששאבה השראה מאימוני OTM של הרמת משקולות שהחלו אצל ג'ו מילס, והיא חלק מתוכנית Speed Metal. אם אתם חושבים שזה נשמע מפתה לנסות את זה עם סנאץ' כפול (double snatch) - זה אכן מפתה! בדקתי את זה במשך תקופה ארוכה, אבל על כך ארחיב בהזדמנות אחרת.
גישה אחרונה שאני רוצה לציין, כי היא עבדה כל כך טוב עבורי, היא שיטת המשתנים (Variable Method) מתוך ™Strong Endurance והגדרות העומס שלה עבור תרגילי כוח מתפרץ. אפשרות אחת היא לעבוד בסולמות (ladders), בדומה לאיך שהייתם עובדים בתוכנית Rite of Passage עבור ה-Military Press:
סולם ראשון: 2 חזרות סנאץ' ימין, 3 סנאץ' שמאל, 5 סנאץ' ימין.
סולם שני: 2 סנאץ' שמאל, 3 סנאץ' ימין, 5 סנאץ' שמאל.
בצעו את כל הסטים אחד אחרי השני, סט אחד בכל דקה עגולה (OTM).
המשיכו עד לנפח כולל של כ-100 חזרות. בצעו יותר או פחות בהתאם ליכולת שלכם להתמודד עם נפח, ו/או השתמשו בעקרון ה-Delta 20 מתוך ™Plan Strong.
הפרוטוקול הזה מאפשר נפח גבוה עם משקל כבד, שני משתנים שבדרך כלל סותרים אחד את השני.
סיכום
כאשר הוא מבוצע כראוי, קטלבל סנאץ' יכול להיות הפתרון המקיף (one-stop-shop) וכל מה שאתם צריכים כדי לתמוך במאמצים הספורטיביים שלכם, או בסיס יוצא דופן שעליו תוכלו לבנות את האימונים הבאים שלכם. ברגע שיש לכם בסיס טכני, למשקל כבד יש פוטנציאל מדהים להעצים את כל היתרונות ש"הצאר של תרגילי הקטלבל" יכול לספק. קטלבל סנאץ' כבד עשוי להיראות מרתיע, אבל כדי להפסיק לפחד ממשקלים כבדים, עליכם להתמודד איתם ולהתאמן איתם.
Kettlebell snatch power to you!
Sven Riegerסוון התאהב בקטלבלס בסתיו 2010, כשחבר הכיר לו את "כדורי התותח עם ידית" האלו. למרות שלא היה בטוח מיד מה לעשות איתם, הוא היה משוכנע: "זה מה שחיפשתי כל כך הרבה זמן." זמן קצר לאחר מכן, הוא מצא את החומרים של פאבל טאטסולין והתמכר. . לאחר שהשתתף בשתי סדנאות באביב 2011, הוא הציב לעצמו מטרה להפוך למדריך מוסמך. כשסטרונגפירסט הוקמה בשנת 2012, הוא ידע שזה המקום בשבילו. בתוך שנים ספורות בלבד, מאוגוסט 2016 ועד נובמבר 2019, הוא השלים את הסמכות ה-SFG, SFL, SFG II וה-SFB שלו, והפך ל-StrongFirst Certified Elite Instructor, ובשנת 2020 הוא הפך ל-StrongFirst Certified Team Leader. הוא גם השתתף בהשתלמויות Plan Strong ו-Strong Endurance כדי ללמוד כיצד ליצור תוכניות אימון יעילות עבור התלמידים שלו. סוון למד ניהול מערכות בריאות (Healthcare Management) ועובד כמאמן כוח וכושר בשטוטגרט, גרמניה. |
רוצים לדעת איך ללמד קטלבל סנאץ' ואיך לבנות תוכניות אימון מבוססות קטלבל? בואו להסמכת מאמני קטלבל SFG עם מאסטר Fabio Zonin
תגובות