חזרה מושלמת אחת: המדריך לביצוע מתח טקטי
מאת Karen Smith
StrongFirst Certified Master Instructor
עליות מתח תמיד נראו לי כמו מיומנות בלתי אפשרית. בכנות, הרגשתי שלעולם לא אצליח להשיג את התנועה "הנחשקת" הזו. כמו נשים רבות, האמנתי בעבר שמתח הוא תרגיל שרק גברים יכולים לבצע.
בסטרונגפירסט אנחנו שוברים את המיתוס הזה ומוכיחים לנשים בכל רחבי העולם שלא רק שהן יכולות לעשות מתח, אלא שהן יכולות להפוך לחזקות במיוחד בתרגיל הזה. עובדה זו ברורה לכל מי שעוקב אחר אתר סטרונגפירסט ואחרי האירועים שלנו: שנת 2016 היא שנת ה-Iron Maiden. יותר נשים זכו בתואר הזה השנה מאשר בכל שנה קודמת - ואנחנו רק באמצע השנה.
אבל לפני שנוכל להגיע לחזרה עם משקל כבד כמו זו הנדרשת עבור מבחני ה-Iron Maiden או ה-Beast Tamer, עלינו להיות מסוגלים לבצע חזרה אחת טובה - וזה בדיוק מה שאני הולכת ללמד אתכם היום. ברגע שיש לכם חזרה אחת מושלמת של מתח, יש לכם את היכולת להתאמן בנפח גבוה של חזרות איכותיות, ונרחיב על כך לקראת סוף המאמר.
סביר להניח שראיתם סוגים רבים ושונים של עליות מתח בחדר הכושר שלכם או ברשתות החברתיות, אך בסטרונגפירסט אנחנו מלמדים את המתח הטקטי (Tactical Pull-up). אנו מאמינים כי סגנון מתח זה הוא לא רק הבטוח ביותר עבור המפרקים שלכם, אלא גם בעל יכולת ההעברה (Carryover) הטובה ביותר למיומנויות אחרות.
איך לבצע את המתח המושלם
הנחיות לביצוע:
המוט שלכם צריך להיות בגובה שבו תוכלו להיתלות ממנו מבלי שכפות הרגליים יגעו ברצפה.
מבלי להסתכל על המוט, אחזו בו ברוחב הכתפיים בערך, באחיזה עילית ללא אגודלים (Thumbless overhand grip).
כווצו את שרירי הרחב-גבי (Lats) ומשכו את הכתפיים מטה לתוך המפרק שלהן.
עצרו לרגע במנח תלייה (Hollow hang).
הצמידו והדקו את הרגליים וכפות הרגליים זו לזו.
כוונו את הפופיק לעבר הפנים שלכם כך שתהיו במנח של סיבוב אגן לאחור (Posterior pelvic tilt).
כווצו חזק את שרירי הישבן (Glutes).
שאפו אוויר ברגע שאתם מתחילים את המשיכה לעבר המוט.
שמרו על מבט לפנים לכל אורך החזרה.
כאשר המוט חולף על פני גובה העיניים שלכם, נשפו בחדות והניעו את המרפקים מטה ולאחור כדי להגיע לגובה שבו החזה מגיע אל המוט.
עצרו לרגע קל בחלק העליון.
רדו באיטיות בשלב אקסצנטרי אקטיבי (Active-negative) חזרה למנח התלייה החלולה.
טעויות נפוצות בעליות מתח
חלק מהטעויות הנפוצות ביותר שאני רואה במתח כוללות את מיקום המבט, מיקום הידיים ואובדן מתח שרירי. כל אחת מבעיות אלו תקשה עליכם לשלוט בטכניקה של סטרונגפירסט. צפו בסרטון להסבר מפורט על טעויות אלו וכיצד לתקן אותן:
אימון ותרגול המתח
כדי להתקדם במתח, אתם חייבים לבלות זמן על המוט, ועבור רובנו המשמעות היא הרבה זמן על המוט. כמו כן, אנו חייבים להקפיד על איכות על פני כמות - תמיד.
כפי שפורט במאמרים הקודמים בסדרה זו, גישת ה-Grease the Groove (GTG) היא אחת הדרכים הטובות ביותר להתאמן בנפח גבוה יותר ולעשות צעדי ענק בכוח שלכם. איננו מאמינים באימון עד לכשל, אלא בהתייחסות לאימון כאל תרגול: תרגול של חזרות בודדות, איכותיות ובתדירות גבוהה.
גישת ה-GTG מאפשרת לכם להגיע לנפח גבוה יותר של חזרות איכותיות ללא גורם העייפות, על ידי ביצוע "סטים" של חזרה אחת טובה שמפוזרים לאורך היום כולו. הקפידו לאפשר לפחות 15 דקות של מנוחה בין כל חזרה, ולתוצאות הטובות ביותר, בצעו את עבודת ה-GTG שלכם לפחות שלושה ימים בשבוע.
ברגע שאתם מסוגלים לשמור על הטכניקה ויש לכם מספיק כוח לבצע מתח טקטי באחיזה ללא אגודלים כאשר החזה מגיע למוט, אל תרגישו צורך להישאר רק בחזרות בודדות במשקל גוף. אתם יכולים להתקדם לחזרות בודדות ואיכותיות עם תוספת משקל, ועל ידי תרגול של חזרות בודדות עם משקל בשיטת Grease the Groove, תגדילו באופן אוטומטי את מספר עליות המתח שתוכלו לבצע במשקל גוף בלבד. אך אל תקפצו למשקל כבד מדי מהר מדי, אחרת תאבדו את הטכניקה שעבדתם כל כך קשה כדי להשיג.
תרגיל המתח מתאים לכולם
במשך זמן רב מדי היה פער עצום במספרי הגברים שעמדו במבחן ה-Beast Tamers לבין מספר הנשים שעמדו ב-Iron Maidens, אך הנשים של סטרונגפירסט מתחילות לסגור את הפער הזה. נשים וגברים כאחד, אנו נחושים לשבור את מיתוס המתח אחת ולתמיד.
ועבורכם הגברים שעדיין אין להם חזרה של מתח, אנחנו מעודדים גם אתכם. אם מסיבה כלשהי אתם חושבים שאתם "לא מסוגלים לעשות מתח", קחו בחשבון שיש אפשרות אחרת אם רק תחליטו שאתם מסוגלים.
מתח - בדגש על מתח טקטי ואיכותי - מתאים לכל אחד ואחת! עליכם להתמקד במטרה שלכם, להתעלם מהסחות דעת, להישאר עקביים בתרגול ה-Grease the Groove שלכם, ואתם עשויים להפתיע את עצמכם.
הניחו את הבסיס לטכניקה ללא רבב על ידי השתתפות בקורסים של סטרונגפירסט.
אחת לשבוע-שבועיים אנו שולחים דיוור מקצועי לקהילה של סטרונגפירסט ישראל. המיילים כוללים חומר מקצועי, מאמרים וטיפים מעשיים, שלא כולו מופיע באתר האינטרנט שלנו.
 StrongFirst Certified Master Karen Smithקארן סמית' היא מדריכה בדרגת StrongFirst Certified Master Instructor, והאישה הרביעית בעולם שהשלימה את אתגר ה-Iron Maiden. מאז שנת 2000 היא מאמנת מתאמנים בכל הרמות, ממתחילים ועד ליחידות עילית של צבא ארה"ב. קארן מתמחה באימוני כוח עם קטלבלס ובמשקל גוף, והיא מדריכה מוסמכת ב-SFG, SFB, FMS וחבלי קרב (Battling Ropes). קארן מתגוררת כיום בדאלאס ומעבירה אימונים אישיים וקבוצתיים, לצד ליווי מרחוק ובניית תוכניות אימון. היא מדריכה באופן קבוע בסדנאות, קורסים והסמכות של StrongFirst ברחבי העולם. ניתן ליצור איתה קשר בכתובת: karensmithmsfg@gmail.com או דרך הבלוג שלה: Coach Karen Smith. |
תגובות