חזרה מושלמת אחת: המדריך לביצוע שכיבות סמיכה
מאת Karen Smith
StrongFirst Certified Master Instructor
אם חזרה אחת טובה היא דבר נהדר, אז יותר חזרות חייבות להיות אפילו טובות יותר, נכון? בתעשיית הכושר אנו עדים לעוד ועוד טרנדים מוגזמים הדוחפים לנפחי אימון עצומים. מנטליות של "תן הכל או שתלך הביתה". למעשה, הבעיה בגישות הללו אינה הנפח עצמו, אלא איכות התנועה שמתבצעת בנפחים הגבוהים הללו. אין שום ערך למשקל כבד או למהירות שבה אתם מבצעים תרגיל, אם אתם עושים זאת בטכניקה ירודה.
כל מאמן או מדריך יכול "לקרוע אתכם" באמצעות תרגילים מטורפים ועומסי נפח אדירים עם זמני מנוחה מינימליים, אבל האם זה באמת יהפוך אתכם לחזקים יותר תוך שמירה על הבריאות וללא פציעות? לא! אומנם בתחילה ייתכן שתחוו עליה מסוימת בכוח, אך הסיכון לפציעה עולה בהרבה על התועלת האפשרית - במיוחד לאור העובדה שאתם עלולים להיפצע עוד לפני שתספיקו לקצור את אותם הישגים.
בסטרונגפירסט אנחנו מעדיפים לראות אתכם מבצעים חזרות בודדות ואיכותיות מאשר חזרות מרובות שמבוצעות בצורה גרועה. פילוסופיית האימון של סטרונגפירסט דוגלת בהתייחסות לכל אימון כאל תרגול (Practice) ולא כאל "סשן עבודה קורע" (Workout). האזינו לפאבל מסביר את ההבדל הזה:
לכן, אם אנו עומדים להתחיל מהיסודות בכל הנוגע לנפח האימון - כלומר נפח של חזרה בודדת אחת - הבה נתחיל גם עם תנועת בסיס שרוב האנשים יכולים להפיק תועלת רבה מתרגול הליטוש והשכלול שלה. שכיבת הסמיכה קיימת מאז ומעולם, אך עדיין ממשיכים להרוס ולבצע אותה בצורה שגויה באופן קבוע.
כאשר היא מבוצעת בצורה נכונה, שכיבת הסמיכה תעניק לכם עליה משמעותית בכוח וניתן לבצע אותה בכל מקום ובכל זמן. יש לה גם אינספור דרגות התקדמות (Progressions) שיאפשרו לכם להמשיך ולהתקדם לאורך זמן. אבל קודם כל, עלינו לוודא שאתם מסוגלים לבצע חזרה אחת בטכניקה מוקפדת, ולאחר מכן נעבור על אופן השימוש בגישת האימון Grease the Groove (GTG), לפני שנתחיל לחשוב על העלאת נפח או משקל.
איך לבצע שכיבת סמיכה אחת מושלמת
דגשים לביצוע של שכיבת סמיכה:
התחילו בעמידת שש.
מקמו את כפות הידיים במרווח מעט צר יותר מרוחב הכתפיים (זהו מנח ידידותי יותר למפרק הכתף).
מקדו את המבט בקצות האצבעות שלכם תוך כדי לפיתת הקרקע עם האצבעות.
ישרו את שתי הרגליים לאחור כאשר כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בקירוב.
כוונו את הפופיק לכיוון הפנים (סיבוב אגן לאחור - Posterior pelvic tilt).
השמיעו צליל "טסססס" באמצעות נשימת כיווץ (Tension breath) כדי להדק את כל הגוף.
הבריגו את הכתפיים היטב לתוך המפרק ודמיינו שאתם יוצרים צורת "X" על הגב.
"חתרו" עם הגוף לכיוון הרצפה תוך כדי תנועה כיחידה אחת יציבה, ללא שקיעה של האגן או גיבנת בגב.
שמרו על המרפקים קרובים יחסית לכלוב הצלעות - אל תפתחו "כנפיים" לצדדים!
בצעו עצירה קצרה בתחתית התנועה.
דמיינו שאתם שולחים אוויר דחוס מהבטן החוצה דרך כפות הידיים בעודכם דוחפים בעוצמה חזרה למעלה.
גשו לסט-אפ ולכל חזרה בודדת מתוך כוונה מלאה וממוקדת.
באמצעות התמקדות בחזרות בודדות, תגלו שאתם מעלים באופן אוטומטי את אחוז החזרות האיכותיות שאתם מסוגלים לבצע. אתם עשויים להיות מופתעים לגלות כמה מעט חזרות איכותיות נדרשות בפועל כדי לייצר עליה ברמת הכוח. בנוסף, תלמדו המון על הגוף שלכם ותגיעו לשליטה בכמות המתח הדרושה לשכיבת סמיכה מעולה. הדבר יאפשר לכם להעלות את רמת הכוח הבסיסית שלכם, וכתוצאה מכך כל מיומנות אחרת תהפוך לקלה יותר.
תרגול שכיבת הסמיכה המושלמת באמצעות שיטת Grease the Groove
פאבל טבע את המונח Grease the Groove, וגישת אימון לא שגרתית זו הוכיחה את עצמה כאחת השיטות הטובות ביותר לפיתוח מהיר של כוח. המפתח לאימון בסגנון GTG הוא שאתם מתאמנים לעיתים קרובות אך לעולם לא מגיעים לכשל.
אימון GTG מאפשר למערכת העצבים להתפתח ולהפוך ליעילה ומיומנת יותר. למעשה, הוא מלמד את העצבים והשרירים שלכם לעבוד יחד בצורה טובה יותר, מה שמאפשר לכם לנוע בצורה יעילה יותר, ולאורך זמן התנועה עצמה הופכת לקלה בהרבה. צפו בווידאו זה להסבר קצר מפי פאבל:
אומנם GTG עובדת בצורה הטובה ביותר עם תרגילי משקל גוף, אך היא אינה מיועדת רק עבורם. השיטה ידועה ביכולתה להביא לעלייה מהירה בכוח בלחיצות ובסקוואטים עם קטלבלס. GTG היא גם גישת אימון מומלצת ביותר עבור קהילות טקטיות (אנשי אכיפת חוק, לוחמי אש, צבא וכו'), מכיוון שהם לעולם אינם יודעים מתי ייקראו לפעולה וחייבים להישאר רעננים תמיד למשימה העומדת בפניהם.
שיטת GTG פועלת בצורה הטובה ביותר כאשר מתרגלים לא יותר משתי מיומנויות בו-זמנית, ויש לבצע את התרגילים בכ-50% מהיכולת המרבית שלכם (מספר החזרות המירבי). אם אתם רגילים למנטליות של "תן הכל או שתלך הביתה", ייתכן שייקח לכם זמן להתרגל ל-GTG. פאבל מסביר עוד על זמני המנוחה ורמת העצימות בגישה זו בסרטון הבא:
תוכנית אימון בשיטת GTG לא חייבת להיות תוכנית עצמאית ונפרדת, אך היא בהחלט יכולה להיות כזו. וברגע שהשגתם שליטה בתרגילים שבחרתם לאמן עם GTG, ניתן לשלב אותם בתוכנית אימונים מסורתית יותר ולהמשיך בפרוטוקול ה-GTG עם סט חדש של תרגילים.
תוכנית אימון לשכיבת סמיכה מושלמת
ראשית, בצעו לעצמכם מבדק באמצעות ההנחיות לשכיבת סמיכה מושלמת שפורטו למעלה, כדי לקבוע את רמת הכוח הנוכחית שלכם. אם אינכם עומדים בכל השלבים הנדרשים לביצוע חזרה בודדת על הקרקע, בחרו משטח מוגבה שמתאים לרמת הכוח הנוכחית שלכם.
ברגע שבדקתם את שכיבת הסמיכה שלכם בהגבהות שונות וקבעתם את גובה העבודה המתאים, תוכלו להתחיל ליישם את ה-Grease the Groove ברמת הקושי הזו. לדוגמה, אם אתם מרגישים בנוח ומסוגלים לבצע טכניקה מושלמת בגובה של שולחן כתיבה, בצעו לאורך היום "סטים" של חזרה אחת איכותית בגובה זה, תוך הקפדה על מנוחה של לפחות 15 דקות בין חזרה לחזרה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בצעו את שכיבות הסמיכה בשיטת GTG לפחות שלושה ימים בשבוע.
אם אתם עומדים בכל הדרישות של הנחיות שכיבת הסמיכה המושלמת, המשיכו לבדיקת מקסימום החזרות שלכם מבלי לפגוע בטכניקה, או בדקו דרגת התקדמות קשה יותר - אך בחרו רק בדרגת התקדמות שבה אתם מסוגלים לשמור על הטכניקה הנכונה. לאחר שבחרתם את דרגת ההתקדמות, פעלו בדיוק כפי שצוין לעיל: בצעו GTG בדרגת התקדמות זו עבור חזרה אחת מושלמת לאורך היום, או סטים של 50% ממספר החזרות המירבי, לפחות שלושה ימים בשבוע.
יישום Grease the Groove לאורך השבוע
זכרו, כדי להפיק את המרב מכל תרגול GTG, עדיף לבחור מקסימום שני תרגילים לתרגול במקביל. הייתי ממליצה לשלב תרגילים כמו פיסטול סקוואט ושכיבות סמיכה. ניתן לבצע כל אחד מהם לחזרות מושלמות מבלי שהאחד יפגע בשני. תוכלו לבחור לתרגל בשיטת GTG את שתי המיומנויות באותו היום, או לסירוגין בימים שונים, מה שיעניק לכם תרגול GTG יומיומי.
אם לוח הזמנים שלכם עמוס ומוגבל יותר, תוכלו לבצע את שתי המיומנויות באותו היום זו אחר זו, ולאחר מכן לנוח לפחות 15 דקות לפני הסט הבא. לדוגמה: שכיבת סמיכה אחת ולאחריה פיסטול סקוואט אחד לכל רגל, מנוחה של לפחות 15 דקות, וחזרה לשכיבת הסמיכה והפיסטול הבאים.
אם יש לכם שאלות לגבי טכניקה מושלמת לשכיבות סמיכה או לגבי פרוטוקול Grease the Groove, אתם מוזמנים לכתוב אותן בתגובות למטה.
הניחו את היסודות לטכניקה ללא רבב בתרגילי קטלבל, בארבל ומשקל-גוף, על ידי השתתפות בקורסים של סטרונגפירסט.
אחת לשבוע-שבועיים אנו שולחים דיוור מקצועי לקהילה של סטרונגפירסט ישראל. המיילים כוללים חומר מקצועי, מאמרים וטיפים מעשיים, שלא כולו מופיע באתר האינטרנט שלנו.
 StrongFirst Certified Master Karen Smithקארן סמית' היא מדריכה בדרגת StrongFirst Certified Master Instructor, והאישה הרביעית בעולם שהשלימה את אתגר ה-Iron Maiden. מאז שנת 2000 היא מאמנת מתאמנים בכל הרמות, ממתחילים ועד ליחידות עילית של צבא ארה"ב. קארן מתמחה באימוני כוח עם קטלבלס ובמשקל גוף, והיא מדריכה מוסמכת ב-SFG, SFB, FMS וחבלי קרב (Battling Ropes). קארן מתגוררת כיום בדאלאס ומעבירה אימונים אישיים וקבוצתיים, לצד ליווי מרחוק ובניית תוכניות אימון. היא מדריכה באופן קבוע בסדנאות, קורסים והסמכות של StrongFirst ברחבי העולם. ניתן ליצור איתה קשר בכתובת: karensmithmsfg@gmail.com או דרך הבלוג שלה: Coach Karen Smith. |
תגובות