כוח פשוט לתקופות מורכבות: תוכנית אימונים לשמונה שבועות

מאת Fabio Zonin

StrongFirst Certified Master Instructor

---

אלו זמנים קשים לכולם. משבר הקורונה (COVID-19) כבר אילץ חצי מהעולם להישאר בבית, והוא מתפשט במהירות. כל אחד ואחת מאיתנו צריכים לעשות את חלקנו כדי לעזור לבלום את ההדבקה. זה לא משנה אם אתם חוששים מהנגיף עצמו, מההשלכות הכלכליות שלו, או שאתם מאמינים שזו "רק עוד שפעת". זה לא קשור רק אליכם. זה קשור למשפחה ולילדים שלכם, לחברים ולעמיתים שלכם לעבודה.

מה אתם יכולים לעשות? למלא אחר ההוראות של הממשלות ושל הארגונים האחראים על בריאות הציבור, במלוא המחויבות והאמון.

עשו מה שאתם יכולים

אבל אנחנו כנראה יכולים לעשות יותר, או לפחות רבים מאיתנו יכולים, בהתאם לתחום המומחיות שלנו. אני מאמן כוח ואני מעורב גם בבריאות של אנשים, לפחות עד רמה מסוימת. הוכח שרובם המכריע של מקרי המוות הקשורים ל-COVID-19 קרו לאנשים שכבר הציגו תמונה קלינית שנפגעה ממחלות רקע שונות. לעומת זאת, לאלו שהיו חזקים ובריאים לפני שנדבקו יש פרוגנוזה טובה משמעותית. מנקודת המבט שלי, זה מצביע על כך שאימונים ותזונה נכונים עשויים למלא תפקיד חשוב מאוד במאבק במחלה. כאן אני יכול למלא את חלקי: על ידי עזרה לאנשים להישאר חזקים או להפוך לחזקים עוד יותר.

אבל איך אני יכול לעשות את זה, בהתחשב בכך שמספר הולך וגדל של מדינות החמירו את ההגבלות שמטרתן להילחם במחלה, כולל סגירה זמנית של חדרי כושר ואילוץ אנשים לבידוד, או לפחות עידוד ריחוק חברתי בבתיהם?

דרך אגב, בזמן שאני כותב את זה אני גם נמצא בבידוד ומורשה לעזוב את הבית רק לקניות הכרחיות כמו מצרכים ולבית המרקחת. ואם אני כן יוצא, בנוסף לחבישת מסכה ושמירה על מרחק מינימלי של מטר אחד מכל אדם, אני חייב לשאת מסמך הצהרה עצמית שבו אני מציין בבירור את המקום שאליו אני הולך ואת הסיבה שבגללה אני הולך לשם. אם אתפס ללא המסמך הזה, או אם הסיבה שבגללה אני עוזב את הבית לא תיחשב מספיק חשובה על ידי הרשויות הציבוריות, אצטרך לשלם קנס ואולי אף איעצר.

איך אני יכול לעזור לאחרים אם גם אני מרותק לבית, וכל מה שיש לי זמין כאן זה מוט מתח וסט חלקי של משקולות קטלבל?

רוצים ללמוד ישירות ממאסטר פאביו זונין? בואו לאחת מהסמכות המאמנים שלנו

החלטתי לעצב ולשתף תוכנית אימונים שלמה אך גמישה מאוד, שתאפשר לכם להתאמן ולהתחזק בכל סביבה ועם כל ציוד שיש לכם, בין אם זה כלוב משקולות (power rack) עם מוט וסט מלא של פלטות, קטלבל, או פשוט משקל הגוף שלכם. וכמובן, אם אתם חיים במדינה ללא הגבלות ויש לכם גישה לחדר כושר, התוכנית הזו תעבוד היטב גם עבורכם.

תוכנית בסגנון סטרונגפירסט ולא אוסף אקראי של אימונים

כן, אני יודע, בהתחשב בנסיבות הבינלאומיות יש אלפי מאמנים שמפרסמים תוכניות ואימונים שאפשר לעשות בנוחות בבית, ורבים מהם מצוינים. אבל אני משתף את שלי בכל זאת, גם בגלל שיותר אפשרויות עדיפות על אפס אפשרויות (כפי שאלו שנמצאים בבידוד יכולים להעיד), וגם בגלל שרציתי לספק אפשרות של תוכנית בסגנון סטרונגפירסט.

שמתי לב גם שמה שמאמנים רבים משתפים הם בעצם אימונים בודדים. למרות שאלה יכולים להיות נהדרים בטווח הקצר, בהתחשב בכך שהמצב הזה כנראה הולך להימשך יותר מסתם כמה ימים, התוכנית שלי כוללת התקדמות מתוכננת של 8 שבועות שמובילה לטסטים בסוף התוכנית ותוצאות מדידות.

ודרך אגב, זו בדיוק התוכנית שאני עוקב אחריה עכשיו!

בואו נסתכל עליה.

תכנית האימונים של פאביו - Squat, Push, Pull. להורדה.

התוכנית

התוכנית מבוססת על שלוש תבניות תנועה, סקוואט, משיכה ולחיצה (Push).

עבור כל אחת מתבניות התנועה, בהתאם לרמת הכוח שלכם, המיומנות והציוד הזמין, עליכם לבחור תרגיל אחד. זה יכול להיות תרגיל קטלבל, תרגיל barbell, או תרגיל משקל גוף. הנה כמה אפשרויות:

עבור תרגילי קטלבל ומוט, השתמשו במשקל ששווה ל-8-10TRM שלכם (Technical Rep Maximum). אם אין לכם את המשקל הזה זמין, עברו לתרגיל אחר.

שימו לב שכשאני אומר 8-10TRM אני מתכוון למשקל שמאפשר לכם לבצע 8-10 חזרות מושלמות עד לכשל טכני (technical exhaustion). אם אינכם בטוחים מה זה אומר, בדקו את המאמר בנושא לפני שתתקדמו.

עבור תרגילי משקל גוף עליכם לבחור את הגרסה שתואמת ל-8-10TRM שלכם.

לדוגמה, אם תבחרו לעשות שכיבות סמיכה כתרגיל הלחיצה שלכם, עליכם להחליט אם תבצעו אותן על הקרקע, על הגבהה (מדרגה או קופסה), או עם רגליים מוגבהות, בהתאם לגרסה שתואמת את ה-8-10TRM שלכם.

כדי לתת לכם מושג טוב יותר, אני משתף למטה את הבחירות האישיות שלי.

זה הציוד שיש לי זמין לאימונים כרגע:

• מוט מתח.

• קטלבל 12 ק"ג - אחד.

• קטלבל 16 ק"ג - זוג.

• קטלבל 24 ק"ג - זוג.

• קטלבל 28 ק"ג - אחד.

• קטלבל 32 ק"ג - אחד.

• קטלבל 36 ק"ג - אחד.

• קטלבל 40 ק"ג - אחד.

אלו התרגילים שבחרתי:

• תבנית סקוואט - פיסטול (סקוואט על רגל אחת), עם קטלבל של 24 ק"ג.

• תבנית לחיצה - לחיצת קטלבל ביד אחת (one arm military press), עם קטלבל של 40 ק"ג.

• תבנית משיכה - עליות מתח עם משקל (weighted pullups), עם קטלבל של 16 ק"ג.

בואו נסתכל עכשיו על הלו"ז השבועי:

שימו לב - המונחים "כבד", "בינוני", ו-"קל" מתייחסים לנפח (volume) ולא לעצימות (intensity). משמעות הדבר היא שהמשקלים, או וריאציות התרגילים במקרה של תרגילי משקל גוף, יישארו זהים למשך כל התוכנית, בכל הימים.

הנה התוכנית של 8 השבועות, אשר מבוססת על סולמות (repetition ladders):

שלושת התרגילים אמורים להתבצע בסגנון סבב איטי (slow circuit). משמעות הדבר היא שתעשו סט של סקוואט, תיקחו מנוחה קצרה, תעשו סט של הלחיצה שבחרתם, תנוחו, ותעשו סט של תרגיל המשיכה שבחרתם.

ברגע שהשלמתם סבב של שלושת התרגילים, קחו מנוחה ארוכה יותר לפני שתתחילו את הסבב הבא. עליכם לנוח כדקה אחת לאחר הסטים של 2 ו-4 חזרות, ודקה עד שתיים לאחר הסטים של 6 חזרות. בסוף כל סיבוב שלם קחו מנוחה ארוכה יותר של 2-3 דקות, לפני שתתחילו את הסיבוב הבא.

לדוגמה, נניח שאני עומד להתחיל את האימון השני (Session B) של שבוע 2 בתוכנית שלי, עם התרגילים שבחרתי:

האימון שלי ידרוש 2 סולמות (ladders) של 2, 6, 2 חזרות עבור הפיסטול, כ-2 סולמות של 2, 4, 6 חזרות עבור הלחיצה, ו-2 סולמות של 2, 4, 2 חזרות עבור המתח.

ככה אני עושה את זה.

.

סולם ראשון, סיבוב ראשון (Ladder one, Round one):

• פיסטול - 2 חזרות לכל צד.

• מנוחה של דקה, כולל תרגילי שחרור (fast and loose drills)

• לחיצה - 2 חזרות לכל צד

• מנוחה של דקה, כולל תרגילי שחרור

• מתח -2 חזרות

• מנוחה של 2 דקות, כולל תרגילי שחרור

סולם ראשון, סיבוב שני (Ladder one, Round two):

• פיסטול - 6 חזרות לכל צד

• מנוחה של דקה, כולל תרגילי שחרור

• לחיצה - 4 חזרות לכל צד

• מנוחה של דקה, כולל תרגילי שחרור

• מתח - 4 חזרות

• מנוחה של 2 דקות, כולל תרגילי שחרור

.

סולם ראשון, סיבוב שלישי (Ladder one, Round three)

• פיסטול - 2 חזרות לכל צד

• מנוחה של דקה, כולל תרגילי שחרור

• לחיצה - 6 חזרות לכל צד

• מנוחה של דקה, כולל תרגילי שחרור

• מתח - 2 חזרות

• מנוחה של 2 דקות, כולל תרגילי שחרור

לאחר מנוחה מספקת, אני חוזר על התהליך עבור הסולם השני שלי.

מה לעשות בשאר הימים

יש לכם מספר אפשרויות לימים שבין אימוני הכוח שלכם. לא משנה מה תבחרו לעשות, ודאו שאתם הופכים אותם לימים קלים. אתם צריכים לאפשר התאוששות מהאימונים העיקריים שלכם.

אם יש לכם קטלבל, האופציה האולטימטיבית היא לעשות סווינג. אתם יכולים לעשות אותם בשתי ידיים, ביד אחת, בסגנון עצירה מוחלטת (dead-stop) וכו'. אבל בצעו את זה ברמת מאמץ קלה.

הנה אחד מפרוטוקולי הסווינג של פאבל שמשלים את התוכנית הזו:

סווינג בשתי ידיים (Two-hand Swings)

• משקל כבד - 32-48 ק"ג לגברים, 24-32 ק"ג לנשים.

• כוח מתפרץ מירבי (Maximally explosive)

• 7 חזרות בתחילת כל דקה (יחס עבודה/מנוחה של 1:5)

• 15 סטים

אתם יכולים להוסיף גם גט-אפ אחרי הסווינג.

באופן אישי, אני עושה גרסה ללא הגדרת זמני עבודה (timeless) של Simple and Sinister, שדורשת 100 סווינג ביד אחת בסטים של 10 חזרות בכל סט, ו-10 גט-אפ בחזרות בודדות, ללא הגדרת זמני מנוחה, אלא מנוחה לפי "מבחן הדיבור" (talk test).

למען האמת, אני משתמש במקום זאת ב"מבחן השירה" (sing test), שזה אומר שאני מתחיל את הסט הבא כשהתאוששתי מספיק כדי להיות מסוגל לשיר יחד עם שירי רוק כבד בנגן השירים שלי. אני עושה את הסווינג והגט-אפ שלי עם משקל קל יחסית. שוב, המטרה היא להתאושש בין אימוני הכוח המרכזיים.

אם אין לכם קטלבל, אתם כמובן יכולים לעשות משהו אחר. אחת מהבחירות האהובות עלי כשאין קטלבל היא זחילה (crawling). אני בדרך כלל עושה ספרינטים קצרים של זחילה לכיוונים שונים, עם מנוחה נדיבה בין הספרינטים. יש לכך מספר סיבות, אבל אשמור אותן למאמר אחר.

לסיום, תרגישו חופשי לכלול את תרגילי התיקון (correctives) והמתיחות האהובים עליכם במסגרת הימים הקלים שלכם.

בדיקת תוצאות (Testing)

התוכנית בנויה בצורה כזו שהנפח מצטבר בהדרגה לאורך הזמן, ומגיע לשיא בשבוע 6. שבוע 7 הוא שבוע הורדת עומס (de-load) ושבוע 8 מוקדש למבדקים.

אתם תבדקו את הסקוואט באימון A, את הלחיצה באימון B, ואת המשיכה באימון C.

בהתחשב בכך שהתוכנית גמישה, לפחות בכל הנוגע לבחירת התרגילים, גם הטסטים מתוכננים להיות כאלה.

אם יש לכם מוט וסט של פלטות או סט מלא של קטלבל, ובתנאי שהתרגילים שבחרתם מבוצעים עם הכלים הללו, אתם יכולים לנסות טסט של 1-3TRM ולכוון לשיא אישי (PR). אם זה המקרה, חשוב שתבצעו את אותו טסט בדיוק לפני תחילת התוכנית.

לעומת זאת יש לכם מבחר מוגבל של משקלים, או שבחרתם בתרגילי משקל גוף, אתם יכולים לבדוק את ה-TRM (מקסימום חזרות) שלכם ועדיין לכוון ל-PR. גם במקרה זה, חשוב שתבצעו את אותו סוג של טסט לפני תחילת התוכנית.

אתם יכולים גם להחליט לבדוק את ה-1-3TRM שלכם בחלק מהתרגילים ואת ה-TRM שלכם באחרים, בהתאם לבחירות שלכם לגבי התרגילים ומבחר המשקלים הזמין לכם.

במקרה שלי, למשל, בסוף התוכנית אבדוק את ה-TRM שלי בפיסטול ובלחיצה, ואת ה-1-3RM שלי במתח.

הסיבה היא שיש לי קטלבל רק עד 40 ק"ג, וה-1-3RMs הנוכחיים שלי בפיסטול ובלחיצה כבר נמצאים מעל למשקל הזה.

.

מילות סיכום

בין אם אתם גרים באזור שמתמודד עם מצב החירום של הווירוס ואתם מרותקים לבית עקב ההגבלות שהוטלו, או באזור בטוח שמאפשר לכם להתאמן בחדר כושר, אני מקווה שתתנו לתוכנית הזו הזדמנות ותיהנו מכמה תוצאות טובות מאוד. ובמקרה שעוד לא הבנתם, עם 8 וריאציות התרגילים שסיפקתי לכל תבנית תנועה, יש לכם פה למעלה משנת אימונים מוכנה לפעולה. פשוט בצעו את התוכנית, קחו שבוע התאוששות, ובחרו שלישייה חדשה של תרגילים למחזור נוסף של 8 שבועות.

לסיום, לא משנה היכן אתם גרים, התאמנו היטב, אכלו בריא, תתחזקו. הישמעו להוראות ודאגו לאחרים. להיות בריאים וחלק מקהילה אלו מתנות שלעתים קרובות אנו לוקחים כמובן מאליו. אנו מבינים עד כמה הן חשובות רק כשאנו נמצאים בסיכון לאבד אותן או שכבר איבדנו אותן. היו חכמים, העריכו את המתנות הללו כל עוד הן ברשותכם.

הישארו בטוחים. הישארו חזקים

לקריאת המקור באנגלית

StrongFirst Certified Master Instructor Fabio Zonin

הוא מתחרה פאוורליפטינג לשעבר, מפתח גוף טבעי (Natural Bodybuilder), ובעלים של מרכזי כושר. הוא היה האיטלקי הראשון שהשלים את ה-Beast Tamer Challenge ושימש כמדריך בכיר עבור פדרציית הכושר האיטלקית (FIF) במשך כמעט שני עשורים (1994-2012).

הוא סגן הנשיא לשעבר של האגודה האיטלקית לפיתוח גוף טבעי (AINBB), ואימן אתלטים רבים ברמה הלאומית והבינלאומית בפיתוח גוף טבעי, פאוורליפטינג וענפי ספורט אחרים.

פאביו כתב מאמרים רבים למגזינים פופולריים ואתרי אינטרנט איטלקיים המוקדשים לכושר, פיתוח גוף ואימוני כוח, ועבד עם חברות איטלקיות מובילות בתחום ציוד הספורט, תוכנות להערכת הרכב גוף, ותוספי תזונה.