איך להשיג את המתח הראשון שלך: מדריך מעשי
- לפני 7 ימים
- זמן קריאה 5 דקות
מאת Karen Smith
StrongFirst Certified Master Instructor
בסטרונגפירסט, אנחנו מנפצים את המיתוס שנשים אינן יכולות לבצע עליות מתח, ומוכיחים שעליות מתח אינן שמורות לגברים בלבד, אלא מהוות מיומנות כוח שמתאימה לכולם.
הסטנדרט הנלמד בקורסי משקל-גוף ובהסמכות ה-SFB שלנו הוא עליית המתח הטקטית (Tactical pull-up). אנו מאמינים שלעליית המתח הטקטית יש את יכולת ההעברה (Carryover) הגבוהה ביותר למיומנויות אחרות. עליית מתח טקטית מבוצעת באחיזה עילית ללא אגודלים (Thumbless overhand grip) תוך שמירה על מנח הולו (Hollow body position). כאשר מתאמנים על עליות מתח בצורה זו, מתחילים להבחין בליבה חזקה יותר, בשיפור כוח האחיזה ובפיתוח שריר רחב-גבי מרשים.
"אחיזה עילית ללא אגודלים מקלה על גיוס הרחב-גבי ועל יישום אפקט חולץ הפקקים (Corkscrew)" - פאבל
אבל איך מתאמנים לקראת ביצוע עליית מתח אם עדיין אין לכם עליית מתח אחת?
במאמר זה, אחלוק מספר שלבי התקדמות (Progressions) עבור אלו שעדיין לא השיגו את עליית המתח הראשונה שלהם. אם אתם מתחילים שרק יוצאים לדרך בעולם עליות המתח, אל חשש: שלבי ההתקדמות הללו לא רק יעניקו למסע שלכם התחלה מצוינת, אלא גם יבנו עבורכם כוח ליבה ויציבות מרשימים.
הערה: אל תוותרו על קריאת המאמר רק משום שאתם כבר מסוגלים לבצע עליות מתח. אותם שלבי התקדמות ישפרו החזרות הנוכחיות שלכם ואף יגדילו את מספר החזרות שאתם מסוגלים לבצע.
שלב 1 בדרך למתח הראשון שלך: מנח ההולו (The Hollow Position)
בעליית המתח הטקטית, המטרה שלנו היא לשמור על גוף במנח הולו. לפיכך, שהייה במנח הולו (Hollow hold) על הקרקע היא המקום הטוב ביותר להתחיל בו את בניית הבסיס שלכם. צפו בסרטון להדגמה של מנח ההולו על הקרקע, וכן להנחיות לגבי רגרסיות (הקלות) וגרסאות מתקדמות יותר:
כמו בכל מיומנות, עדיף לשלוט במנח סטטי יציב ולשמור על מתח שרירי לפני שמוסיפים תנועה בתוך המנח. אנו מתחילים בשהייה במנח הולו על הרצפה. לאחר שהגעתם לשליטה במנח זה ואתם מסוגלים לשמור על מגע רציף בין הגב התחתון לרצפה, תוכלו להתקדם להוספת התנגדות.
ניתן להוסיף התנגדות בכמה דרכים, אך האפשרויות הנפוצות ביותר הן שבן זוג לאימון יפעיל לחץ קל על הידיים שלכם, או ללחוץ את הידיים שלכם כנגד מוט כבד או ספה (חפץ כבד מספיק שאינכם יכולים להזיז בפועל). אלו נחשבות להחזקות איזומטריות, שבהן אתם בונים זמן תחת מתח (Time under tension).
ברגע שאתם מוכנים להתקדם להנעת הגוף במנח הולו כיחידה אחת, שלבו באימונים שלכם ניעות הולו (Hollow rockers). אני ממליצה לבנות בהדרגה לנפח של עד 3 סטים של 20 חזרות, המבוצעים פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע לכל הפחות. צפו בסרטון להדגמה של ניעות הולו ולדגשים לגבי טעויות נפוצות שיש לשים לב אליהן:
שלב 2 בדרך למתח הראשון שלך: מנח התלייה (The Hang Position)
בשלב הבא, אתם מוכנים להוסיף עומס למנח ההולו שלכם באמצעות תלייה לפי זמן. אם לא ניסיתם תלייה מבוססת זמן בעבר, זה אולי נראה כאילו אתם לא עושים הרבה, אך זוהי למעשה דרך מצוינת לאמן את היכולת שלכם לייצב את הגוף.
ישנם מספר שלבי התקדמות במנח התלייה שיכולים לסייע בשיפור המנח הזה:
תליית הולו (Hollow Hangs): תליית הולו היא תלייה בזרועות ישרות תוך שמירה על מנח הולו. עליכם לכווץ את שרירי הרחב-גבי ולשמור על הכתפיים מחוברות למקומן במפרק ("ארוזות") לאורך כל משך התלייה. תליות הולו יבוצעו באחיזה עילית ללא אגודלים ברוחב הכתפיים.
תלייה בזרועות כפופות (Flexed Arm Hangs): תלייה בזרועות כפופות היא תלייה שבה הסנטר והצוואר נמצאים מעל גובה המתח, תוך שמירה על מנח הולו. בדומה לתליית הולו, תכווצו את הרחב-גבי ותחברו את הכתפיים, אך תלייה בזרועות כפופות מבוצעת באחיזה תחתית צרה (Narrow underhand grip), שכן מנח זה ידידותי יותר למפרק הכתף.
ברגע שבניתם זמן אימון איכותי בתליות הולו ובתליות בזרועות כפופות, תוכלו להתקדם לתליות עם משקל מוסף לשיפור כוח משמעותי אף יותר.
תליות עם משקל (Weighted Hangs): ניתן להעמיס משקל על התליות בכמה דרכים, אך הדבר החשוב ביותר הוא להתאמן בצורה חכמה ולא להעלות משקלים כבדים מדי מהר מדי, שכן הדבר עלול לגרות את המרפקים בקלות.
דרכים להוספת משקל לתליות שלכם:
ווסט משקל (Weighted vest)
קטלבל המונח על כף הרגל
קטלבל או פלטת משקל המחוברים לחגורת משקל ייעודית
הוספת משקל לתליות היא דרך מצוינת לבניית כוח, בין אם אתם עובדים לקראת עליית המתח הראשונה שלכם ובין אם אתם מתאמנים כדי להגדיל את מקסימום החזרות הנוכחי שלכם. כשתחזרו לבצע עליות מתח במשקל גוף, הגוף שלכם ירגיש קל יותר. נסו לבדוק את מקסימום החזרות שלכם בעליות מתח לאחר תקופה של ביצוע תליות עם משקל, ותבינו למה אני מתכוונת.
אימון להגדלת זמן התלייה על המתח יוסיף גם לכוח המשיכה שלכם. לאחר ניתוח מקרים רבים, מצאתי את הממוצעים הבאים:
הגעה להחזקה של 45-60 שניות תאפשר לכם להשיג עליית מתח באחיזה תחתית (Chin-up) אחת.
הגעה ל-3 עליות מתח באחיזה תחתית תאפשר לכם להשיג עליית מתח טקטית (Pull-up) אחת.
שלב 3 בדרך למתח הראשון שלך: עליית מתח טקטית (The Tactical Pull-up)
להלן היעד שאליו אתם שואפים והטכניקה שעליכם לחתור אליה בעליית המתח הטקטית שלכם. מומלץ לשמור עקרונות אלו במודעות גם בזמן שאתם מתקדמים בשלבים ועובדים לקראת עליית המתח הראשונה. צפו בסרטון להסבר ולהדגמה:
סטנדרט הביצוע של StrongFirst SFB לעליית מתח טקטית:
עמדו מתחת למתח בגובה שמאפשר לכם תלייה מלאה (Dead hang) מבלי שכפות הרגליים יגעו ברצפה.
מבלי להביט אל עבר המתח, אחזו במתח ברוחב הכתפיים בקירוב באחיזה עילית ללא אגודלים.
כווצו את שרירי הרחב-גבי ומשכו את הכתפיים אל תוך המפרקים שלהן.
הצמידו את הרגליים וכפות הרגליים זו לזו כדי לייצר את אפקט ההקרנה השרירית (Irradiation).
בצעו סיבוב אגן לאחור (Posterior tilt) כדי "לכוון את הפופיק לכיוון עצם החזה".
כווצו את הישבן.
בצעו עצירה רגעית במנח תליית הולו.
קחו שאיפה כאשר אתם מתחילים את המשיכה.
שמרו על מבט קדימה לאורך כל משך החזרה: אל תביטו במתח.
כאשר המוט מתחיל לחלוף על פני הפנים שלכם, נשפו נשיפת מתח מבוקרת (Tension breath) ודחפו בעוצמה את המרפקים למטה ולאחור כדי לעלות גבוה יותר מעל המוט.
בצעו עצירה קצרה במנח העליון כאשר המוט נוגע בצוואר או בחזה.
רדו באיטיות בשלב ירידה אקטיבי (Active negative) חזרה אל מנח התלייה המלאה.
כפי שיפורט במאמר הבא שלי "חזרה אחת טובה" (One Good Rep), שיטת Grease the Groove (GTG) היא השיטה הטובה ביותר לאימון חזרות בודדות לצורך השגת עליות כוח מרשימות וביסוס תשתית איכותית. עליית המתח אינה יוצאת מן הכלל.
פשוט מקמו מוט מתח באזור בבית שמאפשר שימוש בתדירות גבוהה. בכל פעם שאתם חולפים על פני המוט לאורך היום, בצעו חזרה אחת טובה. שימוש בשיטת Grease the Groove משמעותו שאתם נשארים רעננים ומבצעים חזרות איכותיות רבות, חזרה אחת בכל פעם. נפח החזרות האיכותיות שתצברו יאפשר השגת שיפור מהיר בכוח.
אל תמעיטו בערכם של שלבי ההתקדמות שפורטו במאמר
אם כבר יש לכם עליית מתח איכותית, עדיין מומלץ ונכון לשלב את שלבי ההתקדמות הללו בתוכנית האימונים שלכם, שכן הם יגדילו את מספרי החזרות שלכם במשקל גוף או יקדמו אתכם לחזרות עם משקלים כבדים יותר, תוך שמירה על טכניקה מעולה.
אל תזלזלו בהחזקות לזמן שהן "פשוטות, אך לא קלות", אחרת תפספסו שיפורי מרשים בכוח בכל שלב של עליית המתח, החל מנקודת ההתחלה ועד להבאת החזה באופן מובהק מעל המוט.
אלו הם רק חלק משלבי ההתקדמות שאנו מלמדים בקורסי משקל הגוף של StrongFirst. אם אתם מעוניינים להגיע לשליטה מלאה בתנועה זו, מומלץ לבדוק את לוח הפעילויות לאירועים קרובים או ליצור קשר עם מדריך מוסמך סטרונגפירסט באזורכם.
אחת לשבוע-שבועיים אנו שולחים דיוור מקצועי לקהילה של סטרונגפירסט ישראל. המיילים כוללים חומר מקצועי, מאמרים וטיפים מעשיים, שלא כולו מופיע באתר האינטרנט שלנו.
 StrongFirst Certified Master Karen Smithקארן סמית' היא מדריכה בדרגת StrongFirst Certified Master Instructor, והאישה הרביעית בעולם שהשלימה את אתגר ה-Iron Maiden. מאז שנת 2000 היא מאמנת מתאמנים בכל הרמות, ממתחילים ועד ליחידות עילית של צבא ארה"ב. קארן מתמחה באימוני כוח עם קטלבלס ובמשקל גוף, והיא מדריכה מוסמכת ב-SFG, SFB, FMS וחבלי קרב (Battling Ropes). קארן מתגוררת כיום בדאלאס ומעבירה אימונים אישיים וקבוצתיים, לצד ליווי מרחוק ובניית תוכניות אימון. היא מדריכה באופן קבוע בסדנאות, קורסים והסמכות של StrongFirst ברחבי העולם. ניתן ליצור איתה קשר בכתובת: karensmithmsfg@gmail.com או דרך הבלוג שלה: Coach Karen Smith. |
תגובות