מהירות הרמה ופיתוח כוח: האם שינוי קצב הביצוע יחזק אתכם יותר

מאת Pavel Tsatsouline

---

לפני למעלה ממאה שנה, איוואן לבדב, דמות בולטת באימוני כוח ברוסיה הקיסרית, הציע לבחור את מהירות ההרמה בהתאם למזגו של האדם: מהירות איטית יותר עבור אלו שמתרגשים בקלות, מהירות גבוהה עבור הטיפוסים המלנכוליים והפלגמטיים, ומהירות בינונית עבור טיפוסים עם עודף ביטחון¹. נראה היה שהוראותיו נועדו לתקן את ה"ליקויים" של האדם בגישה מעין-איורוודית יותר מאשר למקסם את המשקל המורם.

ללא בדיחות: האם כדאי לכם לבצע דדליפט ומיליטרי פרס (Military Press) בצורה מתפרצת, "לסחוט" אותם לאט (Grind), או לשלב בין שניהם?

באופן אידיאלי, שניהם. כאשר מתאמנים לפיתוח כוח, מומחים סובייטים מסוימים תמכו בשינוי מהירות ההרמה עוד בשנות ה-40 וה-50 של המאה ה-20 ². למרות זאת, מהירות איטית עד בינונית הפכה לקו הרשמי של האסכולה הסובייטית באימוני כוח, וזאת על אף הניסוי החלוצי של סלבה לליקוב בשנות ה-70 ⁴. בברית המועצות מאמרו משך את תשומת ליבם של מאמני הרמת משקולות אולימפית, אך לא את זו של ממסד אימוני הכוח הכללי. לעומת זאת, מאמני כוח במערב התאהבו בשינויי מהירות, וחלקם, כולל צ'ארלס פוליקווין, עשו בה שימוש מצוין.

מאמנים מדברים בדרך כלל על שינוי ה"טמפו", אך מדובר במונח שגוי. הטמפו מתייחס לקצב החזרות לדקה (Cadence). אם הקצב מהיר, כך גם המהירות; בתנאים אחרים אין לשניים שום קשר זה לזה. לדוגמה, תוכלו לבצע חזרה בודדת ומתפרצת בכל דקה עגולה. המהירות תהיה גבוהה והטמפו יהיה נמוך. מערך המחקר של לליקוב והטרמינולוגיה שלו אחראים בחלקם לבלבול הזה. הוא שילב מהירויות גבוהות יותר עם טמפו גבוה יותר ולהיפך. למרות זאת, המחקר שלו נותר פורץ דרך.

לפני שהעביר את הנבדקים שלו בפרוטוקולים הניסיוניים עם מהירויות שונות, פרוטוקולים שיהפכו למוכרים ברחבי העולם, החוקר מדד זמנים למרימי משקולות אולימפיים בכל הרמות, ממתחילים ועד לרמת עילית עולמית, ובכל קטגוריות המשקל, כשהם מבצעים סקוואט אחורי (Back Squat) עם 80% מ-1RM במהירות ובקצב הנוחים להם.

התברר כי מרימי משקולות שביצעו סקוואט במהירות "בינונית" (0.5 מטר לשנייה; 2.5 שניות להשלמת חזרה מלאה) הביסו באופן עקבי בהנפה (Snatch) ובדחיקה (Clean-and-Jerk) את אלו שהסקוואט שלהם היה "איטי" (0.4 מטר לשנייה; 3 שניות לחזרה מלאה) או "מהיר" (0.6 מטר לשנייה; 2 שניות לחזרה מלאה).

בניסוי הראשון שלו, החוקר הורה למרימי משקולות ברמה נמוכה לבצע סקוואט עם 80% מ-1RM בנפח של 5 סטים של 3 חזרות, שלוש פעמים בשבוע במשך ארבעה חודשים. משקלי המקסימום שלהם בסקוואט נבדקו מחדש מדי חמישה שבועות כדי לכייל מחדש את משקלי האימון.

קבוצות שונות השתמשו במהירויות "מהירה", "בינונית" ו"איטית", שתאמו ל-0.6, 0.5 ו-0.4 מטר לשנייה. יש להדגיש כי המהירות ה"איטית" בניסוי זה, 0.4 מטר לשנייה, לא הייתה מהירות ה"סופר-איטית" של מפתחי גוף. ה"איטי" הזה היה פשוט חוסר חיפזון, ללא האטה מכוונת ומלאכותית. מוקדם יותר, מדענים סובייטים הגיעו למסקנה כי האטה מלאכותית של תרגיל כוח מגייסת שרירים אנטגוניסטים. פעולה זו מלמדת את הספורטאי "ללחוץ על הבלמים" ומשפיעה לרעה על ביצועי השיא שלו בהרמות מקסימליות.⁵

מבין שלוש המהירויות שצוינו, הקבוצה הבינונית השיגה את שיפור הכוח הטוב ביותר בסקוואט, שיפור של 21%. הקבוצות המהירה והאיטית נותרו הרחק מאחור, עם 12% ו-13%.

קבוצת המהירות הבינונית הביסה את שתי הקבוצות האחרות גם בשיפור שנרשם בהנפה, בדחיקה ובקפיצה אנכית מהמקום.

החוקר ציין כי אישש את המסקנה של מחקרים מוקדמים רבים, חלקם מתחילת המאה ה-20 ⁶, לפיה המהירות הבינונית היא הטובה ביותר לפיתוח כוח.

בבחינת קצב השיפור בנקודות שונות של הניסוי, לליקוב הבחין כי בקבוצות המהירה והאיטית השיפור נתקע (Flatlined) לאחר חמישה-עשר אימונים או חמישה שבועות, בעוד שהקבוצה הבינונית המשיכה להשתפר במשך זמן כפול עד שהגיעה לפלאטו. בהתבסס על כך, המדען המליץ לספורטאים להישאר עם המהירות הבינונית לא יותר משלושים אימונים, ומחצית מכך עבור מהירויות אחרות.

הניסוי השני של לליקוב נמשך עשרה שבועות, או שלושים אימונים. קבוצה אחת של נבדקים הדומים לאלו שבניסוי הראשון התאמנה עם אותם פרמטרי עומס, סקוואט עם 80% בנפח של 5 סטים של 3 חזרות שלוש פעמים בשבוע, אך הם שינו את מהירות ההרמה מאימון לאימון: יום שני מהיר, יום רביעי בינוני, יום שישי איטי. לאחר עשרה שבועות הסקוואט שלהם השתפר ב-22%, בהשוואה לשיפור הטוב ביותר בניסוי הקודם, 21% שהושגו בחמישה-עשר שבועות. שינויי המהירות חיזקו אותם באותה מידה במחצית מהזמן.

כאשר המחבר איחד את תוצאות שני הניסויים בטבלה המשווה את העלייה בכוח בעשרה שבועות של אימון, הנתונים היו דרמטיים במיוחד:

מהירות הרמה	שיפור בכוח
מהיר	+9%
בינוני	+16%
איטי	+10%
משתנה	+22%

המאמר תורגם לאנגלית והשאר היסטוריה. "שונות [במהירות] היא גורם המפחית את הסתגלות האורגניזם לעומסים", קבע פרופ' ארקדי וורוביוב. מרימי משקולות סובייטים החלו לשנות את המהירות בתרגילים שבהם ניתן היה לגוון אותה: משיכות הנפה/דחיקה, סקוואטים, לחיצות. ספורטאי העילית ביצעו 60% מנפח האימון שלהם במהירות בינונית. תרגילים איטיים בוצעו לא יותר מפעם או פעמיים בשבעה עד עשרה ימים, בסוף אימון. כדי למנוע העברה שלילית בביצועים, המהירות האיטית יושמה רק בתרגילי עזר.⁷

קיימות טקטיקות רבות לגיוון המהירות באימוני כוח. כפי שניתן לראות מעבודתו של לליקוב, שינויים יכולים להתבצע בתדירות גבוהה, בתוך שבוע בודד, או לאחר מספר שבועות וחודשים.

בסטרונגפירסט אנו מסווגים מהירויות הרמה בשלב הקונצנטרי בצורה הבאה:

• "מהיר": מהר ככל האפשר ללא תנועות משיכה פתאומיות או טלטול (Jerking).
  

• "בינוני": מהירות נוחה ובטוחה, התואמת לכניסה ראשונה בתחרות פאוורליפטינג.
  

• "איטי": המהירות של חזרה בודדת ומאומצת לשבירת שיא אישי (PR).

אנו מכבדים מאמנים המגדירים את משך הזמן המדויק של כל שלב בהרמה בשניות, למשל "4010", אך מעדיפים פשטות. לדוגמה, כך אנו משנים את מהירויות ההרמה בתוכנית 1118 המבוססת על שיטת Plan Strong באמצעות הטלת קובייה, אם משקלי העבודה של אותו יום לא עולים על 85%:

מהירות השלב הקונצנטרי בעבודה עם 70-85% מ-1RM
התוצאה בקובייה	1	2	3	4	5	6
מהירות	מהירה		בינונית			איטית

ובכל זאת, אם אתם מינימליסטים שבוחרים לשמור על הדברים פשוטים עוד יותר ולהיצמד למהירות הרמה אחת בלבד, בחרו במהירות הבינונית. מאמנים סובייטים כינו אותה מהירות "נוחה"⁸.

אתם תהיו בחברה טובה. מרימי המשקולות הסובייטים החזקים ביותר במחקרו של לליקוב בחרו במהירות הבינונית עבור הסקוואטים שלהם. מאמן הספרינט הקנדי הנודע צ'ארלי פרנסיס היה מרוצה מהסקוואטים של בן ג'ונס במהירות 0.5 מטר לשנייה ולא ראה צורך להאיץ אותם ל-0.6 ומעלה.⁹

בסקר מודרני שנערך בקרב שבעה-עשר מאמני פאוורליפטינג רוסים מובילים, למעלה מ-40% כלל לא טרחו לשלב תרגילי כוח-מהירות מכל סוג שהוא¹⁰.

התכוננו ללמידה מעמיקה:

בחודש מרץ 2027, מאסטר פאביו זונין יגיע לישראל כדי להעביר את הסמכת מאמני בארבל של סטרונגפירסט. בהסמכה תגלו איך ללמד את התרגילים בצורה מהירה ויעילה, איך לבחור את הגרסה המתאימה לכל מתאמן, ואיך לזהות ולתקן טעויות בצורה יעילה ובשפה שמתאמנים מבינים. הקורס וספר ההדרכה כוללים גם פרק מעמיק בנושא בניית תוכניות אימון, עם עשרות תוכניות אימון בדוקות ומוכחות שמתאימות למגוון מטרות ומגוון אוכלוסיות.

הקורס בשלב מחיר השקה, (חיסכון של 1,600ש"ח ביחס למחיר ההרשמה הרגיל). מתוך 10 מקומות במחיר השקה, 5 מקומות כבר נתפסו (נכון לתאריך 24 לאוג' 2026).

לפרטים והרשמה לחצו כאן.

רשימת מקורות למאמר:

¹ Lebedev, 1912

² Ozolin, 1949; Vasiliev, 1954

³ Platonov, 2004

⁴ Lelikov, 1975

⁵ Zatsiorsky, 1966.

⁶ Skotak, 1906; Schtoltz, 1909; Pfeifer, 1913; Monogarov, 1957, 1959; Yablonsky, 1969, and others

⁷ Vorobyev, 1981

⁸ Plotkin et al., 1983

⁹ Francis, cited in Horrigan, 1990

¹⁰ Suleymanov & Sychev, 2016

---

אחת לשבוע-שבועיים אנו שולחים דיוור מקצועי לקהילה של סטרונגפירסט ישראל. המיילים כוללים חומר מקצועי, מאמרים וטיפים מעשיים, שלא כולו מופיע באתר האינטרנט שלנו.

לעדכון על מאמרים חדשים

Pavel Tsatsouline

המנכ"ל והמייסד של סטרונגפירסט - בית הספר לכוח.