לספוג או לתפוס? מה לעשות עם הקטלבל בשלב ההורדה בתרגיל הסנאץ'?
- 6 באוג׳
- זמן קריאה 3 דקות
מאת Brett Jones
Master Instructor Emeritus
אחד הלקחים שלמדתי לפני יותר מ-22 שנה בהסמכת הקטלבלס שלי עם פאבל היה שיש הבדל עצום בין לתפוס בלון מים לבין לספוג בלון מים שמגיע אליך. במיוחד שטמפרטורה בחוץ היא מתחת לאפס!
ניסיון לתפוס את הבלון בדרך כלל מסתיים בזה שאתה רטוב, מכיוון שהתפיסה גורמת לבלון להתפוצץ. ספיגה של הבלון פירושה שהוא לא יתפוצץ, ותוכל "להחזיר אש". איזה כיף.
אבל איך זה קשור לקטלבל סנאץ'?
ספיגה מול תפיסה: הטעות הנפוצה בקטלבל סנאץ' (Kettlebell Snatch)
האם אתם סופגים את הנפילה של הקטלבל (Drop), או שאתם תופסים את הנפילה?
ספיגה של הנפילה פירושה שאתה מנחה את הקטלבל למטה ולאחור אל תוך הירכיים/ציר הירך (Hinge), כך שהאנרגיה והכוח של הנפילה הזו נספגים על ידי הירכיים, ולא על ידי הזרוע. כשהיא מבוצעת בהצלחה, ספיגה זו "טוענת את הקפיץ" כדי לכוון מחדש את האנרגיה הזו אל הסנאץ' הבא. הכוונה לטעינה של פשיטת הירך על ידי העומס האקסצנטרי של הנפילה ופיזור האנרגיה בכל הגוף.
תפיסה של הנפילה פירושה בדיוק זה. הנפילה נתפסת, כך התנופה של הקטלבל כמעט נעצרת. ברגע שעצרת את הקטלבל, תצטרך לבצע "Dead start" לסנאץ' הבא, מה שדורש יותר מאמץ בכל חזרה. זה גם מייצר עומס על עור כף היד מכיוון שהקטלבל רוצה להמשיך ליפול, ומושך את העור בעוצמה כדי לעצור את המשקולת. שלא לומר על העומס על הזרוע העובדת והזעזוע לאורך כל המערכת כשהמשקולת נתפסת.
איזה מהם נשמע לך טוב יותר? מן הסתם התשובה היא לספוג...
אבל איך מתרגלים ספיגה של הנפילה?
כשראיתי את תרגיל ה-Reverse Half Snatch מטים אלמונד (StrongFirst Senior Emeritus), ידעתי שהוא תפור בדיוק למטרה זו. הוא מפריד את החלק הקונצנטרי של הסנאץ' (הבאת המשקולת מעבר לראש) מהחלק האקסצנטרי (הנפילה).
איך לבצע Reverse Half Snatch: מדריך צעד אחר צעד לתרגיל עזר לקטלבל סנאץ'
קחו קטלבל במשקל קל עד בינוני ובצעו את הרצף הבא (כפי שמופיע בסרטון ההדגמה):
קלין --> פרס --> הורדה מהירה של המשקולת לחזרה נוספת של קלין --> פרס --> הורדה מהירה של המשקולת לחזרה נוספת של קלין --> עד להשלמת מספר החזרות המתוכנן
כמה דברים קורים במהלך ה-Reverse Half Snatch:
ה-Military Press "מנחה" את המסלול לנקודת ההתחלה של הנפילה.
תרגול בעצימות נמוכה עד בינונית של ה-Press.
השהייה (Pause) בחלק העליון כדי לשפר את ה-Lockout.
נוצר באופן טבעי דפוס נשימה ייחודי ונכון (ראה בונוס #1 למטה).
לומדים לספוג את הנפילה ולכוון אותה מחדש אל תוך Clean הבא.
הנקודה האחרונה היא המפתח. כיוון מחדש של הקטלבל לקלין (Clean) מתוך הנפילה מעל לראש ידרוש ספיגה של אנרגיית הנפילה. זה מלמד אתכם איך לעשות מניפולציה עדינה לנפילה אל תוך הקלין. אם יותר מדי כוח יוחזר אל הקלין הבא, תחטפו מכה מהקטלבל כשהמשקולת תגיע לעמדת ה-Rack.
אם הקטלבל נתפסת ונעצרת, הקלין יהיה שגוי וישתמש ב- Shrug (הרמת שכמות) ומשיכה עם הזרוע.
עם זאת - אם האנרגיה מהנפילה נספגת ומתפזרת אל הירכיים, ניתן להחזיר אותה בצורה גמישה וחלקה אל הקלין.
השתמשו בתרגיל זה בסטים קצרים של שלוש עד ארבע חזרות כדי להביא לשלמות את הנפילה בקטלבל סנאץ'שלכם.
תרגיל עזר וזה ותרגילים נוספים שידייקו את הטכניקה שלכם ושל המתאמנים שלכם אנחנו מלמדים בסדנאות הקטלבל ובהסמכת מאמני קטלבל של סטרונגפירסט, כל הפרטים על האירועים הקרובים כאן.
בונוס #1 - דפוס הנשימה הנכון ב-Reverse Half Snatch ובקטלבל סנאץ':
שאיפה לעמדת ה-Rack
נשיפה במהלך שליש האחרון של ה-Press
עצירת נשימה קצרה
שאיפה במהלך ה-Hike וה-Clean
ניתן לצפות ולשמוע את רצף הנשימות הזה בסרטון הזה.
אחת לשבוע-שבועיים אנו שולחים דיוור ייעודי לקהילה המקצועית של סטרונגפירסט ישראל. המיילים כוללים חומר מקצועי, מאמרים וטיפים מעשיים, שלא כולו מופיע באתר האינטרנט שלנו.
 Brett Jones ברט ג'ונס הוא מנהל ההדרכה העולמי לשעבר של StrongFirst. הוא גם מאמן אתלטיקה מוסמך (Certified Athletic Trainer) ומומחה ל-Strength and Conditioning הממוקם בפיטסבורג, פנסילבניה. ברט מחזיק בתואר ראשון (B.Sc) ברפואת ספורט מאוניברסיטת היי-פוינט (High Point University), תואר שני (M.Sc) במדעי השיקום מאוניברסיטת קלאריון בפנסילבניה, והוא מוסמך כ-CSCS מטעם ארגון ה-NSCA העולמי. עם מעל לעשרים שנות ניסיון בתחום, ברט הפך לאוטוריטה מבוקשת לייעוץ עבור קבוצות ספורט מקצועניות וספורטאי עילית, והוא מרצה ברחבי ארצות הברית ובעולם כולו. כמאמן אתלטיקה מוסמך שעשה את המעבר לתעשיית הכושר, ברט מלמד טכניקות ועקרונות עבודה עם קטלבלס מאז שנת 2003. הוא משמש כמרצה בכיר ב-Functional Movement Systems מאז שנת 2006, ויצר מספר רב של מדריכים בשיתוף פעולה עם הפיזיותרפיסט הידוע גריי קוק (Gray Cook), כולל סדרת "Secrets of..." הזוכה לשבחים רבים. ברט ממשיך לפתח ולדייק את הגישה שלו לאימונים ולהוראה, ומקדיש את פועלו לשיפור איכות החינוך וההדרכה בתעשיית הכושר. הוא זמין לייעוץ ואימון מרחוק. ברט הוא המחבר של הספר "Iron Cardio". מוזמנים לעקוב אחריו ב-X בפרופיל: BrettEJones@. |
תגובות