טיפים לגובלט סקוואט כבד
מאת Pavel Macek
StrongFirst Certified Master Instructor
"אני אוהב את המשקולות שלי כבדות ואת הסקוואט שלי עמוק" - אנונימי.
גובלט סקוואט עם קטלבל הוא "הסקוואט של ההמונים".
ה-Prying Goblet Squat (גובלט סקוואט עם נדנוד מצד לצד וקדימה/אחורה) מתוך תוכנית האימונים Simple & Sinister הוא תרגיל מוביליטי מעולה שישחרר לכם את הירכיים ואת האגן.
גובלט סקוואט רגיל (ללא נדנוד) מהווה בסיס מצוין לפרונט-סקוואט עם קטלבל יחיד או זוג קטלבלס, פרונט-סקוואט עם מוט, זרצ'ר-סקוואט ובאק-סקוואט.
ד"ר ג'ון רוסין כותב:
איך מרוויחים את הזכות לבצע אימון כבד עם מוט? רק צריך לעבור את מבחן הכוח הפשוט, אך מרושע הזה: החזקת חצי ממשקל הגוף שלכם בידיים ל-25 חזרות רצופות ללא הפסקה.
עבור חלק מהאנשים 25 חזרות זו משימה לא פשוטה בכלל, ולאו דווקא עבור הרגליים שלהם.
מה לגבי גובלט סקוואט כבד? גם כן משימה לא פשוטה עבור חלק מהאנשים.
הגובלט סקוואט מאפשר מנח גוף (Alignment) טוב יותר מאשר סקוואט עם משקל גוף בלבד. הקטלבל מספק משקל נגד מצוין - אתם פשוט מחזיקים את הקטלבל מולכם, דוחפים אותו מעט קדימה בזמן הירידה לסקוואט, משתמשים בו כמשקל נגד, ומייד מתרחש הקסם - אתם מסוגלים לרדת עמוק יותר.
זאת אסטרטגיה טובה ויציבה, אבל מה אם אתם רוצים לבצע סטים של גובלט סקוואט עם משקל כבד יותר? פאבל כותב ב-Kettlebell Simple & Sinister (המהדורה השנייה והמעודכנת):
אם השגתם מוביליטי מושלם במפרקים עבור הסקוואט, בצעו נדנוד מצד לצד רק במהלך הסט הראשון של חמש החזרות. עבור הסטים השני והשלישי, עברו למשקל כבד יותר - באופן אידיאלי בהתאם למשקל הסווינג ביד אחת שלכם. עצרו לרגע קצר בתחתית, אך אל תתנדנדו.
"גלגלי העזר" של דחיפת הקטלבל קדימה הרחק מהגוף לצורך יצירת משקל נגד במהלך תרגיל ה - Prying Goblet Squat, שיכולים לעזור במשקלים קלים, יהפכו בסופו של דבר לנטל כשאר מרימים משקל כבד. הידיים שלכם יתעייפו הרבה לפני הרגליים.
המבנה של קטלבל הארדסטייל (קלאסי):
בואו נדבר רגע על המבנה של קטלבל הארד-סטייל:
התחתית של הקטלבל = בסיס (Base)
המשקולת עצמה (החלק בצורת כדור תותח) = בטן (Belly)
הקימור שבו הידית פוגשת את הבטן = קרניים (Horns)
החלק הרחב ביותר של הידית = פינות (Corners)
החלק העליון של הידית = הידית עצמה (Handle)
בניגוד לידית של קטלבל תחרותי שמזכירה "אוזני באטמן", הידית של קטלבל ההארד-סטייל (קלאסי( מזכירה יותר "אוזני מיקי מאוס". למרות שאני ללא ספק מעריץ גדול יותר של סרטי האביר האפל, עבור אימוני כוח כלליים ובמקרה שלנו, עבור גובלט סקוואט כבד - קטלבל ההארד-סטייל הוא הכלי המומלץ והנכון לעבודה.
פאבל כותב בספר S&S:
אם ננסח מחדש פרסומת ידועה לשעון שוויצרי, "אתה אף פעם לא באמת הבעלים של קטלבל. אתה פשוט שומר עליו עבור הדור הבא." אם תרכשו משקולות איכותיות ותטפלו בהן כראוי, הן יחיו יותר ממכם. כדאי מאוד שתקנו קטלבלס טובים.
דרכים שונות להחזקת הקטלבל (בשתי ידיים)
מקור השם של התרגיל - גובלט סקוואט (סקוואט גביע), מספק רמז לגבי אופן החזקת הקטלבל. גביע (Goblet) הוא לא כוס היין הממוצעת שלכם. מדובר ב"כלי שתייה בצורת קערה ללא ידיות". ספל גדול שאתם מחזיקים ותומכים מלמטה באמצעות שתי הידיים. לקטלבל אמנם יש ידית - אבל איפה בדיוק אנחנו מחזיקים אותה? ישנן כמה אפשרויות:
מהקרניים - תחתית כלפי מעלה (Bottom-up): זו הדרך שבה אנחנו מחזיקים את הקטלבל עבור תרגיל המוביליטי Halo. כדי לחסוך זמן בתרגילי המוביליטי שלכם בתוכנית Simple&Sinister אתם יכולים לבצע הילה לכיוון אחד, הילה לכיוון השני, ואז לרדת לסקוואט. זה מצוין לתרגילי מוביליטי, אך לא בהכרח מתאים למשקלים כבדים יותר.
מהבטן (By the belly): באחת התוכניות של פאבל, הוא ממליץ לבצע גובלט סקוואט עם קטלבל במשקל של כ-50% ממשקל הגוף שלכם במבנה של סולמות (Ladders) של 2-3-5 חזרות. כדי למנוע עייפות מוקדמת של כפות הידיים, הוא ממליץ לחבוק את בטן הקטלבל עם הידיים בדיוק כמו גביע. דמיינו שהקטלבל מעוצב בצורת הספרה 8, כאשר המעגל התחתון והגדול יותר הוא הבטן העגולה של הקטלבל, והמעגל העליון והקטן יותר הוא הידית. החזיקו את הבטן ורדו לסקוואט.
מהקרניים - תחתית כלפי מטה: הביטוי "מהקרניים" הוא המפתח כאן. זה המקום שבו המעגל העליון של הספרה 8 (הידית) פוגש את המעגל התחתון (הבטן).
גובלט סקוואט כבד
כשהגעתי ליעד ה-Timeless Sinister (סיניסטר ללא הגבלת זמן שכולל עבודה עם קטלבל במשקל 48 קילו) בתוכנית Simple&Sinister, החלטתי לעבוד על "רזרבת כוח" (Strength reserve) בסווינג יד אחת והתחלתי לשלב קטלבל של 56 ק"ג באימונים שלי. משמעות הדבר הייתה שהשתמשתי באותו המשקל גם עבור הסטים הכבדים יותר של הגובלט סקוואט שלי. משקל של 56 ק"ג הוא מעט מעל 80% ממשקל הגוף שלי, וכדי להשלים סט איכותי של 5 חזרות, שמתי לב שהתחלתי לעשות כמה דברים באופן טבעי.
להלן כמה טיפים וטריקים מהניסיון המעשי שלי, שאיפשרו לי לבצע בנוחות סקוואט עם קטלבלס כבדים יותר ואפילו להגיע לגובלט סקוואט במשקל גוף, קטלבל של 68 ק"ג עם משקל גוף של 68 ק"ג:
לקיחה של שתי שאיפות קצרות מהאף (Sniff in twice) וביצוע ברייס חזק במיוחד לפני ה-Hike pass (הסווינג לאחור בין הרגליים).
בדרך של הקטלבל למנח ה-Goblet rack, משכו אותו כלפי מעלה ושימרו אותו קרוב לגוף. אם הקטלבל כבד, ייתכן שתעלו על בהונות כפות הרגליים - כלומר, תיכנסו לפשיטה משולשת (Triple extension) - ואפילו תרדו מתחת לקטלבל (Dip under). במונחים של עולם הנפות המשקולות האולימפיות: המשיכה הראשונה היא מהקרקע, באמצעות הירכיים והרגליים; המשיכה השנייה היא עם הזרועות; והמשיכה השלישית היא משיכת הגוף שלכם אל מתחת לקטלבל. לסיכום, אם הקטלבל כבד, עליכם להרים אותו גבוה יותר (ומכאן העלייה על הבהונות) ולרדת נמוך יותר מתחתיו.
נצלו את העיצוב הייחודי של ידית קטלבל ההארד-סטייל: דחפו את בסיס כפות הידיים שלכם (שורש כף היד) כלפי מעלה כנגד הנקודה שבה הקרניים פוגשות את הבטן, ותפסו את הקטלבל מהקרניים. אם נחזור לדימוי שבו הקטלבל נראה כמו הספרה 8, אתם לא תופסים את המעגל העליון מהצד (הפינות) או מלמעלה (החלק העליון של הידית), אלא מלמטה, במקום שבו הקרניים פוגשות את הבטן.
שימרו את הקטלבל קרוב לגוף ובצעו אקטיבציה של הרחב גבי (Anti-shrug - להוריד כתפיים הרחק מהאוזניים). דחפו את עצמכם כמו טריז בין הקטלבל לרצפה. משיכת המרפקים כלפי מטה ושמירתם קרובים (יחסית) לגוף מסייעת בגיוס השריר הרחב-גבי (Lats), מה שיעזור לכם לשמור על עמוד שדרה ניטרלי ולמנוע סיבוב אגן (Butt-wink). המטרה - הפכו ליחידה אחת של גוף וקטלבל.
קחו שאיפה מהאף (Sniff in), החזיקו את האוויר, ורדו לסקוואט. משכו את עצמכם לתוך התחתית ("The hole") באמצעות מכופפי הירך (Active negative). שימרו את הקטלבל קרוב לגוף. נשים, שימו לב - מטעמי בריאות, יש להימנע מהפעלת לחץ ישיר על החזה.
הקשיבו לעצה המצוינת של ג'ף נופרט:
חברי הטוב ג'ף אוקונור אוהב את הדגש (Cue) 'האריכו את עצמות הירך (Femurs) שלכם'. התחושה צריכה להיות שהישבן הולך לאחור והברכיים הולכות קדימה - כאילו אתם דוחפים ומפרידים בין השניים. זה ישמור על המשקל שלכם ממורכז מעל כל כף רגל, ויחלק בצורה נכונה את העומס בין השוקיים לבין הירכיים והאגן.
התחילו את העלייה עם גראנט (הוצאת קול מאומצת). עם משקל כבד אתם תעשו את זה אופן טבעי, תסמכו עליי. שימרו על הכתפיים למטה ודמיינו שאתם דוחפים את הקטלבל כלפי מעלה באמצעות החזה. נשפו נשיפות כוח (Power breath) במהלך השליש האחרון של התנועה. בצעו נעילה (פשיטה מלאה) של הברכיים והירכיים בחלק העליון, קחו שאיפה קלה מהאף, וחזרו על הפעולה עוד ארבע פעמים. אין בעד מה.
מארק ריפטו כותב:
אדם חלש אינו מאושר כפי שאותו אדם עצמו יכול היה להיות אילו היה חזק. המציאות הזו מעליבה חלק מהאנשים שהיו רוצים שהאינטלקט או הרוחניות יקבלו קדימות. זה מלמד ומאיר עיניים לראות מה קורה בדיוק לאותם אנשים ככל שהכוח שלהם בסקוואט עולה.
בשילוב של גובלט סקוואט כבד, תוכנית Simple&Sinister הופכת לתוכנית של שלושה תרגילים: משיכה, לחיצה סטטית, וסקוואט. משולש פשוט ועוצמתי של מוביליטי, כוח מתפרץ, וכוח מירבי, המהווה בסיס מצוין לכל לתוכניות אימוני משקולות שיבואו בהמשך.
תוכלו ללמוד את כל הדגשים האלו ועוד דגשים נוספים לאימון הארד-סטייל עם קטלבל בהסמכת מאמני קטלבל שתתקיים בישראל בתאריכים 2-4 לספטמבר.
אחת לשבוע-שבועיים אנו שולחים דיוור ייעודי לקהילה המקצועית של סטרונגפירסט ישראל. המיילים כוללים חומר מקצועי, מאמרים וטיפים מעשיים, שלא כולם מופיעים באתר האינטרנט שלנו.
 Pavel Macek מדריך StrongFirst Certified Master Instructor ומייסד ומאמן ראשי ברשת KB5 Gym. הוא חלוץ אימוני הקטלבלס בצ'כיה ובמרכז אירופה. הוא החל את דרכו באומנויות לחימה סיניות בסגנון הונג קואן (Hung Kyun) בשנת 1991, ולמד בארה"ב, הונג קונג וסין. פאבל היה מדריך סטרונגפירסט המוסמך הראשון בצ'כיה. הוא מחזיק גם בהסמכות מומחה של FMS/CK-FMS. בשנת 2008, הוא פתח את מועדון הקטלבל הראשון ברפובליקה הצ'כית, KB5 Gym Prague. כיום הוא מלמד אומנויות לחימה סיניות ו-MMA, אימוני כוח, והגנה עצמית עבור מגוון סוכנויות ביטחון פרטיות וממשלתיות. אתם מוזמנים לבקר בעמוד הרשמי שלו (Pavel Macek), בבלוג שלו SIMPLEXSTRONG, ביומן האימונים שלו "Repeat Until Strong" בפורום של סטרונגפירסט, ובמאמרים הנוספים שפרסם באתר העולמי של סטרונגפירסט. |
תגובות