הגישה המקצועית לאימונים מבוססי משקל גוף
מאת Karen Smith
StrongFirst Certified Master Instructor
רבים חושבים שאימון משקל גוף הוא עניין פשוט - אולי אפילו פשוט מדי - אבל בפועל כאשר הוא מבוצע כהלכה, הוא עשוי להיות מאתגר למדי. שימוש במשקל הגוף בלבד מלמד אתכם לשלוט בכל שריר ושריר ולהביא אתכם לשליטה בכל אחד מהם. בניית גוף חזק ומוצק אינה דורשת שעות ממושכות של אימון או כמויות עצומות של ציוד, אבל היא כן דורשת גישה מקצועית.
היתרונות המעשיים של שליטה באימוני משקל גוף
כמעט כל תרגיל משקל גוף משפר את שיווי המשקל, הגמישות, התנועתיות והכוח הכללי. כאשר מניעים את הגוף כיחידה אחת מוצקה, כפי שנעשה בתרגול נכון של מיומנויות משקל גוף, לא רק שבונים כוח בשרירים הגדולים, אלא מחזקים גם את השרירים המייצבים - דבר המגדיל את הכוח התפקודי בחיי היומיום.
אימון משקל גוף ניתן לביצוע בכל מקום ואינו מצריך חדר כושר. רבים מאיתנו מתמודדים עם עומסי היומיום בעבודה ובחיים האישיים. הזמן יקר, וזוהי דרך מצוינת למקסם אותו.
אימון משקל גוף משמש גם כאמצעי הגנה מפני פציעות. אף שאין מניעה מוחלטת לפציעה בעת תרגול מיומנויות משקל גוף, קשה הרבה יותר להיפצע במהלכו. בזכות מגוון שיטות ההתקדמות (Progressions) והנסיגות (Regressions) הרחב העומד לרשותנו, המתאמן יכול להפיק תועלת משילוב מיומנויות משקל גוף, ללא תלות בגיל, בניסיון או ברמת הכושר הנוכחית.
זמן תחת מתח: שימוש בהחזקות איזומטריות לשליטה בתנועה
כידוע, מאמץ שמושקע בתרגול אינו יעיל אם התרגול מבוצע בצורה שגויה. המטרה היא להתאמן חכם יותר, לא קשה יותר - גישה פשוטה, אך לא קלה. אפילו חלק מהספורטאים ברמות הגבוהות ביותר עדיין לא למדו לשלוט בגופם במלואו. לכן, ללא קשר לרמת הכושר או הכוח הנוכחית, נקודת פתיחה מצוינת היא החזקות איזומטריות (Isometric holds).
להלן סדרת החזקות ודגשים טכניים המהווים בסיס מוצק לכל תנועה, עם משקל חיצוני או בלעדיו. צפו בסרטון למטה כדי ללמוד כיצד לבנות בסיס מוצק לכל התנועות שלכם, בין אם מדובר באימון עם משקל חיצוני ובין אם לא. בסרטון אני אדריך אתכם שלב אחר שלב בסדרת החזקות וטכניקות עבודה, המוסברות גם בפירוט רב יותר בהמשך המאמר.
החזקות איזומטריות במנח שבו הפנים פונות כלפי הרצפה (Prone Position)
נשימות תנין (Crocodile Breaths):
שכבו על הבטן והניחו את כפות הידיים מתחת למצח. הקדישו זמן ללמוד להאט את קצב הנשימה ולנשום באופן מלא אל תוך הסרעפת, בשונה מנשימת החזה השטחית והקצרה שרבים נוטים אליה במצבי עייפות או לחץ. נשימה נכונה היא קריטית, שכן מתח (Tension) והרפיה הם שני צדדים של אותו מטבע בביצועים ספורטיביים. מיומנויות כוח במשקל גוף דורשות מתח שרירי מלא, ולכן חובה לאזן זאת עם היכולת להרפות לחלוטין בין חזרות או סטים של תרגול מיומנויות.
נשימת מתח (Tension Breath):
הנשימות מתבצעת תוך כדי השמעת צליל "טססס" (tsss) באמצעות הצמדת הלשון כנגד שיניים סגורות בזמן הנשיפה. שליטה בנשימת מתח הופכת כל מיומנות משקל גוף לקלה יותר לביצוע. טכניקה זו מוכרת גם בשם "נשימה מאחורי המגן" (Breathing behind the shield). לאחר תרגול מספק, אופן הנשימה הזה יתרחש באופן אוטומטי, ויאפשר למקד את מלוא תשומת הלב במיומנות הנדרשת.
הדבר תואם למושג הנלמד בהסמכת SFB ונקרא דומיננטה (Dominanta) - יכולת להתמקד בעיקר. ברגע ששולטים במתח הנדרש לכל מיומנות, ניתן לתעל את כל הקשב לביצוע התנועה עצמה במקום לפצל את הקשב בין יצירת מתח לבין השלמת התרגיל.
הארד-סטייל פלאנק (Hard Style Plank):
התחילו בעמידת שש, ישרו את הרגליים לאחור ורדו למשען על האמות. המרפקים צריכים להיות מעט צרים יותר מרוחב הכתפיים, מנח זה מוריד עומס ממפרק הכתף. החזיקו את פלאנק תוך שמירה על עמוד שדרה ניטרלי למשך 10 עד 20 שניות.
ניתן להתקדם מפלאנק הארד-סטייל לפלאנק בזרועות ישרות (יעיל מאוד לפיתוח מייצבים), ובהמשך לפלאנק על יד אחת ולפלאנק על יד אחת ורגל נגדית אחת. הערה: מתחילים שאינם מסוגלים להחזיק את משקל גופם על הקרקע יכולים לבצע את הפלאנק עם הידיים מונחות על הגבהה.
החזקות איזומטריות במנח שבו הפנים פונות כלפי מעלה (Supine Position)
בשכיבה על הגב, נתחיל באימון הגוף למנח הולו (Hollow position) חזק, המהווה בסיס לרבים מתרגילי משקל-גוף. דרך יעילה לדמיין את המנח היא צורה של בננה או סירה. במנח הולו מתקדם, הגוף מתוח לכל אורכו מקצות האצבעות ועד קצות הבהונות, בידיים ישרות מעבר לראש וברגליים נעולות. המטרה היא לחזק את מרכז הגוף (Trunk) כך שהגב התחתון יוצמד באופן אקטיבי לרצפה לכל אורך ההחזקה, ללא הקשתה כלל.
לאחר בניית הבסיס למנח הולו יציב, ניתן להעלות את המתח השרירי על ידי הוספת התנגדות:
תרגול עם בן זוג לאימון המפעיל לחץ עדין על הידיים או על הרגליים, כאשר המטרה היא להתנגד ללחץ ולא לאפשר לגוף לזוז.
בהיעדר בן זוג, ניתן לדחוף כנגד מוט או משקולת כבדים שאינם ניתנים להזזה, או בבית - כנגד בסיס של ספה.
הוספת התנגדות זו מפעילה מיד את השרירים הרלוונטיים. לאחר פיתוח שליטה בהולו, ניתן להתקדם לנדנודי הולו (Hollow rockers) עש שמגיעים בהדרגה ל-3 סטים של 20 חזרות, או לבצע תליות הולו על מתח (Hollow hangs), המוסיפות דרגת קושי ומחזקות את כוח האחיזה. כפי שאומר פאבל: מחוללי המתח העצבי העוצמתיים ביותר בגוף הם שרירי הבטן, הישבן והאחיזה!
שלבי ההתקדמות הבאים כוללים תליות הולו ביד אחת או תליות בזרועות כפופות (Flexed-arm hangs) תוך שמירה קפדנית על מנח הגוף. העיקרון המנחה הוא תמיד הנעת הגוף כיחידה אחת.
שילוב אימוני משקל גוף בתוכנית האימונים הכוללת
כל אחת מהתנועות שצוינו מתחילה בהחזקות בסיסיות - אך לא קלות - ומתקדמת למיומנויות ה-SFB המורכבות ביותר.
הפלאנק בונה את הבסיס לשכיבות סמיכה ביד אחת או ביד אחת ורגל אחת.
מנח ההולו בונה את היסודות לעליות מתח (Pull-ups), לעמידות ידיים ולשכיבות סמיכה בעמידת ידיים (Handstand push-ups).
חובה להטמיע את תבנית התנועה של כל החזקה סטטית ולתרגל אותה באופן עקבי לפני שמתקדמים לווריאציה תנועתית. הדבר יסייע לשלוט בהנעת הגוף כיחידה אחת מוצקה וחזקה.
שיטת GTG (Grease the Groove) היא השיטה המומלצת ללימוד מיומנויות משקל גוף. למתחילים בתחום מומלץ לבצע 1 עד 5 חזרות בכל סט, תוך שמירה על מתח שרירי גבוה. ביצוע חזרות בקצב מבוקר יסייע לשיפור הכוח ובניית השריר.
אימוני משקל גוף יכולים לשמש כתוכנית עצמאית לפיתוח כוח, אך אין הכרח להגביל את האימון למשקל גוף בלבד. כמדריכי סטרונגפירסט המטרה היא שליטה בכל כלי האימון. ניתן לשלב תרגילי משקל גוף בקלות עם תרגילי קטלבל או תרגילי מוט (Barbell). שילוב תרגילי משקל גוף בתרגול היומי מפתח מודעות לכל שריר בגוף ומאפשר שליטה מלאה בו לטובת שיפור הכוח בכל שאר תחומי האימון.
אחת לשבוע-שבועיים אנו שולחים דיוור מקצועי לקהילה של סטרונגפירסט ישראל. המיילים כוללים חומר מקצועי, מאמרים וטיפים מעשיים, שלא כולו מופיע באתר האינטרנט שלנו.
 StrongFirst Certified Master Karen Smithקארן סמית' היא מדריכה בדרגת StrongFirst Certified Master Instructor, והאישה הרביעית בעולם שהשלימה את אתגר ה-Iron Maiden. מאז שנת 2000 היא מאמנת מתאמנים בכל הרמות, ממתחילים ועד ליחידות עילית של צבא ארה"ב. קארן מתמחה באימוני כוח עם קטלבלס ובמשקל גוף, והיא מדריכה מוסמכת ב-SFG, SFB, FMS וחבלי קרב (Battling Ropes). קארן מתגוררת כיום בדאלאס ומעבירה אימונים אישיים וקבוצתיים, לצד ליווי מרחוק ובניית תוכניות אימון. היא מדריכה באופן קבוע בסדנאות, קורסים והסמכות של StrongFirst ברחבי העולם. ניתן ליצור איתה קשר בכתובת: karensmithmsfg@gmail.com או דרך הבלוג שלה: Coach Karen Smith. |
תגובות