קטלבל סווינג מושלם: האם קיים דבר כזה?
- לפני 7 ימים
- זמן קריאה 5 דקות
מאת Brett Jones
Master Instructor Emeritus
מבין כל הוויכוחים הגדולים והלא פתורים שמלווים את האנושות לאורך השנים, השאלה האם קיימת טכניקה או צורת ביצוע מושלמת לקטלבל סווינג בהחלט נמצאת שם בצמרת.
מלחמות מקלדת שלמות השתוללו ברשת וחברויות נהרסו רק בגלל המרדף אחר הסווינג "המושלם". למרבה הצער, כמות הסווינגים שבוצעו בפועל קטנה בהרבה מכמות הוויכוחים שנערכו בנושא, אבל זה כבר סיפור אחר.
האם יש טכניקת קטלבל סווינג מושלמת?
אני כאן כדי לקבוע פעם אחת ולתמיד שכן - קיימת טכניקת ביצוע מושלמת לקטלבל סווינג. או ליתר דיוק: קיימת טכניקת סווינג מושלמת עבורכם. אני אתן לכם רגע לעכל את זה.
יש סווינג מושלם שמתאים בדיוק למבנה הגוף הייחודי שלכם ולהיסטוריה האישית שלכם. אנחנו נפרק את שני הגורמים האלה בהמשך, אך ברגע שתוכנית המתאר הבסיסית של התרגיל הזה שנקרא קטלבל סווינג תותאם אליכם אישית, נוכל לצאת למסע למציאת הסווינג המושלם שלכם.
איך לעשות קטלבל סווינג נכון: היסודות
המסע שלנו מתחיל בתוכנית המתאר הבסיסית של התרגיל. ההסבר הפשוט ביותר לקטלבל סווינג הוא שמדובר בצירוף תנועות דינמי של ציר ירך (Dynamic hip hinge). תוכנית המתאר הבסיסית של ציר הירך מתוארת היטב בתמונה הבאה: כתפיים מעל קו הירכיים, ירכיים מעל קו הברכיים, יחד עם שמירה קפדנית על מנח עמוד השדרה.
מבנה הגוף ויכולת התנועה האישית שלכם עשויים להשפיע על האופן שבו המנח הזה ייראה, אך ישנם שני מצבי קיצון ספציפיים שהם פשוט לא יעילים (Counterproductive) וחשוב להימנע מהם:
כאשר הכתפיים בגובה הירכיים או נמוכות מהן: ציר הירך הופך ליותר סטיף-לג דדליפט (Stiff-legged deadlift), המייצר עומס ודגש מוגזם על השרירים האחוריים של הירך (ההמסטרינגס).
כאשר הירכיים צונחות מתחת לקו הברכיים: ציר הירך הופך למעשה לסקוואט, וזו ממש לא המטרה בזמן ביצוע קטלבל סווינג.
טכניקת קטלבל סווינג: מיתוס השוק האנכית (Vertical Shins)
הדרישה לשוק אנכית (או בשפה האנטומית: טיביה אנכית) היא בגדר שאיפה בלבד, ועבור אנשים רבים היא פשוט אינה תואמת את המציאות. היכולת לשמור על שוקיים אנכיות תלויה מאוד במבנה האנטומי של המתאמן, ואף אדם לא צריך להקריב את היציבות של עמוד השדרה שלו רק כדי להשיג את אותה "שוק אנכית" נחשקת.
למטה מוצגת תמונה של פאבל מבצע סווינג לפני מספר שנים. שימו לב לזווית של השוקיים שלו. אנשים נוטים להגיב בספקנות כשאני מבקש מהם לכופף את הברכיים מעט יותר בזמן ביצוע דדליפט או סווינג עם קטלבל, אך הספקנות הזו נעלמת ברגע שהם מרגישים כמה הסווינג שלהם הופך להרבה יותר עוצמתי.
היצמדו לתוכנית המתאר הבסיסית - כתפיים מעל הירכיים, ירכיים מעל הברכיים ועמוד שדרה מיוצב היטב - והתאימו את המנח הזה כך שיעבוד בצורה הטובה ביותר עבורכם.
אימון קטלבלס בהתאמה אישית: הבדלים מבניים ואנטומיים
מבנה הגוף הוא עניין מרתק, וכמין אנושי, יש לנו שונות עצומה במבנה שלנו. שונות עצומה (וזה נפלט לי שוב בכוונה) עד כדי כך, שההערכות מראות כי למעלה מ-40% מהאוכלוסייה מחזיקים במבנה ירך שחורג לחלוטין ממה שנחשב בעבר כ"נורמה".
אנחנו נתקלים בזה מדי יום, אבל לפעמים שוכחים להתאים את תוכנית המתאר הבסיסית למציאות הזו. תארו לעצמכם שאתם נכנסים לרכב של חבר. אתם בגובה 1.75 מ' אבל החבר בגובה של כמעט שני מטרים. אתם באמת חושבים שלא תצטרכו לכוון את המושב והמראות? אני די בטוח ומקווה שכן!
טורסו קצר, טורסו ארוך, ידיים קצרות, ידיים ארוכות (זה רק אני או שאני נשמע כמו ספר של דוקטור סוס?), רגליים קצרות, רגליים ארוכות - כל אלה, ובכל שילוב אפשרי, ישפיעו על האופן שבו נכוון ונתאים את תוכנית המתאר של התרגיל. הכל - אפילו רמת הפנייה של כפות הרגליים החוצה (Foot turnout) - מותאם אישית למתאמן. המבנה האנטומי קובע.
איך לעשות סווינג עם קטלבל: חשיבות ההיסטוריה האישית
היסטוריה אישית כוללת הן את רקע הפציעות והן את רקע האימונים של המתאמן, ויש לה השפעה ישירה על בחירת התרגילים ועל אופן הביצוע שלהם. אדם שמעולם לא הרים משקולות לפני כן עשוי להיות חסר כל מושג לגבי מהו בכלל ציר ירך (Hip hinge), בעוד שפאוורליפטר מנוסה יבין וישלוט בציר הירך באופן מיידי.
באותו אופן, אדם עם היסטוריה של תאונת דרכים וניתוח בגב התחתון עשוי להסס או לחשוש כשהוא בא ללמוד את ציר הירך, בעוד שמישהו שמעולם לא נפצע עשוי לקפוץ פנימה אל התנועה ללא כל היסוס. כל מתאמן וכל רקע אישי מביאים איתם מטען שונה אל הקטלבל סווינג, וזה משהו שחייבים לקחת בחשבון כשמלמדים את התרגיל.
עכשיו, אחרי שיש לנו תוכנית מתאר בסיסית ואנחנו יודעים איך להתאים אותה באופן אישי למתאמן, יש לי שני טיפים נוספים בשבילכם: הרחב-גבי (Lats) וקצב החזרות (Rhythm)
טיפ #1: שרירי הרחב-גבי (Lats)
במהלך הסמכת מאמני קטלבל, אנחנו מעניקים חשיבות עצומה לחיבור של הזרועות אל הצלעות בזמן ביצוע דדליפט או סווינג עם קטלבל. החיבור הזה מפעיל את השריר הרחב-גבי (לטיסימוס דורסי, בשביל משטרת האנטומיה) ומחבר את פלג הגוף העליון אל הירכיים דרך הפאשיה הטורקו-לומברית (רקמת החיבור של הגב התחתון), מה שמשפר משמעותית את היציבות והכוח שלכם.
בתיאור פשוט, נסו להביא את בית השחי "למטה" לכיוון הירך מבלי להתכווץ או להתקצר במהלך השלב האקסצנטרי (הירידה) של שני התרגילים. יחד עם זאת, חשוב להבין שברגע שאתם מסיימים את הדחיפה האקסטנסיבית של הירך (פשיטת ירך מלאה), הזרועות יתנתקו מהצלעות באופן טבעי (אחרת תיראו כמו פרנקנשטיין שמנסה לעשות סווינג). הבנה זו מובילה אותנו בצורה מושלמת לטיפ השני: הקצב.
טיפ #2: קצב החזרות (Rhythm)
לקטלבל סווינג יש קצב משלו. ללא קטלבל, עמדו זקופים כאשר הירכיים בפשיטה מלאה והזרועות מתוחות קדימה בגובה הכתפיים. אפשרו לזרועות לרדת לאט עד שהחלק הפנימי של הזרוע העליונה נוגע בצלעות שלכם, ורק אז התחילו את ציר הירך (Hip hinge) אל המנח הטעון או האקסצנטרי. (הערה: החלק הפנימי של האמות צריך לפגוש את המפשעה בנקודה גבוהה מאוד ולהצביע לאחור - ולא לכיוון הרצפה).
עכשיו, התחילו את פשיטת הירך וחזרו למצב של ירכיים נעולות (גלוטס מכווצים חזק) ועמידה זקופה מלאה. רק לאחר שהירכיים מסיימות את הפשיטה שלהן, הזרועות מתנתקות מהצלעות (הן ממש "עפות מהצלעות" כתוצאה מגל הכוח שמגיע מפשיטת הירך) ומגיעות בסופו של דבר למתיחה מלאה בגובה הכתפיים.
גם הנשימה פועלת לפי אותו קצב: שאיפה חדה ומהירה במנח התחתון/הטעון, ונשיפה חדה ועוצמתית למעלה, בנעילה. תרגלו את התזמון הזה קודם כל כ"אייר סווינג" (Air swing - סווינג "על יבש" ללא משקל), וחפשו את הקצב הזה גם בזמן שאתם מבצעים קטלבל סווינג במהירות מלאה.
הסווינג המושלם הוא הסווינג שלכם
זכרו שקטלבל סווינג "מושלם" הוא תנועה חלקה, אתלטית ועוצמתית - שמותאמת אישית למתאמן שביצע אותה.
עכשיו, לאחר שהשאלה ההיסטורית הזו סוף סוף קיבלה מענה, אתם יכולים למצוא מאמן מוסמך סטרונגפירסט, להצטרף לאחת מסדנאות הקטלבל של סטרונגפירסט ישראל, ולהתכונן לקראת הסמכת מאמני קטלבל.
שיהיה לכם סווינג מהנה!
אחת לשבוע-שבועיים אנו שולחים דיוור ייעודי לקהילה המקצועית של סטרונגפירסט ישראל. המיילים כוללים חומר מקצועי, מאמרים וטיפים מעשיים, שלא כולו מופיע באתר האינטרנט שלנו.
 Brett Jones ברט ג'ונס הוא מנהל ההדרכה העולמי לשעבר של StrongFirst. הוא גם מאמן אתלטיקה מוסמך (Certified Athletic Trainer) ומומחה ל-Strength and Conditioning הממוקם בפיטסבורג, פנסילבניה. ברט מחזיק בתואר ראשון (B.Sc) ברפואת ספורט מאוניברסיטת היי-פוינט (High Point University), תואר שני (M.Sc) במדעי השיקום מאוניברסיטת קלאריון בפנסילבניה, והוא מוסמך כ-CSCS מטעם ארגון ה-NSCA העולמי. עם מעל לעשרים שנות ניסיון בתחום, ברט הפך לאוטוריטה מבוקשת לייעוץ עבור קבוצות ספורט מקצועניות וספורטאי עילית, והוא מרצה ברחבי ארצות הברית ובעולם כולו. כמאמן אתלטיקה מוסמך שעשה את המעבר לתעשיית הכושר, ברט מלמד טכניקות ועקרונות עבודה עם קטלבלס מאז שנת 2003. הוא משמש כמרצה בכיר ב-Functional Movement Systems מאז שנת 2006, ויצר מספר רב של מדריכים בשיתוף פעולה עם הפיזיותרפיסט הידוע גריי קוק (Gray Cook), כולל סדרת "Secrets of..." הזוכה לשבחים רבים. ברט ממשיך לפתח ולדייק את הגישה שלו לאימונים ולהוראה, ומקדיש את פועלו לשיפור איכות החינוך וההדרכה בתעשיית הכושר. הוא זמין לייעוץ ואימון מרחוק. ברט הוא המחבר של הספר "Iron Cardio". מוזמנים לעקוב אחריו ב-X בפרופיל: BrettEJones@. |
תגובות