שיטת 3 עד 5 - סקירה עדכנית
- לפני 5 ימים
- זמן קריאה 5 דקות
מאת פאבל טאטסולין.
"האם תוכל לתאר תבנית פשוטה ויעילה לאימון כוח עם Barbell?"
קבלו את שיטת ה-3 עד 5 (The 3 to 5 Method).
כתבתי אותה לפני רבע מאה בתגובה לאותה שאלה ממדריך בסוכנות אכיפת חוק שייעצתי לה.
3-5 תרגילים.
3-5 סטים.
3-5 חזרות.
3-5 דקות מנוחה בין סטים.
3-5 ימי מנוחה לכל תרגיל.
התוכנית משלבת Power bodybuilding מערבי עם נגיעות סובייטיות. צירוף מקרים מיוחד שבו הכל עובד בטווח של 3 עד 5 יוצר אלגוריתם פשוט שקל לזכור.
בואו נפרק את התוכנית לגורמים.
3-5 תרגילים:
ניסיון של ספורטאי כוח כמו זורקים (throwers) מלמד שכמות כזו - או יותר נכון, מעט כל כך - של תרגילים היא די והותר.
הקצה העליון של המספר, חמש, משאיר מקום לתרגילים מבודדים (למשל לבטן) ולתרגילים האהובים עליכם (אפילו יד קדמית) בנוסף לתרגילים גלובליים ואזוריים כמו סקוואט, בנץ' פרס ודדליפט.
אחת הדוגמאות האהובות עליי היא מקבץ התרגילים לקראטה מגע מלא (Kyokushin) מאת איגור סוחוצקי (Igor Sukhotsky), מרים משקולות אולימפי מצליח שהפך לאמן לחימה. שלושת תרגילי הפאוורליפטינג, תרגיל ה-Good morning, ו-Full contact twist. בלתי ניתן לעצירה.
2. 3-5 סטים
רג פארק (Reg Park) ומרימים אגדיים אחרים מאמצע המאה ה-20 הוכיחו שאפשר לבנות כוח אדיר עם נפח עבודה נמוך כל כך של אימוני Barbell - בתנאי ששאר פרמטרי העומס מתאימים למספרים המפורטים בסעיפים הבאים.
מתודולוגיה יעילה היא מערכת שבה כל הרכיבים תוכננו להשתלב יחד. החלפת משתנים כלשהם במשתנים ממערכת אחרת - למשל, יישום הנחיות הנפח, המנוחה או מרחק מכשל של Plan StrongTM על שיטת ה-3 עד 5 - תהיה מוצלחת בדיוק כמו התקנת חלק של שברולט בתוך פורד.
3-5 חזרות
בשנות ה-50 אתלטים סובייטים עדיין עשו שטויות של חזרות גבוהות לבניית כוח ושריר. בסוף אותו עשור, מדען צעיר ונועז שהציג בכנס לאומי זלזל בפרקטיקה הזו. הוא קרא לעמיתיו לחקות את דרכי ה-Power bodybuilding של הטובים ביותר מצפון אמריקה, פול אנדרסון, דאג הפבורן וברוס רנדל. הוא פירט: תרגילים כמו סקוואטים, בנץ' פרס ו-Good mornings שמבוצעים לאט בסטים של 3-5 חזרות.
בשיטה ההיא, החזרות קובעות את המשקל - הסט האחרון בכל יום נעצר 1-2 חזרות לפני כשל טכני (Technical failure). הסטים המוקדמים יותר עשויים להרגיש מעט קלים יותר.
עם 3-5 חזרות לסט ו-1-2 חזרות ברזרבה (Reps in reserve) בסט האחרון, אתם מסתכלים על עצימות של בערך 4-8RM.
הקיצור RM מייצג "repetition maximum", המספר המרבי של חזרות מושלמות שאדם יכול לבצע עם משקל נתון תוך השקעת מאמץ מירבי - כל החזרות לפני ההגעה לכשל. כשאתם קוראים "5RM", זה אומר שאתם עוסקים בסט של חמש במאמץ מירבי. "1RM" הוא Max single, וכן הלאה.
בדיקת RM היא נדירה בשיטת ה-3 עד 5. המספרים למעלה מצוינים רק כדי לתת לכם מושג לגבי המשקלים שתתמודדו איתם.
שמרו על החימום שלכם באותו טווח של 3-5. לדוגמה: סט של 5 חזרות עם 50% מ-1RM, סט של 4 חזרות עם 60%, סט של 3 חזרות עם 70%.
3-5 דקות מנוחה בין סטים
זוהי המלצה קלאסית. אם לא ביצעתם הרבה חזרות, והן לא היו קשות מידי, 3-5 דקות מספיקות כדי לחדש את רוב מאגרי האנרגיה בשריר (Creatine phosphate) ולאפשר למערכת העצבים שלכם להתאושש מספיק כדי להמשיך לסט הבא עם ירידה מינימלית בביצועים.
קחו 5 דקות מלאות, זה ישתלם.
החלפה (Alternating) בין סטים של שני תרגילים כל 3 דקות היא נהדרת אם יש לכם את הפריבילגיה לעבוד עם שני מוטות בו-זמנית. לדוגמה: זרצ'ר סקוואט - 3 דקות מנוחה - בנץ' פרס - 3 דקות מנוחה - זרצ'ר סקוואט...
בין הסטים של החימום אפשר להסתפק בשלוש דקות מנוחה.
שלושה ימים מנוחה לכל תרגיל
.
תדירות אימון זו משתלבת באופן מושלם עם שאר משתני העומס בתוכנית. ההמלצה שלי היא לחלק את התרגילים לשתי קבוצות ולהחליף ביניהן, בתבנית של שלושה אימונים בשבוע.
לדוגמה: שני: דדליפט, מקבילים.
רביעי: מתח, פרונט-סקוואט.
שישי: דדליפט, מקבילים.
שני: מתח, פרונט-סקוואט.
רביעי: דדליפט, מקבילים.
שישי: מתח, פרונט-סקוואט.
(כן, שיטת ה-3 עד 5 עובדת מצוין גם עם מקבילים ומתח עם תוספת משקל).
או שאתם יכולים להיות מתוחכמים יותר, לקחת דף מהספר של ד"ר פרד האטפילד, ולהתאים אישית את תדירות האימון לכל תרגיל. לדוגמה, לבצע סקוואט שלוש פעמים בכל שבועיים ולחיצת חזה פעמיים בשבוע.
תרגישו חופשי לפצל את התרגילים שלכם ליותר ימים ולהתאמן 4-5 ימים בשבוע.
התקדמות בתוכנית (Progressions)
הנה שלוש אפשרויות פשוטות.
בשלושתן, התקדמו בכל תרגיל באופן עצמאי מהשאר.
בשלושתן, אל תהססו לקחת יום קל כשצריך - מתוך שלושת משתני העומס (החזרות, הסטים, המשקל) הורידו עומס במשתנה אחד או שניים.
ללא קשר לשיטת התקדמות שנבחרה, התאזרו בסבלנות ואל תכפו את ההסתגלות לאימון (Adaptation).
התקדמות א'
זוהי התקדמות כפולה (Double progression) קלאסית: מוסיפים סטים, ואז מוסיפים חזרות בכל סט תוך כדי קיצוץ סטים, ואז מוסיפים סטים שוב...
חזרות סטים
3 3
4 3
5 3
3 4
4 4
5 4
3 5
4 5
5 5
התחילו את ה-3x3 שלכם עם משקל שמאפשר לכם לסיים את הסט האחרון בתחושה חזקה. התקדמו כשאתם מוכנים. אל תהססו להישאר באותה רמה לשניים ואפילו שלושה אימונים ברצף אם זה מה שנדרש כדי לא להגיע למאמץ מוגזם (Redline the effort). תמיד סיימו את הסט האחרון שלכם עם לפחות חזרה אחת טובה שנשארה בטנק.
התקדמות ב'
שיטת התקדמות זו מבוססת על התוכנית העוצמתית Fighter Pullup Program.
התחילו עם 5 סטים של 3 חזרות.
באימון הבא הוסיפו חזרה לסט האחרון: 4, 3, 3, 3, 3.
לאחר מכן הוסיפו חזרה לסט שלפני האחרון: 4, 4, 3, 3, 3.
3, 3, 3, 3, 3
3, 3, 3, 3, 4
3, 3, 3, 4, 4
3, 3, 4, 4, 4
3, 4, 4, 4, 4
4, 4, 4, 4, 4
4, 4, 4, 4, 5
4, 4, 4, 5, 5
4, 4, 5, 5, 5
4, 5, 5, 5, 5
5, 5, 5, 5, 5
אם נתקלתם במחסום (חוסר התקדמות), אל תהססו לחזור על אימון או אפילו לחזור כמה שלבים אחורה בתוכנית.
התקדמות ג' (Progression C)
האות "C" היא קיצור של "Cycling" (מחזוריות) - מתודולוגיית אימון שפותחה בשנות ה-70 על ידי מתחרי פאוורליפטינג אמריקאים בהתבסס על תבנית פריודיזציה סובייטית.
התחילו קל, התקדמו למשקל כבד ומאתגר בצורה ליניארית, ואז התחילו הכל מהתחלה.
האימון הראשון שלכם הוא 3 סטים של 5 חזרות עם 65-70% 1RM.
בכל אימון של תרגיל מסוים, הוסיפו למוט משקל שווה ערך ל- 2-3% 1RM.
לדוגמה, ה-Max single שלכם הוא 160. חשבו 2% ו-3%:
140 x 0.02 = 3.2
160 x 0.03 = 4.8
ההתקדמות שלכם תהיה בקפיצות של 5ק"ג לאימון (מספיק קרוב ל-5ק"ג).
עכשיו חשבו את המשקל שלכם לאימון הראשון:
160 x 0.7 = 112
תעגלו ל-110 כדי לא להתעסק עם פלטות קטנות מידי.
רוב הזמן התקדמות זו שוברת את חוק ה-"1-2 חזרות ברזרבה". לזמן מסוים המשקלים ירגישו קלים מדי - זה מכוון. אתם בונים "מומנטום" לימים הקשים שיבואו.
המשיכו עד שתישאר לכם רק חזרה אחת טובה לאחר 3x5. אז עברו ל-3x3, תוך הוספה של כמות המשקל הקבועה.
בעוד שמספר אימוני ה-3x5 הוא פתוח ולא מוגדר מראש, יש רק שני אימוני 3x3.
לאחר מכן, בדקו את ה-1RM השמרני שלכם - שום דבר פחות מטכניקה מושלמת! - והתחילו מחדש עם 3x5...
.
נשאר עם הדוגמה הקודמת:
110x5/3 (שלושה סטים של 5 חזרות עם 110ק"ג)
115x5/3
120x5/3
125x5/3
130x5/3
(מרגיש קשה - אימון הבא לעבור לשלשות).
135x3/3
140x3/3
מדידת 1RM - שיא אישי חדש של 160ק"ג.
115x5/3
בברכת Power to You!
תגובות