מדוע קטלבל, בארבל ומשקל-גוף דורשים תוכניות אימון שונות

מאת פאבל טאטסולין

---

בכל הסמכת Barbell והסמכת Bodyweight אני נשאל את אותה השאלה: "אם סטרונגפירסט הוא בית ספר לכוח המבוסס על עקרונות, מדוע הוא מלמד גישות פרוגרמינג שונות עבור כלי אימון שונים?"

שאלה הוגנת. אני אגביל את הדיון לתרגילי ה-"Grinds" (תרגילי כוח איטיים) ואשאיר את ההרמות המהירות (quick lifts) בחוץ, מכיוון שהן פועלות לפי מערכת חוקים שונה.

ההבדלים החשובים בין קטלבל, בארבל ומשקל גוף

עקרונות הפרוגרמינג הבסיסיים (המשכיות תהליך האימון, גליות העומסים, וגיוון ייעודי) יישארו זהים, ללא קשר לכלי האימון. יעשה שימוש באותו מספר חזרות נמוך ומתח גבוה (high tension) ונימנע מהגעה לכשל שרירי. מה שישתנה אלו טקטיקות ההתקדמות (progression tactics) בהן נשתמש בכל כלי אימון.

שני משתנים מכתיבים את ההבדל: יכולת שינוי המשקל (Adjustability) וזמינות הציוד לאורך היום (Availability).

כשזה מגיע לכוונון עומס מדויק (Adjustability), הבארבל שולט. יש 1RM מאוד מדויק והמאמן יכול לתכנן לדוגמה משהו כמו 88.5% מהמספר הזה. או שהוא יכול לבחור להוסיף כמות קטנה של משקל כאמצעי להתקדמות. משקל גוף הכי הפחות משתף פעולה בגזרת כוונון המשקל. אתם שוקלים כמה שאתם שוקלים. הקטלבל נמצא באמצע. המשקל ניתן להתאמה, אך רק בקפיצות גדולות. לדוגמה קפיצה של 33% מ-24 ק"ג ל-32 ק"ג וקפיצה של 25% מ-16 ק"ג ל-20 ק"ג, וכן הלאה.

כשזה מגיע לזמינות, היוצרות מתהפכות - משקל גוף שולט. כפי שניסח זאת ג'ורג' סמואלסון (SFG II). אימון משקל גוף הוא "כוח לנשיאה יומיומית" (strength for everyday carry). כמו אקדח. שוטר ישאיר את רובה הציד ("הבארבל") שלו בניידת, וייקח איתו את ה"גלוק" ("משקל הגוף") שלו לסיור.

הבארבל אינו נגיש בקלות במהלך היום - אלא אם כן אתם עובדים בחדר כושר או מחזיקים אחד כזה בבית. הקטלבל שוב נמצא באמצע בין הבארבל ומשקל-הגוף. אתם יכולים לשמור אחד מתחת לשולחן ולסגור את דלת המשרד שלכם מדי פעם. נדירה הדירה שגדולה מספיק בשביל בארבל, אבל אפילו דירת סטודיו קטנה יכולה להכיל זוג קטלבל.

איך זה משפיע על תוכניות האימון

ישנן דרכים שונות ליצור עומס יתר פרוגרסיבי (progressively overloading) על הגוף. הוספת משקל, הוספת חזרות, הפחתת זמני מנוחה וכו'. עם זאת, כאשר המטרה היא כוח מירבי, האפשרויות מצטמצמות. הוספת חזרות מעבר לחמש או הגדלת הדחיסות (density) באמצעות קיצור זמני מנוחה, יורדות מהפרק מכיוון שסוגים אלו של התקדמות בונים מסת שריר וסיבולת, ולא הרבה כוח.

נותרו שתי אפשרויות לתכנון ההתקדמות:

1. הגדלת העצימות (Intensity). להזכירכם, באימוני כוח המונח "עצימות" אינו מתייחס למאמץ סובייקטיבי, אלא למדד אובייקטיבי של המשקל או ההתנגדות, למשל אחוזים מה-1RM שלכם.

2. הגדלת הנפח (Volume) תוך שמירה על עצימות גבוהה והגבלת החזרות בכל סט לחמש או פחות. "נפח" הוא המספר הכולל של חזרות המבוצעות באימון, בשבוע וכו'.

לטווח הארוך חייבים להשתמש בשתי האסטרטגיות, אבל כפי שתראו מיד, הבארבל נוטה יותר לעבר הראשונה והקטלבל לעבר השנייה. משקל גוף נמצא איפשהו באמצע.

הבארבל מאפשר העלאת עצימות בצורה פשוטה. פשוט תציבו את הנתונים שלכם לתוך תוכנית פאוורליפטינג מוכחת (החוברת של קורס SFL מציעה יותר משלושים תוכניות כאלו), ואתם מסודרים.

הבארבל פחות מסתדר עם האסטרטגיה השנייה, מכיוון שתרגילים כמו דדליפט וסקוואט סוחטים הרבה מהגוף ודורשים התאוששות ארוכה. האסטרטגיה השנייה יכולה לעבוד אם אתם מתאמנים מספר פעמים ביום ומשתמשים בטכניקות התאוששות מתקדמות, כפי שעושים מרימי משקולות עילית רוסים, אבל זה לא פרקטי עבור רוב האנשים שמחזיקים בעבודה רגילה.

משקל גוף דורש יצירתיות בכוונון ההתנגדות: העברת יותר משקל לגפה אחת, הגבהת הרגליים, מניפולציה על טווח התנועה וכו'. אי אפשר לכוונן את ההתנגדות עם הדיוק שמתאפשר בבארבל, לכן שימוש ב-cycling יורד מהפרק וגיוון ייעודי (specialized variety - גרסאות של התרגיל המרכזי) תופס את מקומו כאמצעי להגברת העצימות. נפח מתווסף בקלות באימון משקל גוף, שכן התרגילים פחות מתישים מערכתית ביחס להרמות כוח (powerlifts). בנוסף, משקל הגוף שלכם תמיד נגיש, מה שמאפשר לכם להשיג שיפור כוח דרמטי בפרוטוקול של grease-the-groove (פרוטוקול אימון שמפזר את הסטים לאורך היום). לסיכום, אימון כוח במשקל גוף משתמש בשילוב מאוזן של שתי האסטרטגיות.

הקטלבל הוא מקרה מיוחד. אתם יכולים להוסיף משקל - אבל מה נדרש כדי לבצע קפיצה של 10 עד 33 אחוזים בין קטלבל במידות שונות? מה שנראה במבט ראשון כבעיה הוא למעשה ברכה במסווה. הקטלבל מאלץ אתכם להגדיל את הנפח האיכותי ולהקדיש תשומת לב מיוחדת לטכניקות יצירת מתח (tension techniques).

שיטת הסולמות (ladder) היא הדרך הטובה ביותר לצבור נפח גבוה מאוד תוך שמירה על איכות גבוהה בכל חזרה. תוכנית לחיצת הכתפיים עם קטלבל מתוך הספר Rite of Passage דורשת בנייה של עד 75 חזרות ביום הכבד: 5x (1,2,3,4,5). ברגע שאתם שולטים בקטלבל של 24 ק"ג בצורה הזו, אתם מוכנים ללחוץ את ה-32 ק"ג - בהנחה שאתם שולטים במיומנות ליצירת מתח ושהראש שלכם נמצא במקום הנכון.

דרושה סבלנות כדי לבנות את הלחיצה שלכם מ-24 ק"ג ל-26 ל-28 ל-30 ול-32 ק"ג. דרוש אומץ ותכנון קפדני כדי לקפוץ ישירות מ-24 ל-32.

דרוש אומץ כדי ללחוץ משקל כבד. השיא האישי של מייק סוזה (SFG II) הוא 60 ק"ג.

התמונה הגדולה - על קטלבל, בארבלס ומשקל גוף

כאשר לוקחים צעד אחורה ומסתכלים על התמונה הגדולה, זה הופך להיות ברור שאתם חייבים לגלות גמישות כדי להתאים את עצמכם להזדמנויות ולמגבלות של כל כלי אימון - תוך דבקות איתנה בעקרונות האימון הבסיסיים והבלתי מעורערים.

לקבלת עדכון על מאמרים חדשים

פאבל טאטסולין

פאבל טאטסולין הציג את הקטלבל הרוסי למערב בשנת 1998 והתחיל את מהפכת הקטלבל.

כמדריך אימון גופני לשעבר בכוחות המיוחדים של ברית המועצות, פאבל הפך למומחה (Subject Matter Expert) עבור יחידות העילית של צבא ארצות הברית ורשויות אכיפת החוק, כולל חיל הנחתים (Marine), השירות החשאי (Secret Service) ואריות הים (Navy SEALs). שיטת האימון שלו יושמה על ידי יחידות מבצעים מיוחדים בשתי מדינות שהן בנות ברית קרובות של ארצות הברית. פאבל ייסד את סטרונגפירסט - "בית הספר לכוח", במטרה להביא שיטות אימון להשגת ביצועים גבוהים וחוסן, לגברים ונשים מכל תחומי החיים, ולא רק ללוחמים וספורטאי עילית.

פאבל הוא בעל תואר במדעי הספורט מברית המועצות לשעבר וחיבר מספר ספרים, כולל רב-המכר Kettlebell Simple & Sinister, המדריך המקיף לאימוני קטלבל. ספריו של פאבל תורגמו לשפות רבות - כולל רוסית. כשהוא אוחז קטלבל באגרופו, הוא נבחר לתואר ה-"Hot Trainer" על ידי מגזין ה-Rolling Stone והופיע בכלי תקשורת רבים, החל מ-Pravda ועד ל-Fox News. פאבל התראיין בפודקאסטים ותוכניות אירוח מובילות כמו The Tim Ferriss Show, The Joe Rogan Experience ו-Huberman Lab.

למאמר המקורי באנגלית