איך להגדיר, לקבוע ולבדוק את ה-1RM שלכם בצורה אינטליגנטית
- 21 בינו׳
- זמן קריאה 6 דקות
עודכן: לפני 18 שעות
מאת Fabio Zonin
StrongFirst Certified Master Instructor
תרגום: אורן וילף
לאחר פרסום המאמר שלי The 5TRM Back Squat Program, קיבלתי תגובות ומיילים רבים עם שאלות לגבי הנחיצות האמיתית של אתלט לבדוק את ה-1RM שלו. רבים טוענים שאין צורך לנסות 1RM כדי לקבוע את הכוח המקסימלי שלכם או לדעת אם השתפרתם לאחר תוכנית. ואתם יודעים מה? הם צודקים!
אלא אם כן אתם מרימי משקולות (Weightlifters) או פאוורליפטרים (Powerlifters) תחרותיים, אתם יכולים להעריך את הכוח המקסימלי שלכם ו/או את האפקטיביות של תוכנית כוח ללא בדיקת ה-1RM שלכם. עם זאת, אפילו מרימים מקצועיים זהירים מאוד כשזה מגיע לבדיקת ה-1RM שלהם. למעשה, רובם בודקים את ה-1RM שלהם ומנסים לקבוע PR (שיא אישי) חדש רק בתחרות. ולא סתם בכל תחרות, אלא רק בחשובות ביותר של השנה. זה נכון: ספורטאי מקצועי בדרך כלל בודק את ה-1RM שלו או מנסה לקבוע שיא אישי רק פעם או פעמיים בשנה.
ישנם גם מקרים בהם בלתי אפשרי לקבוע 1RM אמיתי בגלל הקפיצות הגדולות בין הגדלים של כלי האימון. הקטלבל, למשל. Girevik (ספורטאי קטלבלס) עשוי להיות מסוגל ללחוץ קטלבל למספר חזרות, אך לא להצליח להשלים אפילו חזרה אחת עם הקטלבל הכבד הבא בתור. במקרה זה, האתלט חייב להניח כמה רחוק הוא מהיכולת ללחוץ את הקטלבל הכבד יותר על בסיס מספר החזרות שבוצעו עם הקטלבל הקל יותר.
אז בואו נקדיש רגע לבחון שני היבטים של הנושא הזה:
כיצד אתם יכולים לקבוע את ה-1RM שלכם על סמך האימונים שלכם עם משקל קל יותר.
מה הוא באמת 1RM, ובנוסף מתי ואיך הכי טוב לבדוק אותו.
קביעת ה-1RM שלכם על בסיס ה-2RM, 3RM או 5RM
אם המטרה שלכם היא לשפר את הכוח המקסימלי אך אינכם ספורטאים תחרותיים, מדוע שתבדקו את ה-1RM שלכם? ברגע שאתם יודעים את ה-2RM, 3RM או 5RM שלכם, אתם יכולים לחזות את ה-1RM שלכם בדיוק סביר:
ה-5RM שלכם שווה בערך ל-85-87.5% מה-1RM.
ה-3RM שלכם ל-87.5-90%.
ה-2RM שלכם ל-90-92.5%.
קל! ישנן שפע של נוסחאות אחרות בחוץ שחוזרות את ה-1RM לפי RM מסוים, אם כי אני חייב לומר שאיני חובב גדול של רובן. בנוסף, ככל שה-RM שבו אתם משתמשים גבוה יותר (מספר חזרות גבוה יותר), כך התחזיות שלכם יהיו פחות מדויקות. למשל, אם תבססו את החישובים שלכם על ה-10RM שלכם, שאמור להתאים בערך ל-70-75% מה-1RM, אינכם יכולים להיות בטוחים שתחזית ה-1RM שלכם תתברר כאמיתית. מרווח הטעות גדל ככל שהחזרות עולות.
ישנם כמה אילוצים לשיטה זו. ברגע שהערכתם שה-2RM, 3RM או 5RM שלכם השתפר, אתם יכולים לומר בנוחות שגם ה-1RM ההיפותטי שלכם השתפר. שוב, היגיון זה עובד די טוב כל עוד ה-RM שבדקתם אינו גבוה מדי. נניח שהצלחתם לבצע 3RM עם משקל מסוים בתרגיל מסוים, ואחרי תוכנית של שמונה שבועות אתם מסוגלים כעת לבצע 5RM עם אותו המשקל. ה-1RM שלכם, כמובן, השתפר. אבל, נניח שה-RM שלכם עם משקל מסוים בהרמה מסוימת השתפר מ-15 ל-20 חזרות. האם אתם בטוחים שה-1RM שלכם השתפר גם הוא? לא. אתם בטוחים ששיפרתם את סיבולת-הכוח (strength-endurance) שלכם, אבל ייתכן שה-1RM שלכם נשאר אותו הדבר.
העובדה היא שאינכם יודעים. היחסים בין 1RM לבין RM גבוה (מספר חזרות גדול) אינם הדדיים. אם אתם משפרים את ה-1RM שלכם, אז אתם יכולים להיות בטוחים שגם ה-15RM שלכם השתפר, אבל אתם לא יכולים להיות בטוחים ביחס ההפוך. זוהי סיבה טובה נוספת להיות Strong…First! אני אישית לא הייתי מסתמך יותר מדי על RM גבוה מ-5-6 כדי לחזות את ה-1RM שלי, או כדי להעריך אם ה-1RM שלי השתפר.
מה אם אתם בכל זאת רוצים לבדוק את ה-1RM שלכם?
בהתאם לכל האמור לעיל, אלא אם כן אתם ספורטאים תחרותיים, אינכם באמת צריכים לבדוק את ה-1RM שלכם. אבל הנה העובדה: סביר להניח, במוקדם או במאוחר, שאתם תרצו לבדוק אותו. אם אתם מתאמני כוח, יום אחד תרגישו תשוקה עזה לבדוק את הכוח המקסימלי האמיתי שלכם, בדיוק כפי שאדם שיש לו תשוקה ל - conditioning ירגיש רצון לבצע מבחן סנאץ' של "הכל או כלום" (all-out), וספורטאי סיבולת ירצה לרוץ 10 ק"מ בזמן הקצר ביותר האפשרי. בנוסף, רבות מתוכניות הכוח האפקטיביות ביותר מבוססות על ה-1RM, כך שאם תרצו להתחיל אחת מהן, תצטרכו לבחון את עצמכם.
אך כפי שלבחור בגישת "הכל או כלום" כל הזמן זה לא פרודוקטיבי עבור ספורטאי סיבולת וסיבולת-כוח, כך בדיקת ה-1RM שלכם לעיתים קרובות מדי היא לא פרודוקטיבית גם עבורכם. במקרה הטוב, הכוח שלכם ירד. במקרה הגרוע, אתם תיפצעו. אל תתנו לאגו שלכם להוביל את הפעולות שלכם. מבחן 1RM חייב להיות מתוכנן מראש ואתם זקוקים לתוכנית מתוכננת היטב שמובילה אתכם בהדרגה למבחן. ישנן תוכניות בטוחות ואפקטיביות רבות שיכולות להוביל אתכם לשם. חלקן מבוססות על המתודולוגיה המערבית, אחרות על המתודולוגיה של ברית המועצות לשעבר. מיותר לציין, אני חובב של האחרונות, עליהן תוכלו ללמוד רבות באמצעות השתתפות באחד מסמינרי Plan Strong של פאבל.
דבר אחד המשותף למתודולוגיות אלו הוא ששתיהן מובילות אתכם ליום המבחן דרך הפחתה הדרגתית פחות-או-יותר של נפח האימון (NL או "מספר הרמות") בשבועות שקודמים למבחן. זה מאפשר לכם להתמודד עם המבחן בתנאים הפיזיים והפסיכולוגיים הטובים ביותר האפשריים.
הסיווגים שלי: PR, 1RM, 1TRM
בואו ניכנס כעת קצת יותר לעומק הקונספט של ה-1RM. למעשה יש יותר מדרך אחת להסתכל על 1RM ואני הולך לחלוק את ההגדרות שלי איתכם. הסיווגים האישיים שלי כוללים את ה-PR, ה-1RM וה-1TRM. כולם מתייחסים למשקל שאתם יכולים להרים לחזרה אחת במאמץ מקסימלי – אך בתנאים שונים. סיווגים אלו מספקים גם כמה רמזים לגבי התדירות שבה כדאי לבדוק אותם:
המושג PR מתייחס למשקל שהרמתם פעם אחת בחייכם, ואינכם יודעים מתי או האם תהיו מסוגלים להרים אותו שוב. כנראה שהטכניקה (form) שלכם לא הייתה מושלמת, אבל ההרמה הייתה חוקית (כלומר, בתחרות פאוורליפטינג הייתם מקבלים לפחות שני אורות לבנים מתוך שלושה). זה היה יום מיוחד מאוד, הרגשתם חזקים בצורה בלתי רגילה פיזית, והייתם מוכנים פסיכולוגית לכבוש את העולם. ביצעתם את ההרמה פעם אחת, אבל אינכם הבעלים שלה ("you don’t own it").
המושג 1RM מתייחס למשקל שהרמתם לאחר שעקבתם בדקדקנות אחר תוכנית כוח (strength cycle) בכל שלביו. תכננתם מראש ונדרשו מספר שבועות של אימונים עקביים כדי להכין אתכם להרמה הזו. ביום שניסיתם את ההרמה הזו, הייתם במצב פיזי ופסיכולוגי מושלם, והייתם ב"טירוף" (psyched up) לפני שניסיתם אותה. ההרמה הייתה חוקית והטכניקה הייתה טובה. שוב, עשיתם את זה, אבל עדיין אינכם יכולים לומר שאתם הבעלים של זה.
המושג 1TRM מתייחס ל-RM אחד "טכני" (Technical), שהוא המשקל הכבד ביותר שאתם יכולים להרים לחזרה אחת בטכניקה מושלמת, מבלי שעקבתם אחר מחזור כוח במשך מספר שבועות, וללא הצורך ב"טירוף פסיכולוגי" (psych up) לפני הטסט. בעיקרון, זה המשקל שאתם יכולים להרים בכל יום טוב בחדר הכושר לאחר כמה סטים של הכנה עם משקלים קלים יותר. אתם הבעלים של זה ("You own it"). זה בדרך כלל מתייצב סביב 95-97.5% מה-1RM שלכם.
מובן מאליו שלנסות את ה-PR שלכם זה משהו שלא כדאי לעשות יותר מפעם או פעמיים בשנה, או, אם אתם מרימים תחרותיים, רק במהלך תחרות ראשית. וכאשר אתם מנסים את ה-PR שלכם, עליכם להיות במצב פיזי ופסיכולוגי נוח במיוחד.
עליכם לבדוק את ה-1RM שלכם רק לאחר שעקבתם אחר תוכנית כוח שתוכננה ספציפית למטרה זו, ותוכניות אלו בדרך כלל נמשכות שמונה עד שנים-עשר שבועות. מכיוון שלא כל מחזורי הכוח כוללים מבחן 1RM סופי, ההצעה האישית שלי היא שתבדקו את ה-1RM שלכם לא יותר מפעמיים או שלוש בשנה. ושוב, ביום המבחן עליכם להיות במצב פיזי ופסיכולוגי אופטימלי.
מה שאתם יכולים לבדוק לעיתים קרובות יותר הוא ה-1TRM שלכם. ביום אימון שבו אתם מרגישים חזקים במיוחד, אתם יכולים לאתגר את עצמכם עם כמה סינגלים (סטים של חזרה אחת) כבדים, ולפעמים לנסות ללכת כבד אפילו יותר, עד ל-1TRM. כשאתם עושים זאת, לעולם אל תעריכו יתר על המידה את הכוח שלכם, השתמשו תמיד בשיקול דעת טוב, והיו תמיד זהירים מאוד - פציעות תמיד אורבות מעבר לפינה.
אני אישית לא הייתי דוחף את עצמי ל-1TRM יותר מפעם בחודש או חודשיים. זכרו שאתם רוצים להימנע מכשל בהרמה. בכל פעם שאתם נכשלים, אתם לוקחים כמה צעדים אחורה במסע שלכם לעבר כוח. אנחנו משתפרים במה שאנו מתרגלים, אז אם אתם מתרגלים הצלחה, אתם משפרים את היכולת שלכם להצליח. אם אתם מתרגלים כישלון, אתם משפרים את היכולת שלכם להיכשל. זה פשוט עד כדי כך.
לתוצאות הטובות ביותר: עבדו לפי ה-1TRM שלכם, לא ה-1RM שלכם
לבסוף, כאשר אתם לוקחים על עצמכם תוכנית כוח המבוססת על אחוזים מתוך ה-1RM, לעולם אל תחשבו את משקלי האימון שלכם על פי ה-PR שלכם. מכיוון שאינכם הבעלים של ה-PR שלכם, אתם עלולים לסיים בהערכת יתר של משקלי האימון. אתם יכולים, כמובן, לבסס את החישובים שלכם על ה-1RM, אך אני אישית מאמין שלעיתים קרובות חכם הרבה יותר לבסס אותם על ה-1TRM שלכם - ואני התנסיתי בכך על עצמי.
סמכו עליי, ההבדל במונחים של המשקל שתעמיסו על המוט ביום אימון רגיל הוא מזערי, אך הוא יכול לעשות הבדל עצום במונחים של בטיחות ותוצאות. נניח שה-1RM שלכם ב-Back Squat הוא 200 ק"ג וה-1TRM שלכם הוא 195 ק"ג (95% מה-1RM). זה אומר ש-75% מה-1RM הם 150 ק"ג ו-75% מה-1TRM הם 142.5 ק"ג. 7.5 ק"ג אולי נראים כמו הבדל כה קטן בין שני משקלי האימון, אבל ההבדל מספיק כדי להבטיח שאתם תמיד תבצעו את כל החזרות שלכם בטכניקה מושלמת ושתימנעו מכישלון. אולי האגו שלכם לא יהיה שמח כל כך בתחילת התוכנית, אבל הוא יהיה שמח בסופה כאשר יגיע הזמן לבדוק את ה-1RM החדש שלכם.
במאמר הבא בסדרה זו, אציע וריאציה מתקדמת יותר של תוכנית ה-5TRM Back Squat Program, הפעם מבוססת על ה-1TRM שלכם ועם התקדמות בנפח המזכירה את מתודולוגיית האימון של Plan Strong.
 StrongFirst Certified Master Instructor Fabio Zonin הוא מתחרה פאוורליפטינג לשעבר, מפתח גוף טבעי (Natural Bodybuilder), ובעלים של מרכזי כושר. הוא היה האיטלקי הראשון שהשלים את ה-Beast Tamer Challenge ושימש כמדריך בכיר עבור פדרציית הכושר האיטלקית (FIF) במשך כמעט שני עשורים (1994-2012). הוא סגן הנשיא לשעבר של האגודה האיטלקית לפיתוח גוף טבעי (AINBB), ואימן אתלטים רבים ברמה הלאומית והבינלאומית בפיתוח גוף טבעי, פאוורליפטינג וענפי ספורט אחרים. פאביו כתב מאמרים רבים למגזינים פופולריים ואתרי אינטרנט איטלקיים המוקדשים לכושר, פיתוח גוף ואימוני כוח, ועבד עם חברות איטלקיות מובילות בתחום ציוד הספורט, תוכנות להערכת הרכב גוף, ותוספי תזונה. |
תגובות