קטלבל סווינג: תרגיל תיקון עצמי לטעות הנפוצה ביותר
מאת Brett Jones
Master Instructor Emeritus
אחת הטעויות הנפוצות ביותר שאנו רואים בקטלבל סווינג היא שהתלמיד נשען לאחור או מייצר פשיטת יתר מותנית (Lumbar extension) בשיא התנועה, במקום למצוא את מנח ה"פלאנק בעמידה" (Standing plank) בנקודת הסיום של הסווינג.
הדבר נגרם בדרך כלל כתוצאה משני גורמים שונים:
משיכה כלפי מעלה עם הידיים: במקום להניע ולדחוף את הרגליים ישירות אל תוך הקרקע.
השקעת מאמץ מוגזם ומאולץ: בניסיון לסיים את תנועת הסווינג.
במאמרים אחרים כבר דנתי ב"סווינג המושלם" ובטעויות סווינג אחרות. במאמר הנוכחי, אני רוצה להציג בפניכם תרגיל לתיקון עצמי (Self-correcting drill) שנועד לטפל בבעיה של פשיטת יתר בשיא הקטלבל סווינג.
תרגיל גומייה: איך לשמור על טכניקה נכונה בקטלבל סווינג
בהסמכת מאמני קטלבל הרשמית שלנו, אנו מכנים זאת "תרגיל אצבעות אל הגב" (Fingers to the back drill), אך אתם יכולים ליישם אותו בקלות בבית או בחדר הכושר באמצעות שימוש בגומיית התנגדות כלשהי. (בווידאו המצורף אני משתמש בגומייה מתוחה סביב כלוב משקולות / מתקן מתח). אתם יכולים גם להדביק או לקבע את הגומייה לצדי משקוף הדלת ולקבל בדיוק את אותו האפקט.
איך לבצע את התרגיל (שלב אחר שלב):
מתחו את הגומייה לרוחב כלוב האימונים (או כל מתקן יציב אחר) בגובה מרכז הגב שלכם / מרכז השכמות.
עמדו במנח המושלם של שיא הקטלבל סווינג, במרחק כזה מהגומייה שבו אתם בקושי מרגישים אותה נוגעת בכם.
קחו צעד קטן קדימה של כ-5 ס"מ.
בצעו סט של קטלבל סווינג.
הקשיבו לגוף: אם הגב שלכם פוגע או נחבט בגומייה בשיא ההנפה, סביר להניח שביצעתם פשיטת יתר והישענות מוגזמת לאחור.
דגש חשוב: אם תעמדו קרוב מדי לגומייה מלכתחילה, היא תגביל את התנועה שלכם בצורה קיצונית ומאולצת. מנגד, אם תתרחקו ממנה יותר מדי, הגומייה לא תספק לכם שום משוב תנועתי (פידבק). לכן, הקפידו על דיוק מרבי בפרטים הקטנים של שלבים 2 ו-3 בהוראות שמופיעות למעלה.
דימויים מנטליים בנוסף לפידבק הפיזי מהגומייה
בנוסף למשוב הפיזי שמספקת הגומייה, הנה עוד כמה דימויים מנטליים מצוינים שיעזרו לכם לדייק את שיא התנועה:
הטביעו את כפות הרגליים באדמה: דחפו את כפות הרגליים והעבירו את הכוח ישירות אל תוך הקרקע במקום למשוך את המשקולת למעלה בעזרת הכתפיים. דמיינו שאתם משאירים עקבות בעומק של כ-2-3 סנטימטרים בתוך האדמה.
צמחו למעלה: מיצאו את מנח ה"פלאנק בעמידה" (Standing plank) בשיא הקטלבל סווינג וסיימו אותו גבוה וזקוף. אם הגובה שלכם הוא 1.75 מטר, אז תהיו בגובה 1.75 מטר גם בנעילה של הסווינג - אל תקטינו את עצמכם על ידי קריסה לאחור.
קחו את הזמן והורידו את ווליום המאמץ: תרגעו והנמיכו מעט את רמת המאמץ שאתם משקיעים בסווינג. הערה חשובה: לא אמרתי להאט את קצב התנועה, אלא פשוט להוריד מעט את עוצמת המאמץ שלכם.
סיכום: כך תמנעו עומס על הגב התחתון בקטלבל סווינג
אפילו אם אתם בטוחים שאתם לא נשענים לאחור בשיא הקטלבל סווינג, תנו לתרגיל הזה הזדמנות. זכרו תמיד שפשיטה מלאה (Full extension) בשיא הסווינג מתבצעת דרך פתיחה חזקה של הירכיים כדי להגיע למנח "פלאנק בעמידה", ולא על ידי הישענות מוגזמת לאחור שיוצרת פשיטת יתר מותנית. את הדיוקים האלו (ועוד רבים אחרים) אנחנו מלמדים צעד אחר צעד במהלך סדנאות הקטלבל הרשמיות של סטרונגפירסט ישראל.
אימונים מהנים וסווינג שמח!
אחת לשבוע-שבועיים אנו שולחים דיוור ייעודי לקהילה המקצועית של סטרונגפירסט ישראל. המיילים כוללים חומר מקצועי, מאמרים וטיפים מעשיים, שלא כולו מופיע באתר האינטרנט שלנו.
 Brett Jones ברט ג'ונס הוא מנהל ההדרכה העולמי לשעבר של StrongFirst. הוא גם מאמן אתלטיקה מוסמך (Certified Athletic Trainer) ומומחה ל-Strength and Conditioning הממוקם בפיטסבורג, פנסילבניה. ברט מחזיק בתואר ראשון (B.Sc) ברפואת ספורט מאוניברסיטת היי-פוינט (High Point University), תואר שני (M.Sc) במדעי השיקום מאוניברסיטת קלאריון בפנסילבניה, והוא מוסמך כ-CSCS מטעם ארגון ה-NSCA העולמי. עם מעל לעשרים שנות ניסיון בתחום, ברט הפך לאוטוריטה מבוקשת לייעוץ עבור קבוצות ספורט מקצועניות וספורטאי עילית, והוא מרצה ברחבי ארצות הברית ובעולם כולו. כמאמן אתלטיקה מוסמך שעשה את המעבר לתעשיית הכושר, ברט מלמד טכניקות ועקרונות עבודה עם קטלבלס מאז שנת 2003. הוא משמש כמרצה בכיר ב-Functional Movement Systems מאז שנת 2006, ויצר מספר רב של מדריכים בשיתוף פעולה עם הפיזיותרפיסט הידוע גריי קוק (Gray Cook), כולל סדרת "Secrets of..." הזוכה לשבחים רבים. ברט ממשיך לפתח ולדייק את הגישה שלו לאימונים ולהוראה, ומקדיש את פועלו לשיפור איכות החינוך וההדרכה בתעשיית הכושר. הוא זמין לייעוץ ואימון מרחוק. ברט הוא המחבר של הספר "Iron Cardio". מוזמנים לעקוב אחריו ב-X בפרופיל: BrettEJones@. |
תגובות