שתי הטעויות הנפוצות ביותר בסט-אפ של קטלבל סווינג

מאת Brett Jones

Master Instructor Emeritus

ג'ון וודן נחשב בעיני רבים למאמן הספורט הגדול ביותר בכל הזמנים. הוא הוביל את קבוצת הכדורסל של אוניברסיטת UCLA להישג חסר תקדים של 10 אליפויות ארציות בתוך 12 שנים.

וודן התפרסם בזכות "פירמידת ההצלחה" שפיתח ובשל הפילוסופיה שלו, לפיה ניצחון הוא רק תוצר לוואי של הכנה מושלמת.

הוא היה ידוע בכך שבתחילת כל עונה, המפגש הראשון שלו עם שחקני כדורסל מהטופ העולמי לא עסק בטקטיקה, אלא באיך לגרוב גרביים ולשרוך את הנעליים בצורה מדויקת כדי למנוע שלפוחיות.

ישנו פתגם ישן האומר שהשטן נמצא בפרטים הקטנים. אני נוהג לומר לתלמידים שלי שלא רק השטן נמצא שם, אלא שגם היתרונות הגדולים ביותר חבויים בדיוק באותם פרטים.

החבל הדק שעלינו לצעוד עליו הוא לא ללכת לאיבוד בזוטות (או כמו שאומרים: "להפוך את הטפל לעיקר"), ומצד שני גם לא לפספס את הדגשים הקטנים והחשובים. זאת מכיוון שכפי שמר וודן אמר: "דברים קטנים גורמים לדברים גדולים לקרות."

איך אתם ניגשים למנח המוצא (Set-up) של הקטלבל סווינג?

לא רק של הסווינג, גם של הקלין (Clean), או של כל תנועה בליסטית אחרת עם קטלבל? זהו הפרט הקטן שבו הייתי רוצה להתמקד במאמר הנוכחי. הסווינג מתחיל ברגע שאתם ניגשים ומתייחסים לקטלבל (ואגב, "שלום לך, אדון משקולת" זה לא בדיוק מה שאני מתכוון אליו כשאני אומר מתייחסים למשקולת).

בדיוק כמו שלבי ההכנה לכל מיומנות אחרת, מנח המוצא (Set-up)של הסווינג הוא קריטי. לפני שאנחנו מבצעים את ה"הייק" (ההנפה הראשונית לאחור בין הרגליים), אנחנו חייבים להיות בעמדה הנכונה עבורו.

במאמר שלי "הסווינג המושלם: האם יש דבר כזה?" פירקתי את ה"אבטיפוס" של הסווינג. מנח הציר הירך (Hinge) מפורט שם בהרחבה, יחד עם היבטים חיוניים נוספים. אך כפי שפאביו זונין מדגיש ומלמד: "החזרה הראשונה שלכם היא לא החזרה הראשונה. הסט-אפ שלכם הוא החזרה הראשונה". ובאותו אופן "החזרה האחרונה שלכם היא לא החזרה האחרונה. הנחת המשקולת על הרצפה היא החזרה האחרונה".

לכן, מתוך תפיסה זו, יש לתת עדיפות עליונה ל-Set-up של הסווינג, וכל סט או חזרה חייבים להסתיים בדיוק באותו מנח מוצא שבו הם התחילו.

שתי הטעויות הנפוצות ביותר במנח המוצא (Set-up) של קטלבל סווינג

הטעויות שאני רואה הכי הרבה אצל תלמידים בזמן ההכנה למנח המוצא של הסווינג הן:

1. עמידה רחוקה מדי מהקטלבל.

2. שליחת הידיים אל עבר הקטלבל בתחילת תהליך הסט-אפ

שתי הטעויות הללו מזינות אחת את השנייה ועלולות לייצר נקודת זינוק לא אופטימלית עבור ה"הייק" שאיתו מתחילים את הסווינג הראשון. כאשר המתאמן עומד רחוק מדי מהקטלבל, הוא כנראה ייאלץ להגיע למצב של "מתיחת יתר" של הזרועות והגוף. כאשר הוא שולח את הידיים לקטלבל קודם כל, הוא ייאלץ "למצוא" את ציר הירך (Hinge) שלו כשהזרועות והפלג הגוף העליון כבר נמצאים במצב מתוח קדימה - מה שמגביר את הסיכוי לכך שהעומס יתיישב קודם כל על הגב התחתון.

המטרה של ה"הייק" בסווינג היא לחבר ולגייס את השריר הרחב-גבי (Lats) אל תוך התנועה מוקדם ככל הניתן, ולא לייצר "טעינה" (Loading) מוגזמת ומאולצת. הייק נכון מאפשר לחזרה הראשונה להפיק את המקסימום מכיווץ הרחב-גבי לטובת יציבות הגב התחתון וייצור הכוח. ללא החיבור של הרחב-גבי, שהופך את הגוף כולו ל"יחידה אחת" (הרחב-גבי מתחבר אל פאשיית הגב והמותן [Thoracolumbar fascia], שמתחברת אל שרירי הישבן [Glutes], וכן הלאה), הגב התחתון עלול להיות מועמס בצורה לא מתאימה ולא תוכלו להפיק את מלוא העוצמה שלכם.

הדגמה: עמידת מוצא (סט-אפ) נכונה בקטלבל סווינג

התחילו בעמידה במרחק של כף רגל (כ-30 ס"מ) מאחורי הקטלבל, ובמקום לשלוח את הידיים אל המשקולת, עליכם לבצע תחילה את הציר הירך (Hinge) שלכם. התיישבו לתוך מנח ההינג' האידיאלי שלכם, ורק אז שלחו ידיים אל הקטלבל מבלי לאבד את מנח ההינג' המושלם. (בשלב זה, הקטלבל עשוי לנטות מעט אליכם).

לאחר מכן, התחילו את החזרה על ידי ביצוע ה"הייק" (הנפת המשקולת לאחור) כך שהזרועות העליונות יתחברו אל הצלעות (מה שמפעיל את הרחב-גבי בזמן ההייק) והאמות ייווצרו מגע עם החלק העליון של ירכיים הפנימיות. מגע זה הוא ה"הדק" (Trigger) שמסמן לכם להתחיל את פשיטת הירך העוצמתית של הקטלבל סווינג.

עם סיום מספר החזרות הרצוי, עליכם להתיישב בחזרה אל מנח ציר הירך האידיאלי, ולאפשר לקטלבל לחזור במלואו אל עמדת הטעינה האקסצנטרית (Loaded eccentric position) מאחורי הרגליים. עמדת הטעינה האקסצנטרית היא השלב שבו אתם "תופסים ומכוונים מחדש" את הקטלבל בתחתית ההינג'/סווינג, וזהו יתרון ייחודי של תרגילי קטלבל בליסטיים.

בעודכם שומרים על מנח ההינג' האידיאלי, אפשרו לקטלבל להתנדנד חזרה קדימה אל הקרקע, בדיוק לנקודה שבה הסט התחיל.

שימו לב כי גם הנשימה מסונכרנת לתוך הרצף התנועתי הזה, על ידי "הסנפה" של אוויר (שאיפה נמרצת) אל תוך מרכז גוף מהודק ומיוצב רגע לפני שאתם מבצעים את ההייק לקטלבל.

דיוק מרבי בכל חזרה

דיוק הוא אחד משלושת עמודי התווך של תרגול מודע כפי שאנחנו מלמדים במהלך הסמכת מאמני קטלבל. העצה של פאביו זונין, שמדגישה את החשיבות של הדיוק בתחילתו ובסיומו של כל סט, היא ההתגלמות המעשית של עמוד התווך הזה. אנחנו חייבים להיות נוכחים ומרוכזים לחלוטין במהלך כל חזרה וחזרה. לכל חזרה, כולל חזרת הסט-אפ וחזרת הסיום שמניחה את המשקולת, חייב להיות רגע של מודעות לדגש הטכני של השלב אותו אתם מבצעים.

תשומת הלב הזו לפרטים הקטנים ביותר בזמן הסט-אפ לקטלבל סווינג והסיומת שלו, היא זו שתאפשר לכם להתחיל ולסיים כל סט בצורה העוצמתית והבטוחה ביותר שיש.

אם הגעתם עד לכאן, אתם מבינים שאימון נכון דורש הקפדה על הפרטים הקטנים ביותר - החל משלב הסט-אפ ועד לחזרה האחרונה.

אם אתם רוצים לקחת את המקצוענות שלכם צעד אחד קדימה, לשלוט בדגשים האנטומיים והתנועתיים ברמה הגבוהה ביותר, ולקבל תוכניות אימון מוכנות לעבודה על קטלבל - מקומכם איתנו בסדרת סדנאות הקטלבל של סטרונגפירסט ישראל בהדרכת צוות מדריכים בדרגת StrongFirst Elite.

שימו לב: במהלך חודשים יולי-אוגוסט יתקיימו סדנאות ברעננה וגם בפעם הראשונה באזור ירושלים.

[>> לחצו כאן לפרטים על הסדנאות והבטחת מקום]

אחת לשבוע-שבועיים אנו שולחים דיוור ייעודי לקהילה המקצועית של סטרונגפירסט ישראל. המיילים כוללים חומר מקצועי, מאמרים וטיפים מעשיים, שלא כולו מופיע באתר האינטרנט שלנו.