The 5TRM Back Squat Program
- 20 בינו׳
- זמן קריאה 4 דקות
עודכן: 21 בינו׳
מאת Fabio Zonin
StrongFirst Certified Master Instructor
תרגום: אורן וילף.
לפני מספר חודשים, אחת התלמידות שלי הביעה רצון לשלב Back-Squat בתוכנית אימון הכוח שלה. היא ביצעה Double Kettlebell Front Squats במשך זמן מה והתחזקה בהם מאוד, אך מעולם לא עבדה ברצינות על ה-Back Squat.
היא הייתה מסוגלת לבצע את ה-Back Squat בטכניקה טובה במשקלים בינוניים, אך מעולם לא אתגרה את עצמה במשקלים כבדים. בזמן שהיא הביעה את רצונה לבצע יותר Back Squats, היא הייתה חזקה מספיק, התבנית התנועתית (groove) שלה הייתה טובה מספיק כדי לדלג על תוכניות למתחילים, אך הביטחון שלה בתרגיל עדיין לא היה ברמה כזו שהייתי מעז לתת לה לבחון 1RM (חזרה אחת מקסימלית).
לכן, בניתי עבורה תוכנית המבוססת על ה-5TRM שלה. האות "T" היא עבור Technical (טכני), לכן 5TRM מתייחס לחמש חזרות המבוצעות בטכניקה מושלמת, כאשר החזרה האחרונה נראית טוב כמו הראשונה, אם לא טוב יותר.
מדוע זה עשוי להיות לא מתאים לבדוק 1RM
אני מחבב תוכניות המבוססות על אחוזים מתוך ה-1RM, אך אני גם מבין שישנם מקרים בהם זה לא בטוח לבדוק 1RM, גם אם האתלט הוא ברמת ביניים (intermediate) או מתקדם. מקרים אלו כוללים:
אתלטים שכרגע מחלימים מפציעה או החלימו לאחרונה.
אתלטים שעוברים לווריאציה שונה של אותו תרגיל (למשל, מדדליפט קונבנציונלי לסומו או להיפך).
אתלטים שמחליטים לשנות היבטים מסוימים בתרגיל כמו העמידה (Stance) או מיקום המוט (למשל, מ-High Bar ל-Low Bar Squat או להיפך).
בכל המקרים הללו, לא הייתי מעז לבדוק 1RM בתחילת תוכנית עם תרגיל חדש, לפחות לא עד שהאתלט השיג שליטה מלאה בתרגיל זה.
השימוש ב-5TRM כדי לפתור את דילמת ה-1RM
פתרון אחד לבעיה של חוסר יכולת למדוד 1RM הוא לבנות תוכנית סביב משקל שאיתו המתאמן מסוגל לבצע מספר מסוים של חזרות מושלמות, במקרה הזה ה-5TRM.
מכיוון שהאתלט צריך לבנות כוח ובמקביל להפוך את התנועה החדשה לאוטומטית, נדרש נפח גבוה למדי. מעתה ואילך, אתייחס לפרמטר הנפח בראשי התיבות NL, שפירושם Number of Lifts (מספר הרמות). ה-NL צריך להיבנות אך ורק מחזרות באיכות גבוהה. כדי לעשות זאת, על המתאמן לבצע מספר רב של סטים, כאשר כל אחד מהם מורכב ממספר מתון של חזרות, המבוצעות תמיד רחוק מכשל. משמעות הדבר היא לבצע בכל סט מספר חזרות שנע בין שליש לשני-שליש מסך החזרות שניתן להשלים עם אותו משקל.
ביצוע סטים רבים אומר גם חזרה על הסט-אפ (התמקמות) לתרגיל, מה שעוזר להפוך אותו למושלם. סט-אפ מושלם הוא הבסיס לחזרות מושלמות.
תוכנית ה-5TRM Back Squat
עבור המתאמנת המדוברת, ניסחתי תוכנית בהשראת השלב הראשון מתוך התוכנית StrongFirst Military Press Plan 410, (אחת מהתוכניות המחזוריות הרבות הכלולות בספר הקורס של Plan Strong) שהוכיחה את יעילותה על אין ספור אתלטים. אם אתם רוצים לשפר את מיומנויות הכוח שלכם, אני ממליץ בחום להשתתף ב-Plan Strong Seminar עם פאבל. לא רק שתלמדו את הסודות של מתודולוגיות בניית תוכניות אימון הסובייטיות המוצלחות ביותר, אלא גם תקבלו מדריך מפורט הכולל אינספור תוכניות שנבחנו בשטח והן יעילות להפליא.
תוכנית ה-5TRM Back Squat בונה את ה-NL בהדרגה, שבוע אחר שבוע, בעוד האתלט מרים תמיד את אותו המשקל, למעט מספר סינגלים (סטים של חזרה אחת) כבדים המבוצעים פעם בשבוע. התוכנית שניסחתי שונה ב-NL ובעצימות מ-Plan 410, אך ההתקדמות (progression) דומה מאוד.
הנה התוכנית, וכיצד יש לעקוב אחריה:
תרגלו את ה-Back Squat שלכם שלוש פעמים בשבוע.
יום אחד מורכב מ-NL בינוני, יום שני מ-NL נמוך, ויום שלישי מ-NL גבוה.
אתם תתרגלו בעיקר עם 90% מה-5TRM שלכם.
בימי ה-NL הנמוך, תבצעו גם סינגל אחד או שניים עם 105-110% מה-5TRM שלכם.
בכל שבוע בצעו את מספר החזרות השבועי (NL) בהתאם לטבלה הבאה:
ראשית, עליכם לבדוק את ה-5TRM שלכם. שוב, האות T עומדת עבור Technical, אז אני מצפה מכם לבדוק את המשקל שאיתו אתם יכולים לבצע חמש חזרות, כל אחת בטכניקה מושלמת. אנא שכחו מהרעיון של 5RM המבוצע בסט של "הכל או כלום" (all-out set) שבו הטכניקה מתדרדרת יותר ויותר בכל חזרה. לאחר מכן, חשבו 90%, 105% ו-110% מתוך ה-5TRM שלכם ועגלו את התוצאות ל-2.5 ק"ג הקרובים ביותר. כעת, יש לכם את משקלי האימון שלכם.
פרקו את המספר החזרות היומי שלכם (NL) ל"סולמות" (Ladders) של 2, 3 ו-5 חזרות. לדוגמה, אם ה-NL היומי שלכם הוא 25, אתם תבצעו: 3, 2, 5, 3, 2, 5, 3, 2. בימי הנפח הנמוך (low volume days), לאחר כל סט של 5 חזרות, בצעו סינגל (Single) עם 105-110% מה-5TRM שלכם.
הנה דוגמאות של ימי אימון, וחלוקת ה-NL לסטים:
הערה:
קחו זמני מנוחה ארוכים בין הסטים, במיוחד לפני הסטים של ה-5 חזרות.
ההתקדמות גמישה. אם אתם מרגישים שאינכם יכולים להוסיף נפח בכל שבוע, הישארו עם אותו נפח למשך שבועיים או שלושה לפני שתתקדמו.
בשבוע התשיעי (או מתי שתגיעו לסוף התוכנית), עשו את הדבר הבא:
התאמנו רק פעמיים, בימים שלישי ושישי (לצורך הדוגמה).
ביום שלישי: בצעו 3 סטים של 3 חזרות עם 90% מה-5TRM. לאחר מכן שני סינגלים עם 105% מה-5TRM.
ביום שישי: בצעו 3 סטים של 3 חזרות עם 90% מה-5TRM. לאחר מכן שני סינגלים עם 105% מה-5TRM וסינגל אחד עם 110% מה-5TRM. נוחו לפחות חמש דקות, ואז בדקו את ה-1RM שלכם.
התוצאות הסופיות ויישומים נוספים לתוכנית
בתחילת התוכנית, המתאמנת שלי שקלה 48 ק"ג וה-5TRM שלה ב-Back Squat היה 70 ק"ג. היא תרגלה עם 62.5 ק"ג (המשקל לרוב הסטים), 72.5 ק"ג ו-77.5 ק"ג (המשקלים לסינגלים). בסוף התוכנית, היא שקלה 49 ק"ג וביצעה סקוואט עם 95 ק"ג ל-1RM. לאחר שבדקה את ה-1RM שלה, היא בחנה את עצמה עם ה-5TRM הקודם שלה (מתחילת התוכנית) וביצעה 11 חזרות מושלמות.
בדקתי את הפרוטוקול על מספר אתלטים נוספים, גברים ונשים כאחד, וגם בתרגילים אחרים, וראיתי תוצאות דומות: מספר החזרות ב-5TRM הוכפל או כמעט הוכפל לאחר תוכנית של שמונה שבועות.
התוכנית צריכה לעבוד היטב עבור כל צורה של Squat או Press. היא מתאימה גם עבור Pull-ups (מתח), בתנאי ש-90% מה-5TRM שלכם שווים למשקל הגוף שלכם או יותר ממנו (אלא אם אתם מוכנים לחתוך את אחת הרגליים שלכם כדי לעקוב אחר התוכנית). כדי ליישם פרוטוקול זה על Deadlifts, רוב האנשים יזדקקו להתאמות מסוימות כלפי מטה ב-NL.
אז, אם אתם שייכים לקטגוריה של אלה שרוצים להתחזק בתרגיל מסוים, אך לא מרגישים שזה בטוח לבדוק את ה-1RM שלכם, אני מזמין אתכם לתת לתוכנית הפשוטה הזו הזדמנות.
 StrongFirst Certified Master Instructor Fabio Zonin הוא מתחרה פאוורליפטינג לשעבר, מפתח גוף טבעי (Natural Bodybuilder), ובעלים של מרכזי כושר. הוא היה האיטלקי הראשון שהשלים את ה-Beast Tamer Challenge ושימש כמדריך בכיר עבור פדרציית הכושר האיטלקית (FIF) במשך כמעט שני עשורים (1994-2012). הוא סגן הנשיא לשעבר של האגודה האיטלקית לפיתוח גוף טבעי (AINBB), ואימן אתלטים רבים ברמה הלאומית והבינלאומית בפיתוח גוף טבעי, פאוורליפטינג וענפי ספורט אחרים. פאביו כתב מאמרים רבים למגזינים פופולריים ואתרי אינטרנט איטלקיים המוקדשים לכושר, פיתוח גוף ואימוני כוח, ועבד עם חברות איטלקיות מובילות בתחום ציוד הספורט, תוכנות להערכת הרכב גוף, ותוספי תזונה. |
תגובות