אומנות ההערכה של דבר אחד ויחיד

מאת פאבל טאטסולין (קטע מתוך הספר Kettlebell Axe)

---

"אתם יודעים מה ההבדל בין אנשים דגולים לאנשים רגילים?" אומר מאמן לאתלט בספר של יבגני יבטושנקו אל תמות לפני שאתה מת. "אדם דגול הוא גנן של עצמו. הוא גוזם את הענפים המיותרים."

ב-AXE, כמו בסוגי אימונים אחרים, המקצוענים עושים פחות דברים - אך עושים אותם טוב יותר.

מה זה AXE?

במקרה שפספסתם: AXE היא שיטה מהפכנית לפיתוח כושר ובריאות רב-תכליתיים. האות A מייצגת Aerobic (אירובי). ה-X מתייחסת לסיבי שריר מהירים מסוג Type IIX. ה-E היא עבור Exercise (תרגיל).

. Aerobic Type IIX Exercise

בסטרונגפירסט השיטה הזו נקראה בעבר A+A, ראשי תיבות קליטים ל-Alactic plus Aerobic. לאחר מכן הבנו ש A+A צריך לשמש כמונח מטרייה הכולל סוגים אחרים של אימונים אנטי-גליקוליטיים. אסביר זאת בפעם אחרת. בינתיים, אם אתם רואים את השיטה שנודעה בעבר כ-A+A מוזכרת במאמרים ובפורום של StrongFirst.com, הכוונה היא ל- AXE.

בעבר AXE הייתה נחלתם הבלעדית של האליטות הספורטיביות הסובייטיות. כעת, סוף סוף, היא כאן כדי לקחת אתכם לרמה הבאה בספורט המועדף עליכם - או פשוט להביא אתכם לכושר הטוב בחייכם, ואולי אף להוסיף שנים לחייכם.

בניסוי פורץ דרך של Verkhoshansky ו-Zaleev, הנבדקים, רצי מרחקים-בינוניים מתקדמים, המשיכו להתקדם עם אותם שני תרגילי AXE במשך שלוש שנים. "כשאתה עובד עם מבוגר רציני ונותן לו רק תרגיל אחד, לא צריך שום דבר אחר," מגחך פרופ' Victor Selouyanov. "אבל אם אתה עובד עם ילד והוא משועמם, אז אתה מתחיל להמציא וריאציות של תרגילים, שבמהותם נותנים את אותה תוצאה, אך יש להם צורה שונה."

הנה סיפור על אתלט ברמה גבוהה שוויתר על גיוון בשיטות אימון ובתרגילים לטובת קטלבל סווינג בסגנון AXE:

ד"ר פרנטיס רודס משלב מומחיות גבוהה באימוני כוח, אימוני סבולת, אומנויות לחימה ורפואה. ד"ר רודס מכנה את תרגול ה-AXE שלו "מעיין הנעורים לאומן הלחימה בגיל העמידה". הוא דוקטור לכירופרקטיקה, מדריך בכיר מוסמך בסטרונגפירסט (StrongFirst Certified Senior Instructor), ומדריך מאסטר באקדמיה האמריקאית לרפואת ספורט. פרנטיס שימש כמאמן כוח וכושר לספורטאים מקצועיים מה-NFL, ה-NBA ומענפי לחימה. יש לו ארבעה עשורים של ניסיון באומנויות לחימה. לאחר שהתחרה ברמת עלית במספר אומנויות לחימה וספורט במגע מלא, הוא הרוויח חגורה שחורה נוספת, בג'יו-ג'יטסו ברזילאי, כשהוא בשנות ה-40 לחייו.

ד"ר פרנטיס רודס קורא לתרגול סווינג בשיטת AXE - "מעיין הנעורים לאומן הלחימה בגיל העמידה"

פרנטיס מספר:

ברוב חיי, הייתי מתרגל אומנויות לחימה מסור. ההכנה לתחרויות דרשה ממני לדחוף את עצמי כדי לעמוד בקצב של הסובבים אותי - לא משנה כמה חזקים או מיומנים הם היו. הודות לאימוני כוח וקטלבל (וכמה מאמנים טובים במיוחד), הצלחתי לעמוד בקצב של חבריי שהיו אתלטים ברמה גבוהה. אבל, בדיוק כמו כל הדברים הטובים... הכוח שלי הספיק לי כדי להסתדר, אבל זה לא היה בר-קיימא, והגוף שלי שילם מחיר. לאחר סדרה של פציעות מצערות, נאלצתי לבנות מחדש את תרגול הכוח שלי מהיסוד.

היה לי המזל להיות מאמץ מוקדם ('early adopter') של פרוטוקולי ™Strong Endurance של פאבל והם הצילו אותי! מתוך מטרה ברורה, הקדשתי את עצמי לשליטה בעקרונות האימון האנטי-גליקוליטי על ידי שימוש בסווינג בשתי ידיים כהנפת הקטלבל העיקרית שלי, בתוספת ריצת כביש בסגנון הישן והטוב לאימון אירובי נוסף. בחרתי בהנפות שתי-ידיים מכיוון שפציעה בגפה העליונה מאומנויות לחימה הקשתה על הנפות ביד אחת. בחרתי משקל שהיה הקרוב ביותר ל-40% ממשקל גופי, בהתאם להמלצות לרמת ביניים כפי שמופיעות בספר Kettlebell Axe של פאבל.

פאבל:

אקטע את פרנטיס ואעיר מדוע הוא בחר במשקל "בינוני". כמי שמרים 250 קילו בדדליפט ומחזיק בתואר Beast Tamer, לפרנטיס אין שום בעיה להניף קטלבל הרבה יותר כבד. עם זאת, עבור אתלטים שכבר נושאים רמות גבוהות של כוח אבסולוטי, הדגשת המהירות והכוח המתפרץ לרוב פרודוקטיבית יותר מאשר אובססיה למשקל. יתרה מכך, המטרה של ד"ר רודס היא לא רק להופיע זמנית ברמה גבוהה באומנויות הלחימה, אלא להישאר במשחק למשך זמן רב. ברגע שהגוף צבר קילומטראז', הוא יכול לעתים קרובות לשגשג על עבודה מהירה, גם אם הוא כבר לא מסוגל להתמודד עם עבודה כבדה. שיעור שלימדו אותנו אתלטים ותיקים וחכמים כמו Mark Reifkind ו-John McKean.

בחזרה לפרנטיס:

אני מתרגל סווינג כפי שמומלץ, ומבצע חמש חזרות 'על הדקה' עם קטלבל של 40 ק"ג. אני שומר על כ-80% מאמץ בכל חזרה. ההתאוששות האקטיבית שלי בין סטים של הנפות מורכבת מתרגילי זריזות מעולם אומניות הלחימה (על הקרקע ובעמידה) בעצימות של כ-40-50%. היתרון הוא שאני מקבל יותר חזרות של המיומנויות שלי. הגאונות באופן שבו הפרוטוקול תוכנן היא שהוא תואם באופן מושלם את הקצב של סשן ספארינג (Sparring), שבו סיבוב טיפוסי עשוי לכלול כ-7-10 שניות של רצף מכות ו/או היאבקות בעצימות של כ-80%, ואחריהם פרקי זמן ארוכים יותר של תנועה בעצימות נמוכה.

כנקודת מוצא, אני מבצע שני אימוני AXE בשבוע. בהתאם לתדירות ולעצימות של אימוני אומנויות הלחימה שלי באותו שבוע, אני עשוי להוסיף אימון AXE שלישי. המטרה שלי היא לפעול לפי עקרונות האימון של סטרונגפירסט - להתאמן לעיתים קרובות ככל האפשר תוך שמירה על רעננות רבה ככל האפשר. שילוב אקראי של ימים בינוניים וקלים עם נפח נמוך יותר מסייע בכך. אם הגוף שלי לא מרגיש טוב מספיק ליום שלישי של AXE, אני מבצע Shadowboxing ותרגילים אחרים כדי לשמור על המיומנויות שלי משומנות היטב. התחלתי את המשטר הזה עם 20 דקות או 100 סווינג סך הכל. בכל ארבעה או חמישה אימונים, הגדלתי את הזמן עד שהגעתי ל-40 דקות של עבודה, תוך מתן תשומת לב ל'סימני עצירה' כגון עבודה בקצב דיבור ושמירה הן על המהירות והן על הדיוק של כל סווינג.

מודעות היא אלמנט חשוב נוסף באימוני הריצה. זה לא רק עניין של לטחון קילומטר אחר קילומטר - יש אומנות לאימון הזה! כדי להפיק את מירב התועלת, החליפו בין ריצה לבין תרגילי לחימה תוך שמירה על מודעות לטכניקת הנשימה שלכם ולאופן שבו אתם מחזיקים מתח בגוף. היו ממושמעים ועצרו את האימון כאשר אתם חווים את אחד מ'סימני העצירה' הבאים: 1. אינכם יכולים לשמור על נשימת דרך האף. 2. אתם מאבדים את ה'קפיציות' החשובה בצעד. 3. אתם מתחילים לשאת מתח מוגזם בגוף.

פאבל: כל הלוחמים והאתלטים האחרים צריכים לעשות לעצמם טובה ולהתחיל ליישם את 'סימן העצירה' האחרון של ד"ר רודס באימון הספציפי לספורט שלהם. זוהי עצה שלא תסולא בפז.

ד"ר רודס מסכם:

התוצאות היו מדהימות עבורי. אחרי שנה של עבודה קשה ומסירות, בחנתי את עצמי בסשן ספארינג בכנס ארצי של ג'יו-ג'יטסו ברזילאי. דמיינו את תדהמתי לאחר שסיימתי בנוחות 15 סיבובים של חמש דקות, שזה 75 דקות! של ספארינג בעצימות משתנה עם כמה ספורטאים קשוחים. החלק הטוב ביותר היה להתעורר למחרת בבוקר ערני ונרגש לעוד שש שעות של הרפתקה... בתור חובב אומנויות לחימה בן 50, הייתי באופוריה כשהאימונים שלי לפתע הרגישו כאילו העניקו לי עוד חיים! הכוח והסיבולת שלי השתפרו בצורה כזו שאפשרה לי להמשיך יותר מתמיד, ללא עייפות.

אם קטלבל סווינג בשיטת AXE טובה מספיק עבור אתלט בקליבר ובמיומנויות של פרנטיס, דמיינו מה היא יכולה לעשות עבורכם.

פאבל:

בספר שרחוק מעולמות הכוח והכושר בשם Frugal Luxuries, טרייסי מקברייד מספרת מחדש אגדה ששמעה ביפן. "...גבר יפני זכה לכבוד רב על טיפוח גן מלא בחרציות מפוארות. כה מפורסם היה הגן של האיש הזה, שהקיסר... חפץ לראות את הפריחות המדהימות הללו. לפני שהקיסר ערך את ביקורו... הגנן חתך את החרציות היקרות שלו, והשאיר רק פריחה אחת משובחת ומושלמת כדי לענג את הקיסר."

המחברת האמריקאית ממשיכה: "בהתחלה נחרדתי לחשוב על האיש הזה משמיד את פירות עבודתו הקשה. אבל ככל שביליתי זמן רב יותר בתרבות היפנית, התחלתי להבין את הסיבה מאחורי מעשיו - הערכה (appreciation). בתרבות היפנית, להעריך משהו יפה זו פעילות אנושית נעלה. העובדה שהגנן השמיד מאות פרחים כדי שהקיסר יוכל, ללא הסחות דעת, להעריך את הפרח המושלם האחד והיחיד, הייתה דרך פעולה הגיונית."

כמו היפנים, עלינו לטפח את אומנות ההערכה לדבר אחד.

Kettlebell AXE

לקבלת עדכון על מאמרים חדשים