top of page
חיפוש

חזרה מושלמת אחת: המדריך לביצוע הרמת רגליים בתלייה

17 בספט׳
זמן קריאה 6 דקות

מאת Karen Smith

StrongFirst Certified Master Instructor


מיומנות כוח שלעתים קרובות אינה מנוצלת מספיק היא הרמת רגליים בתלייה (Hanging Leg Raise - HLR). ביצוע נכון של הרמת רגליים בתלייה בונה אחיזה חזקה, שרירי רחב-גבי וליבה עוצמתיים, מה שהופך את התרגיל למיומנות עזר אדירה עבור עליות מתח. יחד עם זאת, כדי להפיק את מלוא התועלת מהתרגיל יש לבצע אותו בטכניקה קפדנית (Strict), הדורשת שרירי המסטרינג ותאומים גמישים, לצד מוביליטי במפרקי הכתפיים ובעמוד השדרה החזי (T-Spine).


תרגיל ה-HLR המלא והקפדני מבוצע בצורה הטובה ביותר במספר חזרות וסטים נמוך, בניגוד לגרסה הבליסטית עתירת הנפח שבה אתם עשויים להיתקל באסכולות אימון אחרות. הגישה של מספר חזרות נמוך היא המיטבית בגלל העומס הנוירולוגי שנוצר מזמן השהייה תחת מתח הנדרש לביצוע נכון.


לדעתי, רוב האנשים מוותרים על הוספת ה-HLR לתוכנית האימונים שלהם בגלל תפיסת הקושי של התרגיל, אך במאמר זה אלמד אתכם פרוגרסיות יעילות שבאמצעותן תוכלו להשיג שליטה מלאה ב-HLR מוקפד.



שלב 1: חימום מתאים להרמת רגליים בתלייה

לפני ביצוע HLR או כל אחת מהפרוגרסיות שלו, אני ממליצה להתחמם עם חלק מהתרגילים או עם כולם מתוך הסרטון הבא. משך הזמן שתקדישו לכל תרגיל חימום ישתנה בהתאם לאזורים שבהם אתם מרגישים נוקשות או חוסר בגמישות.


צפו בסרטון זה להסבר מפורט על כל תרגילי החימום:




תרגיל מוביליטי - היילו (Halo):

  1. התחילו בעמידה זקופה כאשר כפות הרגליים צמודות ושרירי הישבן מכווצים, תוך אחיזת קטלבל קל בקרניים.

  2. בצעו באיטיות מעגלים קטנים מאוד מהכתף הימנית שלכם, סביב החלק האחורי של הראש (או הצוואר אם אתם בעלי ניידות גבוהה במיוחד), מעבר לכתף שמאל, ובחזרה אל מול הפנים או החזה.

  3. בצעו מספר חזרות לכל כיוון.


תרגיל היילו עם קטלבל

תרגיל מוביליטי - ארם בר (Arm Bar):

  1. התחילו בשכיבה על הגב כאשר קטלבל קל מונח לצדכם הימני.

  2. התגלגלו ואספו את המשקולת בשתי ידיים ולחצו אותה מעלה תוך שמירה על כתף ארוזה ומחוברת (Packed shoulder). זה דומה לתחילת תרגיל הגט-אפ שאנחנו מלמדים בסדנאות הקטלבל.

  3. הניחו את הזרוע הנגדית ישרה על הקרקע מעל לראשכם.

  4. באיטיות ובאופן מבוקר, גלגלו את מפרק הירך הימני מהרצפה ולרוחב הגוף תוך יישור איטי של רגל ימין החוצה. המטרה שלכם היא לשמור על הזרוע הפעילה אנכית לחלוטין בזמן שאתם מתגלגלים מהגב אל הבטן, אך המרחק שאליו תגיעו תלוי בניידות הנוכחית שלכם בעמוד השדרה החזי ובכתף.

  5. התגלגלו באיטיות חזרה למנח ההתחלתי.

  6. חזרו על הפעולה למספר חזרות בכל צד. ניתן להשלים את כל החזרות בצד אחד ולאחר מכן לעבור לצד השני, או להחליף צדדים בכל חזרה.

תרגיל ארם-באר עם קטלבל
Arm Bar

תרגיל מוביליטי - קידה מברזל (Iron Curtsy):


  1. התחילו בעמידה זקופה עם כפות רגליים צמודות תוך אחיזת מקל לאורך עמוד השדרה, כאשר יד אחת מאחורי הצוואר והיד השנייה מאחורי הגב התחתון.

  2. קחו צעד קל קדימה עם רגל ימין והניחו את עקב ימין בקו אחד עם אצבעות רגל שמאל. המנח שיתקבל צריך להיות צר מעט מרוחב הכתפיים.

  3. תוך שמירה על שלוש נקודות מגע עם המקל (ראש, עמוד שדרה חזי ועצם העצה - Sacrum), בצעו ציר ירך (Hinge), כאשר רגל שמאל כפופה מעט, רגל ימין ישרה, וכף רגל ימין בפלקס (Dorsiflexed) ומופנית מעט החוצה.

  4. התקפלו לשניים ממפרק הירך לכיוון כף רגל ימין מבלי לאבד מגע עם המקל. עומק הכפיפה יהיה תלוי בגמישות ההמסטרינגס והתאומים שלכם.

  5. חזרו על הפעולה בכל צד תוך כדי הוצאת אוויר (נשיפה) ככל שאתם מעמיקים במתיחה.


תרגיל גמישות ומוביליטי לקראת הרמת רגליים בתלייה
Iron Curtsy

תרגיל מוביליטי - ווינדמיל עם מקל (Stick Windmill):


  1. התחילו בדיוק כפי שהתחלתם בתרגיל הקידה, אך הפעם המקל יונח לרוחב הכתפיים.

  2. התחילו לשלוח את הירכיים לאחור תוך כדי ביצוע ציר ירך, כאשר המשקל נשאר על הרגל האחורית הישרה והרגל הקדמית כפופה ורכה.

  3. בצעו רוטציה איטית בעמוד השדרה החזי, תוך הבאת המרפק התחתון לכיוון הברך בזמן שהעיניים והראש מופנים לעבר הזרוע שמושטת ישר למעלה.

  4. בצעו מספר חזרות בכל צד.


 Stick Windmill
 Stick Windmill

תרגיל מוביליטי- כפיפה לפנים עם מקל (Stick Toe Touch Fold):


  1. התחילו בעמידה עם רגליים צמודות תוך אחיזת מקל באחיזה עילית מאחורי הגב.


  2. בצעו כפיפת ציר ירך והתקפלו עם פלג הגוף העליון לכיוון הרגליים (בהתאם לרמת הגמישות הנוכחית שלכם) תוך החלקת המקל במורד הרגליים לכיוון הקרסוליים.

  3. החזיקו בעמדה זו ונשפו לאורך מספר חזרות, בניסיון להעמיק את המתיחה בכל חזרה.


תרגילי גמישות לקראת ביצוע של הרמת רגליים בתלייה
Stick Toe Touch Fold

שלב 2: קביעת נקודת מוצא (Baseline)


לאחר השלמת עבודת המוביליטי, אני ממליצה לבסס נקודת מוצא (בייסליין) לרמת הכוח והגמישות הנוכחית שלכם. הגדרת נקודת המוצא לפני תרגול של תנועה חדשה מאפשרת לכם לדעת איזו פרוגרסיה היא המתאימה ביותר עבורכם ובאילו אזורים עליכם לשפר גמישות וניידות. אם תבדקו את הבייסליין שלכם לפני כל אימון, תוכלו לזהות את היקף עבודת הניידות הנדרשת לפני שתתחילו בעבודת המיומנות. הדבר מאפשר לכם גם לעקוב אילו היבטים אחרים באימונים שלכם עשויים לשפר או להגביל את רמת המיומנות והכוח שלכם.


ברגע שיש בידיכם את המידע הזה, תוכלו לתכנן את הפרוגרסיות המתאימות כדי לתקן נקודות שבהן אתם מאבדים מתח, או מקומות שבהם נדרש שיפור בכוח ובגמישות. לאחר שתקבעו איזו פרוגרסיה מתאימה לכם, ניתן לבצע אותה במתכונת של Grease the Groove או לשלב אותה בתוכנית האימונים שלכם בסטים וחזרות נמוכים.



שלב 3: אימון הפרוגרסיה שלכם


פרוגרסיה 1: הרמות ירך חלקיות על מתח (Hip Ups Partials)




  1. היתלו על המתח במנח הולו (Hollow) באחיזה טקטית (אחיזה עילית ללא אגודלים) ברוחב הכתפיים בערך.

  2. ארזו את הכתפיים והשאירו אותן מחוברות ופעילות לאורך כל התרגיל.

  3. בירכיים כפופות קלות, התחילו את התנועה מתוך מפרקי הירך.

  4. כוונו את הפופיק לעבר השמיים.

  5. הירכיים צריכות להתרומם מעט.

  6. רדו מטה בצורה מבוקרת וחזרו על הפעולה.


פרוגרסיה 2: הרמת רגליים למנח L על מתח (Leg Raise to L)




  1. היתלו על המתח בדיוק כפי שעשיתם בתרגיל הרמות הירך.

  2. ארזו את הכתפיים והשאירו אותן מחוברות לאורך כל התרגיל.

  3. שמרו על רגליים ישרות והתקפלו במפרק הירך תוך הרמת כפות הרגליים עד להגעה למנח L.

  4. רדו בשליטה למנח תליית הולו וחזרו על התנועה.


פרוגרסיה 3: הורדות והרמות רגליים בשכיבה על הרצפה - עם או בלי בן זוג (Floor Lowers/Raises)




  1. שכבו על הרצפה כאשר הזרועות מתוחות מעבר לראש ואוחזות במוט (או במקל בעזרת בן זוג).

  2. התגלגלו למעלה לכדור כשאצבעות הרגליים נוגעות במוט.

  3. הורידו את הירכיים לכיוון הרצפה תוך שמירה על מגע בין אצבעות הרגליים למוט.

  4. ברגע שהרגליים מתוחות לחלוטין ואתם מקופלים לשניים, התחילו להוריד באיטיות את הרגליים הרחק מהמוט.

  5. שמרו על כיווץ מלא של הליבה עד להגעה למנח הולו בשכיבה.

  6. הרימו באיטיות רגליים ישרות חזרה עד שהאצבעות יפגשו שוב במוט, וחזרו על הפעולה.


פרוגרסיה 4: ירידות מלמעלה למנח L על מתח (Top Downs to L)




  1. היתלו על המתח במנח הולו.

  2. התגלגלו מעלה לכדור כשאצבעות הרגליים מתחת למתח.

  3. הורידו את הירכיים עד שהרגליים מתיישרות.

  4. החזיקו במנח מקופל זה, כשהקרסוליים במגע עם המתח, למשך מספר שניות.

  5. כאשר המבט שלכם מופנה קדימה בין הרגליים, רדו באיטיות ובשליטה עד למנח L.

  6. נוחו במידת הצורך או התגלגלו חזרה למעלה לעמדת המוצא וחזרו על התנועה.

פרוגרסיה 5: עליות רגליים מלאות ומוקפדות בתלייה (Full Strict HLR)




  1. היתלו על המתח במנח הולו.

  2. הידיים צריכות להיות ברוחב הכתפיים באחיזה טקטית (אחיזה עילית ללא אגודלים).

  3. בו זמנית, משכו את המתח כלפי מטה באמצעות הרחב-גבי שלכם, ובצעו כפיפה במפרק הירך תוך הרמת הרגליים לעבר המתח.

  4. הקפידו שכל חזרה תהיה איטית ומבוקרת, תוך שמירה על מבט קדימה דרך הרגליים במקום להביט למעלה אל המתח.


דגש: מטרת העל ב-HLR אינה להישען לאחור בזמן הרמת הרגליים, אלא להתקפל לשניים. הישענות לאחור מהווה ברוב המקרים פיצוי על חוסר גמישות, אך לעיתים מדובר בשגיאה הנובעת מכיוון המבט שלכם. שמרו על המבט ממוקד קדימה דרך הרגליים לאורך כל הביצוע של התרגיל. אם אתם עדיין נשענים לאחור הרחק מהמתח, הוסיפו מתיחות המסטרינגס נוספות לשגרה היומית שלכם.



איך לבנות תוכנית אימונים להרמת רגליים בתלייה

כל פרוגרסיה יכולה לשמש כתרגול הנוכחי שלכם לסטים וחזרות, עד שתוכלו להתקדם לפרוגרסיה הבאה ובסופו של דבר לבצע חזרה יציבה וקפדנית של HLR מתליית הולו ועד למגע של אצבעות הרגליים במתח וחזרה למטה בשליטה מלאה.


כפי שכתב ברט ג'ונס במאמרו: בתחילה עליכם להעריך את רמת הניידות והכוח שלכם, ולאחר מכן לבחור את הפרוגרסיה או הפרוגרסיות שיהוו את "המנה העיקרית" שלכם, עד שתתקנו כל דליפת מתח. ברגע שבניתם את רמת הכוח המתאימה לביצוע חזרות בודדות ואיכותיות של HLR קפדני, התרגיל המלא הופך למנה העיקרית שלכם, ופרוגרסיות ההכנה הופכות ל"תבלין" שאותו תוסיפו מדי פעם.


כמו בכל מיומנות משקל גוף, ברגע שיש לכם חזרה אחת טובה, תוכלו להתחיל ליישם Grease the Groove מספר ימים בשבוע. בהמשך, תוכלו להוסיף HLRs לתוכנית האימונים שלכם במספר חזרות וסטים נמוך. בהתאם למטרה שלכם, ה-HLR הקפדני עשוי אפילו להפוך בעצמו לתבלין, בעוד שעליות מתח טקטיות יהוו את המנה העיקרית.


הניחו את היסודות לטכניקה מדוייקת, באימון משקל-גוף, קטלבל, או בארבל, על ידי השתתפות בקורסים של סטרונגפירסט ישראל.


אחת לשבוע-שבועיים אנו שולחים דיוור מקצועי לקהילה של סטרונגפירסט ישראל. המיילים כוללים חומר מקצועי, מאמרים וטיפים מעשיים, שלא כולו מופיע באתר האינטרנט שלנו.



פאביו זונין

StrongFirst Certified Master Karen Smith


קארן סמית' היא מדריכה בדרגת StrongFirst Certified Master Instructor, והאישה הרביעית בעולם שהשלימה את אתגר ה-Iron Maiden.


מאז שנת 2000 היא מאמנת מתאמנים בכל הרמות, ממתחילים ועד ליחידות עילית של צבא ארה"ב. קארן מתמחה באימוני כוח עם קטלבלס ובמשקל גוף, והיא מדריכה מוסמכת ב-SFG, SFB, FMS וחבלי קרב (Battling Ropes).


קארן מתגוררת כיום בדאלאס ומעבירה אימונים אישיים וקבוצתיים, לצד ליווי מרחוק ובניית תוכניות אימון. היא מדריכה באופן קבוע בסדנאות, קורסים והסמכות של StrongFirst ברחבי העולם. ניתן ליצור איתה קשר בכתובת: karensmithmsfg@gmail.com או דרך הבלוג שלה: Coach Karen Smith.


תגובות

bottom of page