תוכנית אימוני כוח לעונת 2022-2023 עבור קבוצת כדורגל מקצוענית באיטליה

לפני 4 ימים
זמן קריאה 6 דקות

מאת Mauro Franzetti

StrongFirst Certified Elite Instructor

הערת המערכת: האתגר הגדול ביותר בספורט הישגי הוא ניהול עומסים במהלך עונת המשחקים (In-season). איך לשפר יכולות גופניות מבלי לייצר עייפות מערכתית שפוגעת בביצועים.

במאמר הבא, מאורו פרנזטי (Elite Instructor) מציג תיאור מקרה ייחודי של קבוצת כדורגל מקצוענית באיטליה. המאמר מדגים כיצד יישום עקרונות האימון של סטרונגפירסט, יחד עם מודלים מתקדמים של Plan Strong ו-Easy Strength, הפכו את אימון הכוח בקבוצה לכלי מדויק המביא תוצאות בשטח.

רובנו מודעים לתפקיד החשוב שיש לאימוני כוח בענפי הספורט השונים. הדבר נכון גם לגבי ענף הכדורגל שבו איכות המיומנויות הטכניות היא קריטית ומהווה בסיס חיוני. במהלך עונת 2022-2023, בעזרתו של פאביו זונין (StrongFirst Certified Master Instructor), בניתי עבור מועדון הכדורגל Pro Vercelli Calcio מהליגה האיטלקית השלישית תוכנית אימונים המבוססת על העקרונות של סטרונגפירסט. באמצעות יישום התוכנית הזו, הבאתי חדשנות ומתודולוגיה ייחודית לעולם הכדורגל.

העונה, בשיתוף פעולה עם המאמן המקצועי של הקבוצה, שיניתי חלק מתרגילי הכוח שתכננתי עבור הספורטאים שלי. כמובן שהמשכתי להתבסס על תבניות תנועה בסיסיות, ובמיוחד על תנועות דומיננטיות אגן (Hip hinge) ותנועות דומיננטיות ברך (Squat). יחד עם זאת, החלפתי את הזֶרצֶ'ר סקוואט (Zercher squat) בסקוואט (Back squat), ואת הסווינג החלפתי בדדליפט. בעונה שעברה שילבתי בתוכנית את הסקוואט הבולגרי (תרגיל חד-רגל), ומכיוון שהוא הניב תוצאות נפלאות, בחרתי שלא להחליף אותו בתנועה אחרת.

אימוני פלג הגוף העליון שתכננתי בעונה שעברה כללו לחיצת לנדמיין בחצי כריעה (Half-kneeling landmine press), מתח, בנץ'-פרס וחתירה כנגד קטלבל ביד אחת (Single-arm kettlebell row). מכיוון שהתוצאות היו כל כך אפקטיביות, החלטתי להוסיף אימון כוח נוסף שמתרכז בתנועות האלו - וכך עלינו משני אימונים לשלושה אימוני כוח בשבוע.

במאמר זה, אפרט ואנתח את אסטרטגיות אימוני הכוח שבהן השתמשנו העונה. אני חייב להודות לפאביו על העצות וההצעות בעלות הערך שלו, שהפכו את תכנון האימונים הזה לפשוט ומוצלח במיוחד.

אימוני פלג גוף תחתון

שלב א' – הכנה לעונה (Pre-season preparedness)

סקוואט ודדליפט

מהיום הראשון של מחנה האימונים לקראת העונה, עבדתי עם השחקנים על טכניקת הסקוואט והדדליפט, כדי שיוכלו להשתמש במוט בצורה יעילה ברגע שיתחילו את אימון הכוח הראשון שלהם.

במהלך השלב הראשון, שילבנו סטים של 1 עד 5 חזרות (ראו טבלה 1), בהתאם לאיכות הטכניקה של כל שחקן. המשקל שהספורטאים הרימו לא היה אמור לפגוע בביצוע הטכני הנכון של התרגיל, והיה עליהם לאפשר רזרבת חזרות (RIR) של לפחות 2-3 חזרות בסטים עם הנפח הגבוה יותר. התרגילים בוצעו בנפרד, במסגרת אימון כוח ייעודי פעמיים בשבוע.

במקביל לעלייה בנפח, הגדלנו בהתמדה את המשקל מדי שני אימונים, כשהעלאת המשקל התבססה על הטכניקה ורמת הכוח של הספורטאי.

תהליך זה של התקדמות והסתגלות לעומס נמשך כמעט חמישה שבועות, שבמהלכם השלמנו שמונה אימוני כוח ספציפיים לפלג הגוף התחתון. שמונת האימונים הללו לא כללו את אימוני ההיכרות שנערכו בימים הראשונים של מחנה האימונים. בסיום שלב טרום-העונה, קבענו את משקלי העבודה על 60% מה-1RM (חזרה מקסימלית אחת) של כל ספורטאי בסקוואט, ו-70% מה-1RM בדדליפט. בחרנו משקלים שהספורטאים מסוגלים להרים ל-8-10 חזרות בדדליפט, ול-12-14 חזרות בסקוואט (עד לעומק שובר מקביל).

טבלת התקדמות עומסים לסקוואט ודדליפט, טרום עונה - תוכנית אימון כוח לקבוצת כדורגל. — **טבלה 1: התקדמות בעומסי סקוואט ודדליפט - שלב א', טרום-עונה**

כדורגלן מבצע סקוואט כחלק מתוכנית אימוני כוח מבוססת עקרונות סטרונגפירסט לשיפור יכולות אתלטיות, בשלב טרום עונה

מכרע בולגרי

לאחר שלב התאמה ראשוני, שבו הספורטאים התאמנו רק עם משקל גופם, עברנו לתרגול מכרע בולגרי לפי אותה תוכנית התקדמות שבה השתמשנו בשנה שעברה. הספורטאים החלו עם קטלבל של 12 ק"ג, ולאורך כל העונה ביצענו תוכנית אימונים במחזור מדרגות (Step Cycle - ראו טבלה 2).

שלב ב' – מוכנות גופנית במהלך העונה (18 שבועות)

במהלך העונה התחרותית, תרגלנו תרגיל אחד במסגרת מחזור של שלושה שבועות, שבו העלינו את העצימות והפחתנו את הנפח (בלוק A1). התרגיל השני בוצע רק למטרת שמירה על רמת הכוח (בלוק B1). בתום מחזור שלושת השבועות, הפכנו את אופן העבודה. טבלה 3 מסכמת את תוכנית האימונים.

חשוב להדגיש כי התרגילים בוצעו פעם אחת בלבד בשבוע, בדרך כלל ביום האימון השני, במסגרת אימון כוח ייעודי.

טבלת התקדמות עומסים לבאק סקוואט ודדליפט - שלב ב' (מוכנית גופנית במהלך העונה) בתוכנית אימוני כוח לכדורגלנים מאת מאורו פרנצטי. — **טבלה 3: התקדמות עומסים בסקוואט ובדדליפט - שלב ב', במהלך העונה התחרותית**

המטרה שלי בסקוואט ובדדליפט הייתה להפוך את הספורטאים לחזקים יותר. לא הגדרתי טווח עליון לכוח. רציתי שכל ספורטאי יגיע ל-1RM בסקוואט השווה או גדול מ-1.5 ממשקל גופו, ול-1RM בדדליפט השווה ל-1.7-1.8 ממשקל גופו.

במהלך העונה, תכננתי את המכרע הבולגרי כפי שמוצג בטבלה 4:

טבלת התקדמות עומסים למכרע בולגרי (Bulgarian Squat) – שלב ב' (במהלך העונה) בתוכנית אימוני כוח לכדורגלנים מאת מאורו פרנצטי, מבוסס על מחזורי עבודה משתנים — **טבלה 4: התקדמות עומסים במכרע בולגרי - שלב ב', במהלך העונה התחרותית**

עבור המכרע הבולגרי, המטרה שלי עבור כל ספורטאי הייתה להגיע בסופו של דבר להשלמת כל הנפח בפורמט של 2x (2, 4, 6) עם קטלבל של לפחות 24 ק"ג, או משקל שמהווה בערך שליש ממשקל גופו של הספורטאי, אך מבלי לעבור קטלבל במשקל 32 ק"ג.

כדורגלן מבצע את השלב התחתון של מכרע בולגרי עם דאמבל (Dumbbell Bulgarian Split Squat) בתנוחת גובלט, כאשר הוא יחף ומניח את הרגל האחורית על ספסל אימונים.

שלב ג' – מוכנות גופנית במהלך העונה (14 שבועות)

בינואר, בהמשך להצעותיו של פאביו, ביצענו מבחן עקיף כדי להעריך את ה-1RM (חזרה מקסימלית אחת) של הספורטאים בסקוואט ובדדליפט. הספורטאים ביצעו שני מבחנים פשוטים; הם נדרשו להרים שני משקלים שונים - האחד ל-3 עד 5 חזרות והשני ל-8 עד 10 חזרות. לאחר שהשלימו מבחנים אלו, חישבנו את ה-1RM לכל תרגיל בהתאם לנוסחה שפותחה על ידי פאביו.

התוצאות שלנו מוצגות להלן בטבלה 5:

טבלת השוואה של יחסי כוח-משקל (1RM) בבאק סקוואט ובדדליפט ביחס למשקל גוף בקרב כדורגלנים מקצוענים, מתוך תוכנית אימוני כוח של מאורו פרנצטי — **טבלה 5: היחס בין ה-1RM בסקוואט ובדדליפט לבין משקל גופו של הספורטאי**

בשלב זה, לאור רמות הכוח שהושגו, ובמיוחד סקוואט, החלטתי להמשיך את התוכנית לפי אסטרטגיה חדשה המבוססת על עקרונות ה-'Easy Strength' של פאבל ועקרונות ה-'Plan Strong' של סטרונגפירסט.

תכנתתי כל תרגיל כך שהעצימות היחסית הממוצעת (ARI) לא תשתנה לאורך האימונים, והשתמשתי בהטלת קוביות כדי לווסת את הנפח. השחקנים תרגלו כל תרגיל פעם בשבוע, כשהם משאירים את התרגיל השני במצב 'שימור', שכלל 6 סטים של 3 חזרות בעצימות של 70% מה-1RM שלהם (טבלה 6):

טבלת התקדמות עומסים וניהול נפח (שיטת Plan Strong) לבאק סקוואט ודדליפט - שלב ג' בתוכנית אימוני כוח לכדורגלנים, בהתאם לעקרונות האימון של פאבל צאצולין — **טבלה 6: התקדמות עומסים בסקוואט ובדדליפט - שלב ג', במהלך העונה התחרותית**

כאשר הקובייה הראתה את אותו מספר במשך שבועיים ברציפות, הטלתי אותה מחדש. השונות בנפח במהלך שבועות אלו היוותה את הגורם המרכזי לגירוי האימוני.

כדורגלן מבצע שלב נעילת ירכיים (Lockout) בתרגיל דדליפט הספורטאי מתאמן יחף ושומר על עמוד שדרה ניטרלי כחלק מתוכנית אימוני כוח לכדורגלנים מקצועיים

שלב ד' – מוכנות גופנית בשלב הפלייאוף (שבועיים)

ברגע שהגענו לפלייאוף, רציתי לשנות באופן מהותי את עבודת הכוח על ידי התאמה של העצימות והנפח גם יחד. העברתי את הדדליפט למצב "שימור" באמצעות עומס התואם ל-70% מה-1RM של הספורטאים, ותרגלתי אותו כתבנית תנועה מוטורית (היפ הינג'), במטרה לשמר את רמת הכוח. שיחקתי עם המשקלים שהספורטאים השתמשו בהם בסקוואט, תוך התמקדות בגירוי למטרות כוח.

אימוני פלג גוף עליון

שלב א' – מוכנות גופנית במהלך העונה (ספטמבר-דצמבר)

ספורטאי חזק לא רק בגפיים התחתונות אלא בכל גופו, מסוגל לבטא טוב יותר את יכולותיו הגופניות ורמות הכוח שלו במהלך משחק.

לפני אימוני אחר הצהריים, החל מתחילת מחנה האימונים, ביצעו הספורטאים סבב קצר של תרגילים בסיסיים כדי להעלות את רמת הכושר הגופני שלהם. אותם תרגילים נמשכו לאורך כל תקופת האימונים במהלך העונה.

בשונה מהעונה שעברה, שני האימונים הראשונים התמקדו בשיפור כוח מרבי, בעוד האימון השלישי התמקד בגירוי לבניית מסת שריר (היפרטרופיה). האימונים בוצעו ביום הראשון, השלישי והרביעי של שבוע האימונים. הקפדנו על לוח זמנים זה בעקביות, ללא קשר לרמת המיומנות של היריב שלנו בסוף השבוע.

טבלאות 7א ו-7ב (להלן) מפרקות את האימונים ואת התנועות/תרגילים:

טבלת תרגילים ותנועות בסיסיות לפלג גוף עליון – שלב א' בתוכנית אימוני כוח לכדורגלנים, הכוללת מיקוד בכוח מרבי והיפרטרופיה כחלק מאימוני עונה — **טבלה 7א: תרגילי פלג גוף עליון - שלב א', במהלך העונה התחרותית**

התרגילים בהם השתמשנו:

טבלת תרגילי כוח לפלג גוף עליון (לחיצות ומשיכות) – שלב א' בתוכנית אימוני כוח לכדורגלנים, בהתאם למיקוד בכוח מרבי והיפרטרופיה — **טבלה 7ב: תרגילי פלג גוף עליון - שלב א', במהלך העונה התחרותית**

שלב ב' – מוכנות גופנית במהלך העונה (ינואר-מאי)

לאחר כארבעה חודשי אימונים, שיניתי באופן מהותי את העבודה על ידי הוספת אימון שני עבור התרגילים המרכזיים. החלטה זו התבססה על השיפור של הספורטאים והצורך להעלות את עומס העבודה, תוך מענה לבקשות השחקנים, שהיו מעוניינים בשיפור טונוס השרירים.

להלן (טבלאות 8א ו-8ב) פירוט האימונים והתנועות/תרגילים:

טבלת פירוט תנועות אימון לפלג גוף עליון – שלב ב' בתוכנית אימוני כוח לכדורגלנים, כולל התאמת עומסים לשיפור טונוס שרירים במהלך העונה. — **טבלה 8א: תנועות פלג גוף עליון - שלב ב', במהלך העונה התחרותית**

התרגילים בהם השתמשנו:

טבלת ריכוז תרגילי כוח ודגשי אימון לפלג גוף עליון – שלב ב' בתוכנית אימוני כוח לכדורגלנים, המפרטת את חלוקת האימונים להעלאת עומס ושיפור טונוס שרירים — **טבלה 8ב: תרגילי פלג גוף עליון ומטרות אימון - שלב ב', במהלך העונה התחרותית**

סיכום

השחקנים נהנו מהעבודה שעשינו השנה, כמו גם מהאימונים שתוכננו בעונה שחלפה. האימונים היו מעוררי עניין מאוד, על אף האתגרים שנתקלנו בהם.

תכנות של שני תרגילים בלבד כתרגילים בסיסיים לבניית כוח הוא אסטרטגיית אימון מצוינת. אולי בעתיד נוכל לשקול להעלות מעט את הנפח עבור שני התרגילים ולפצל את האימון לשני סבבים. פעולה זו תשרת מטרה כפולה: ראשית, הטמעת התבנית המוטורית (Greasing the groove), ושנית, מתן גירוי נוסף לבניית כוח. יתרה מכך, בסמוך למשחק, ראוי לשלב עבודת כוח מתפרצת ואולי אף לנטר אותה באמצעות מכשיר המודד את מהירות התנועה.

הפריודיזציה (מחזוריות) של תוכנית זו עזרה לשפר את רמות הכוח של כל השחקנים שתחת אחריותי. ראינו הישגים הן במשקלים שהורמו והן ברכיב האסתטי - כל השחקנים הציגו פלג גוף עליון מוגדר ושרירי יותר. בהתחשב בכך שכדורגל הוא ספורט של תנועה, רמות הכוח המרבי שהושגו תרמו ללא ספק לשיפור ביצועי המשחק, ובמיוחד בריצות ספרינט, האצה ושינויי כיוון.

השגנו תוצאות אלו על ידי אימון של שני תרגילים מרכזיים בלבד, הוספת תרגיל חד-צדדי אחד, ושימוש בתכנות מוגדר ומובנה.

על בסיס הניסיון של העונה החולפת, אני מאמין שזהו הנתיב הנכון ללכת בו, ואמשיך להשתמש במתודולוגיה של סטרונגפירסט כדי לשפר את היכולות האתלטיות של השחקנים.

אחת לשבוע-שבועיים אנו שולחים דיוור ייעודי לקהילה המקצועית של סטרונגפירסט ישראל. המיילים כוללים חומר מקצועי, מאמרים וטיפים מעשיים, שלא כולו מופיע באתר האינטרנט שלנו.

לקבלת עדכונים מקצועיים במייל

Mauro Franzetti

מאורו פרנצטי הוא בעל תואר שני במדעי הספורט, דוקטורט באוסטאופתיה ודוקטורט בנוירופיזיולוגיה. במשך למעלה מ-20 שנה, הוא עובד כמאמן כוח וכושר מקצועי עבור קבוצות כדורגל איטלקיות ובינלאומיות. בשנת 2015 השלים מאורו את סדנת סטרונגפירסט הראשונה שלו באיטליה.

הוא מחברם של שני ספרים שפורסמו באיטלקית בנושא השפעות לקטט ואימון פונקציונלי: Acido Lattico e Sport, dalla fisiologia all’allenamento ו-L’allenamento funzionale su misura, 150 esercizi per stare bene.

הוא מתמקד לא רק בשיפור ביצועים אתלטיים, אלא גם במניעת פציעות. חילופי הרעיונות התכופים שלו עם פאביו זונין, מאסטר מטעם סטרונגפירסט, הובילו אותו ליישם את עקרונות האימון של סטרונגפירסט על שחקני כדורגל, מה ששינה לחלוטין את נקודת מבטו על עולם האימון. מאורו פועל מאזור מילאנו, איטליה.

לקריאת המקור באנגלית