בנה נשק, לא תחפושת: אימוני כוח לאומני לחימה וללוחמים בגישת סטרונגפירסט
- 1 במאי
- זמן קריאה 7 דקות
מאת: בני מאיר
StrongFirst Certified Senior Instructor
המאמר כתוב בלשון זכר מטעמי נוחות בלבד, אך מתייחס לכלל הלוחמים והלוחמות.
בניית כוחו של הלוחם
בשנותיי הראשונות כמתאמן, אי שם בשנות ה 70', מיתוסים שגויים על אימון כוח היו נפוצים מאוד. אחד מהם היה האמונה שהרמת משקולות עלולה לפגוע בגדילה. בישראל, ילדים לא הורשו להיכנס לחדרי כושר עד 2005. התקופה ההיא מאחורינו, אבל טעות אחת עדיין נמצאת בכל מקום: מאמנים מבלבלים בין התשה לבין מוכנות, או בין התשה לאימון אפקטיבי.
הגוף של לוחם אינו קישוט. הוא הכלי המרכזי לניצחון בעימות אמיתי, בין אם קוראים לזה קרב זירה, משימה מבצעית בצבא, או יום רע שהידרדר לעימות.
אימון מיומנות ספציפית הוא ליבת ההכנה של לוחמים בתחומים שונים, והוא דורש זמן רב. אימוני כוח צריכים לתמוך בו, לא להתחרות בו. אם תוכנית הכוח שלך מאטה אותך, מייצרת גירוי במפרקים, או גורמת לכאבי שרירים שמשנים את איכות התנועה שלך, היא לא משרתת אותך כלוחם. היא משרתת את האגו של המאמן, את התרבות של חדר הכושר, או רעיון שגוי של קשיחות.
נקודת המבט של StrongFirst: מקסימום תוצאות, מינימום רעש.
הגישה של StrongFirst תמיד דיברה אליי, משום שהיא מכבדת את המציאות של משאבים מוגבלים. צוותי לחימה ויחידות צבאיות אינם חיים בתנאי אימון מושלמים (בטח לא אחרי מסלול). אנחנו מתאמנים סביב משמרות, לחץ, חוסר שינה ולוחות זמנים בלתי צפויים. אנחנו צריכים שיטות שמייצרות תמורה אמינה על זמן וציוד אימון בסיסי, עם עדיפות גבוהה לאיכות טכנית ולחוסן.
הגישה של פאבל לאימוני קפיצה היא דוגמה מושלמת לפילוסופיה הזו: “אתה רוצה לשפר את יכולת הקפיצה שלך? קודם תהיה חזק ומאוזן. אחר כך תתחיל לבצע (Greasing the Groove) GTG, עם מגוון רחב של קפיצות.”
ההיגיון הזה תקף גם ללוחמים. קודם כוח, אחר כך ביטוי ספציפי.
לכל ענף לחימה יש חתימה משלו. Grapplers צריכים סבולת אחיזה אכזרית וכוח איזומטרי. Strikers צריכים מהירות, תזמון ויכולת להפוך את כל הגוף למעין שוט. סגנונות רבים דורשים יכולת תנועתית טובה, שיווי משקל וקואורדינציה ברמה גבוהה. אבל לפני שרודפים אחרי החתימה הייחודית של הענף, חייבים לבנות בסיס.
אני מלמד מודל שכבות פשוט - קודם מגיע כוח כללי, כלומר היכולת לייצר מתח גבוה לפי דרישה. אחר כך מגיע כוח-מתפרץ, היכולת לבטא כוח במהירות. אחר כך מגיעה סבולת, היכולת לשמר מהירות וקואורדינציה לאורך סיבובים או משימות חוזרות. מעל כל אלה נמצאים מיומנות ותזמון, והם תמיד הגורמים המכריעים כאשר שני ספורטאים מגיעים מוכנים באותה מידה.
ההיררכיה הזו אינה תיאורטית. היא שומרת על התוכנית נאמנה למציאות. היא עוזרת לך להחליט מה להשאיר כשהזמן מצטמצם, ומה להסיר כשהעומס האימוני עולה.
אל תלמד את הלוחם להיכשל, ואל תלמד אותו להיות איטי
אחת הטעויות הנפוצות ביותר בהכנת ספורטאי לחימה ולוחמים היא בלבול בין חוסן לבין Conditioning. לעיתים קרובות מדי, תוכניות אימון נשענות באופן כבד על אינספור סמוך-קום, מחזורים ממושכים ועבודה קבועה בנפחי חזרות גבוהים.
שגרות כאלה יכולות לבנות סבילות גבוהה לאי נוחות, אבל יש להן מחיר נסתר. סגנון אימון כזה הופך ספורטאים לטובים בלשרוד עייפות, במקום לטובים בייצור פעולות איכותיות תחת לחץ. הוא מלמד את הגוף לנוע לאט, במנחים פגומים, תוך הקרבת מהירות וקואורדינציה לטובת עצם ההישרדות של עומס העבודה.
צריך להבחין בין אימונים שמטרתם לבחון חוסן מנטלי, לאימון שמטרתו שיפור ביצועים גופניים. Conditioning צריך לבנות תפוקות שניתנות לחזרה, לא רק את היכולת לסבול. זה הבדל חשוב מאוד באימון. המטרה במאמר הזה היא לשפר את ביצועי הלוחם, לא רק את היכולת שלו לשאת קושי.
פאבל מנסח זאת בצורה ברור ה-Lactate הוא האויב של מתח ושל הרפיה, והוא מושך אותך אל שטח ההפקר הנוקשה שביניהם. אם אתה רוצה לוחמים שיכולים להתפוצץ, להירגע ולהתפוצץ שוב, אתה חייב לכבד את המציאות הזו. זו הסיבה שאני מעדיף Anti-Glycolytic Conditioning עבור ספורטאי לחימה: מאמצים קצרים וחזקים, התאוששות מלאה, והמשמעת לעצור סט ברגע שהתפוקה יורדת.
תפריט התנועות ללוחמים
כאשר הזמן מוגבל, מאמנים תבניות תנועה, לא קבוצות שרירים. לוחמים צריכים רגליים שיודעות לספוג ולהפיק כוח, ירכיים שיודעות לבצע Hip Hinge מתפרץ, וגו שיודע להעביר כוח ולהתנגד לקריסה תחת מגע. בהקשר צבאי, אותו גו צריך גם לעמוד בנשיאות ארוכות ובעומסים לא נוחים. לוחמים צריכים גם כוח במשיכה, כדי לייצב את חגורת הכתפיים ולשרוד משימות של אחיזה ותלייה.
התפריט הפשוט ביותר בעיניי תואם גם את סטרונגפירסט וגם את החשיבה של Dan John ב-Easy-Strength: תבנית Squat, Push, Pull, Hinge, Loaded-Carry. אם התוכנית שלך מכסה את התבניות האלה באיכות גבוהה ובנפח שפוי, אפשר לבנות מוכנות כללית מרשימה בלי לגנוב משאבים מאימוני המיומנות.
עיקרון מנחה: כל אימון כוח הוא תרגול, לא מבחן
לוחמים כבר נבחנים מספיק. Sparring, תחרות, תהליכי מיון ומשימות מבצעיות מספקים די והותר עצימות פסיכולוגית ופיזית.
אימוני כוח צריכים לבנות את המנוע ואת השריון, בלי להוסיף נזק מיותר. התזכורת של פאבל שימושית כאן: “אם אתה צריך לבצע גיוס מנטלי חריג לפני מה שאתה עומד לעשות, אתה הולך רחוק מדי.”
שתי תוכניות אימון ללוחמים בהשראת Even Easier Strength של Dan John
תוכנית Even Easier Strength של Dan John היא ההשראה לתוכניות שלמטה. המסגרת שלו היא מתנה לספורטאי לחימה וללוחמים, משום שהיא פותרת בעיה אמיתית: איך לתרגל כוח בתדירות גבוהה, להישאר רענן, ולהמשיך להתקדם בזמן שאימוני המיומנות נשארים בראש סדר העדיפויות. ההנחיה המרכזית ש-Dan משתף, ומייחס אותה לפאבל פשוטה: לבחור מספר קטן של תרגילים, לתרגל אותם לעיתים קרובות, לא להחמיץ חזרות, לא להיכנס ל-Grinding, ולשמור על מספר חזרות נמוך לכל תרגיל.
להלן שתי גרסאות מותאמות ללוחמים של אותה גישה: אחת מבוססת קטלבל ואחת מבוססת Barbell. הגל בן השבועיים של Dan משתמש בעיקר בשני סטים של חמש חזרות, עם יום אחד של 5/3/2, והוא כולל גם יום של שישה סינגלים (Singles) ואחריו יום Tonic קל של סט אחד של עשר.
התאמתי את המבנה למציאות של ספורטאי לחימה ושל הצבא הישראלי, שבה כמעט אף פעם אין שגרת אימון קבועה. החיים בנויים סביב שינויים תכופים וסוגים רבים של אימון, כולל ריצות חובה, קרב מגע, ניווטים, מסעות מתישים ועוד דרישות רבות. תוכנית הכוח חייבת להישאר גמישה בלי לאבד את העקרונות שלה. לכן יש להתייחס לגל כרצף שממשיכים לבצע בכל פעם שנפתח חלון הזדמנויות לאימון כוח, לא כאל לו"ז שבועי קשיח.
תוכנית ראשונה: Even Easier Strength עם קטלבל שניתן לבצע בשטח
התוכנית הזו מיועדת למבצעים של מינימום מקום ומינימום ציוד. אפשר לבצע אותה כאימון עצמאי של 15 עד 25 דקות, או כעוגן כוח קצר לפני או אחרי אימון טכני, כאשר הלו"ז מאפשר זאת.
התחל כל אימון בחימום שפותח את האגן, מטמיע את ה-Hinge, ובודק את המנחים שלך.
בחר תרגיל לחיצה שאתה באמת שולט בו, בטכניקה מושלמת. בדרך כלל זה יהיה לחיצת כתף ביד אחת עם קטלבל. בחר תבנית סקוואט שמתאימה לברכיים ולירכיים שלך, כמו פרונט סקוואט עם שתי משקולות, או גובלט סקוואט כבד. בחר Hinge שיכול להיות מתפרץ וחזרתי, בדרך כלל סווינג שתי ידיים - עם קטלבל כבד מספיק כדי לדרוש מתח שריר ראוי, אבל קל מספיק כדי לשמור על חדות התנועה. הוסף תרגיל משיכה שתומך בכתפיים ובאחיזה, כמו עליית מתח עם מגבת, או חתירה ביד אחת עם משקל כבד ומנח גוף מוקפד. סיים ב-Loaded Carries תוך החלפה בין Suitcase Carries ל-Farmer Carries לפי היום והמרחב הזמין.
עכשיו יישם את הגל כרוטציה, לא כלוח שנה. התאמן פעמיים עד חמש פעמים בשבוע, בהתאם לשבוע המבצעי. רוב האימונים הם שני סטים של חמש חזרות בכל אחת מהתנועות שבחרת. בערך פעם בשלושה עד חמישה אימונים, בצע יום 5/3/2: חמש חזרות עם המשקל של ה-5X2 שלך, הוסף מעט משקל לשלוש חזרות, ואז הוסף עוד מעט משקל לשתי חזרות חדות ונקיות. כאשר אתה רענן וישנת מספיק בלילה, הכנס יום של שישה Singles: הוסף משקל בכל סט- בלי החמצות, ולעולם לא קרוב מידי למקסימום. אימון הכוח הבא הוא יום ה-Tonic הקל: סט אחד קל מאוד של עשר חזרות בכל תרגיל, שמשאיר אותך בתחושה טובה יותר מאשר בתחילת האימון. באימון הבא חזור לשני סטים של חמש חזרות, והמשך את הרוטציה.
איך בוחרים משקלים עם קטלבל? פועלים לפי עקרון ה- “too easy” של דן ג'ון. שני הסטים של חמש צריכים להרגיש כמו תרגול, לא כמו עבודה. אם אתה ב “Grinding” בחרת קטלבל לא מתאים/כבד מידי. כאשר אותו קטלבל מתחיל להרגיש קל יותר באותה מהירות חדה, עבור למשקל הבא, או הוסף רק מעט עבודה בתוך אותם גבולות. כלל העשר הוא מעקה הבטיחות שלך: אל תעבור עשר חזרות לתנועה באימון אחד.
כל שבועיים, שקול את רעיון ה- “same but different” של Dan ופאבל. שמור על התבנית, אבל החלף את התרגיל הספציפי. לדוגמה, עבור מ-Strict Press ל-Push Press, או החלף Double Front Squat ב- Heavy Goblet Squat.
תוכנית שנייה: Even Easier Strength בחדר הכושר, עם Barbell
התוכנית הזו מיועדת ליחידות, חדרי כושר או קבוצות שיש להם Barbell וקצת מקום לנשיאת משקל בתנועה. אפשר לבצע אותה גם ללא Rack המטרה נשארת זהה: תרגול תדיר של מספר קטן של הרמות, לעולם לא קרוב לכשל, לעולם לא עם החמצת חזרות, ולעולם לא במחיר של עייפות שגונבת מאימוני המיומנות.
בחר Press שמתאים למבנה של הלוחם ולהיסטוריית הכתפיים שלו. רבים מסתדרים היטב עם Floor Press או Standing Press. בחר וריאציית ס'וואט שאפשר לבצע בצורה נקייה ובביטחון. לעיתים קרובות אני ממליץ על Zercher Squat משום שהוא אינו דורש Rack והוא בונה כוח בעומס קדמי ויציבות גו. בחר Hinge שאפשר לאמן באופן תת מירבי בלי להרוס את היום הבא, כמו וריאציה של דדליפט ושלב אותו עם Pull כמו Chin-Ups, Pullups או Barbell Rows כדי לשמור על איזון כתפיים. סיים ב -Loaded Carries כמו Farmer Carries או Suitcase Carries, עבור היציבה.
הרץ את אותה רוטציה שתוארה למעלה: רוב האימונים הם שני סטים של חמש חזרות, מדי פעם יום 5/3/2, פעם בכמה זמן יום של שישה Singles ואחריו סט Tonic קל מאוד של עשר חזרות.
דגשי האימון פשוטים: כל חזרה נראית כמו חזרה בחימום. מהירות המוט נשארת עקבית. אם יום אחד פוגע ביום הבא, ההנחיה של Dan ברורה: הורד עומס ושמור על איכות.
תזמון האימון ביחס למוכנות מבצעית/תחרות
רחוק מתחרות או רחוק ממחזור מבצעי מרכזי, אפשר להריץ את הגישה הזו במשך 40 אימונים כפי שהיא מופיעה בתוכנית המקורית, לרוב כשמונה שבועות בתדירות של שניים עד חמישה אימונים בשבוע. בשלב הזה, תן לחשיפה העקבית לבנות "שלדה" חזקה יותר, בזמן שאימוני המיומנות נשארים באיכות גבוהה.
כאשר העצימות עולה או שהאימון המבצעי נעשה תובעני יותר, שמור על אותן תנועות, אבל הפחת את הדחף “לדחוף” את המשקלים למעלה. שמור על טכניקה, שמור על מהירות, ותן לכוח להתייצב. בעשרת הימים האחרונים לפני תחרות או פעולה מתוכננת, עבור לתחזוקה: אימון תרגול קצר פעם או פעמיים, ואז התמקד בתחושת חדות. לוחמים אינם מאבדים כוח במהירות, אבל הם מאבדים רעננות במהירות.
למה זה עובד: פחות פציעות, יותר אימוני מיומנות
לוחמים הם עמידים, אבל לוח האימונים שלהם אינו סלחני. תוכנית הכוח הטובה ביותר עבור צוות לחימה היא זו שמאפשרת אימוני מיומנות עקביים חודש אחרי חודש. אם עבודת הכוח שלך משאירה אותך רענן, תוכל לתרגל מיומנות בתדירות גבוהה יותר, באיכות טובה יותר, ועם פחות עצירות בדרך.
סיכום: כוח כאמנות לחימה
בספרי "הספר של מורה הלחימה", אני מתאר את הגוף ככלי מרכזי של הלוחם. יש לגשת לאימוני כוח כמו שניגשים לאמנות לחימה: באופן טכני, סבלני ומכוון מטרה. המטרה בתוכנית היא לעשות פחות, אבל לעשות זאת טוב יותר. לבנות כוח כמיומנות. לאמן כוח-מתפרץ בלי ללמד איטיות. לפתח Conditioning בלי להקריב מהירות.
אם אתה מדריך StrongFirst שעובד עם ספורטאי לחימה או לוחמים, ההבטחה של Even Easier Strength אינה קסם. היא משמעת. להגיע. לתרגל את אותן תבניות. לא להחמיץ חזרות. להישאר רענן. לתת להצטברות השקטה של עבודה איכותית לבנות גוף שהוא נשק.
אחת לשבוע-שבועיים אנו שולחים דיוור ייעודי לקהילה המקצועית של סטרונגפירסט ישראל. המיילים כוללים חומר מקצועי, מאמרים וטיפים מעשיים, שלא כולו מופיע באתר האינטרנט שלנו.
בני מאירבני מאיר הוא מדריך בכיר (Senior Instructor) מוסמך מטעם StrongFirst ומאמן לוחמים במערך ההדרכה של כוחות הביטחון בישראל. הוא שירת 27 שנים במשרד ראש הממשלה והקדיש את חייו המקצועיים להכשרה ואימון של מדריכים, לוחמים ואנשי מבצעים.  בני הוא מומחה לאמנויות לחימה וקרב מגע, ומחבר הספר "הספר של מורה הלחימה". הוא משמש כמנכ"ל חברת"אקסלנט" אשר עוסקת בהכנת בני נוער לשירות צבאי, וממייסדי חברת "10Dimensions". בני מחזיק בתואר שני (MA) בניהול סכסוכים ומנהל ציבורי מאוניברסיטת תל אביב. |
רוצים ללמוד איך להתאמן נכון עם קטלבל, Barbell או משקל גוף? בואו להסמכות המאמנים והסדנאות של סטרונגפירסט ישראל
תגובות