שני דגשים בקטלבל סווינג שישחררו את הכוח, היציבה והאתלטיות שלכם
- 16 ביולי
- זמן קריאה 5 דקות
מאת Piers Kwan
StrongFirst Certified Team Leader
יש הבדל עצום בין סתם להניף קטלבל מצד לצד לבין ביצוע של קטלבל סווינג (Kettlebell swing) עוצמתי. הראשון נפוץ אצל מתאמני קטלבלס מתחילים, שלעיתים קרובות מתחילים מחיקוי של מה שהם חושבים שהם אמורים לעשות.
אבל הלמידה היכן וכיצד למקד את המאמץ, ואיך הכוח הזה מרגיש - ובכן, הלמידה הזו מובילה להרבה רגעי "אה-הא" (Aha moments). ולנו לעולם לא נמאס מאלה. המשכו לקרוא כדי לגלות שני דגשים (Cues) שעשויים לעזור לכם או לתלמידים שלכם להשיג את התחושה הזו.
אם אתם כאן, אתם כנראה כבר יודעים שקטלבלס יכולים להיות כלים עוצמתיים. החלק הראשון של מאמר זה מספר מעט על האופן שבו הקטלבל - ובמיוחד הסווינג, הגט-אפ והגובלט סקוואט - שינו את איכות התנועה (והחיים) שלי. החלק השני כולל שני טיפים שלדעתי יכולים לשפר פלאים ובמהירות את איכות הסווינג שלכם.
חלק 1: הסיפור שלי - כיצד קטלבלס שיפרו את היציבה שלי והגנו על הגוף שלי מפני פציעות
לפני כמעט עשור רכשתי את סט הקטלבלס הראשון שלי. שיחקתי הרבה כדורגל וטאץ' פוטבול (בדומה לרוגבי ליג, לא פוטבול אמריקאי), אך לא הייתי חזק ובעיות המסטרינג (Hamstring) טורדניות פגעו בביצועים שלי. רציתי להתחזק.
החלטתי שלא להצטרף לחדר כושר. במקום זאת, הקציתי תקציב של דמי מנוי לשנתיים כדי להקים לעצמי חדר כושר ביתי עם Power rack ומשקולות. הייתי מרוצה. אך אז קיבלתי אימייל. היו בו טענות פרועות לגבי אימון קטלבלס - קיבולת עבודה של אנדרואיד, גב מברזל וכדומה. חשבתי לעצמי שאם הדברים האלה טובים אפילו בחצי ממה שהם אומרים, אהיה די מרוצה.
השגתי את המשקולות, ניסיתי אותן ו... התאכזבתי למדי. הן היו בסדר, אבל לא התקרבתי לשום דבר מהתוצאות המובטחות.
ואז שמעתי שמדריך מומחה מגיע לבריסביין כדי להעביר קורס קטלבלס. חשבתי, למה לא, כדאי שאלמד לעשות זאת כמו שצריך לפני שאפסול את העניין.
למדנו שלוש תנועות: הגט-אפ, הסווינג וגובלט סקוואט. נדרשו לי רק כמה שבועות של תרגול טכני מודע כדי לגלות שהיציבה שלי השתפרה, הביצועים שלי השתפרו - הגעתי למספרים מטורפים הן בכדורגל והן בטאץ' פוטבול - ובעיות ההמסטרינג שלי כמעט נעלמו לחלוטין. מ"רק" שלוש מיומנויות. עכשיו כבר הייתי נלהב.
ההישגים שלי עודדו אותי לפתח מיומנויות נוספות. תחילה מ-Master SFG שון קיירנס (Shaun Cairns), ולאחר מכן מפאבל טאטסולין עצמו בסנט פול, מינסוטה. טסתי לשם מספר פעמים כדי ללמוד כמה שיותר.
אני מאמין שכמה גורמי מפתח תרמו לטרנספורמציה שלי מגוף "חנון" וחלש לגוף אנושי חזק ושימושי יחסית. אחד מהם היה הקטלבל סווינג.
הסווינג הוא תרגיל עוצמתי בטירוף. אך אנשים, במיוחד מתחילים בעולם הקטלבלס, מפספסים לעיתים קרובות חלק מהיתרונות שלו מכיוון שהם לא מבינים את הכוח שלו כתרגיל לכל הגוף (Full body exercise). הסווינג הוא תרגיל מקיף בצורה מדהימה מכיוון שהוא מחזק כל כך הרבה אלמנטים: אחיזה, גלוטס, המסטרינגס, ארבע ראשי, רחב-גבי (Lats) ושרירי בטן.
אני תמיד מחפש דרכים לעזור לתלמידים שלי להרגיש את הכוח הזה כדי שיפיקו את המרב מהסווינגים שלהם. מה שאכתוב בהמשך הם שני דגשים (Cues) שמצאתי כיעילים הן למתחילים והן למתאמנים מנוסים. מתחילים - מכיוון שהם עדיין אינם יודעים איך סווינג טוב מרגיש. מתאמנים מנוסים - מכיוון שברגע שאתה הופך לטוב במשהו, אתה כבר לא צריך לחשוב כל כך הרבה ולכן עלול לאבד ריכוז. קראו, תתרגלו, והשאירו שאלות או תגובות למטה בתגובות.
חלק 2: שני דגשים טכניים להפקת הרבה יותר כוח מהסווינג שלכם
אולי אתם לא יודעים זאת, אך ישנם מספר שרירים בישבן שלנו - הגלוטס (בדיקה ויזואלית של בן האנוש הקרוב אליכם תאשר זאת, אך למעשה יש יותר משניים). כשאנחנו מבצעים סווינג, אנחנו רוצים להישאר גבוהים וזקופים ככל האפשר ולהפעיל כמה שיותר מהשרירים הללו (כמו גם משאר השרשרת האחורית), תוך הבטחת נעילת אגן (Pelvic lock) טובה והדוקה. זה עוזר לייצר כוח באופן שמיטיב עם הגב התחתון שלנו (רלוונטי במיוחד עבור אלו שיושבים הרבה, לא הולכים מספיק ובאופן כללי מתנהגים כמו בני אנוש במאה ה-21).
לאורך השנים שבהן אני מלמד את השיטה של סטרונגפירסט, השתמשתי במגוון דגשים - "כווצו את הישבן", "לפצח אגוז", "להטביע מטבע", "נסו לקרב את האגן לפופיק" וכן הלאה. מכיוון שלא כל דגש עובד עבור כל תלמיד, מציאת הדגש המושלם שיעזור להם להתחבר למנח העוצמתי להפליא הזה יכולה להיות תהליך ארוך.
מאחר שאני רוצה שאנשים יבינו דברים במהירות, במיוחד כשמדובר במשהו מועיל כמו הסווינג, ידעתי שמשהו בארגז הכלים שלי חסר. לכן, כששמעתי את הדגש הבא, הייתי נלהב למדי להוסיף את השפה החדשה הזו לערכת האימון שלי. לא רק בגלל שזה עבד עם כמעט כל אחד, אלא גם בגלל שזה שדרג את כוח הסווינג האישי שלי.
רצפת אגן (Pelvic Floor)
כרגע, האגן שלכם כנראה נח על כיסא (אם לא, דמיינו שהוא נח). אם אתם יושבים זקוף, פיסת העור בין "עצמות הישיבה" שלכם (Sit bones) הנחה על המושב נקראת פרינאום (Perineum - חיץ הנקבים). בשלב העליון של הסווינג שלכם (Top of the swing), אם תצליחו למקסם את הכיווץ השרירי סביב האזור הזה, תבחינו בשדרוג משמעותי לעוצמת כיווץ הגלוטס שלכם.
במהותו של דבר, אני נותן ללקוחות שלי דגש לגרום לגלוטס שלהם "לחבק" או לדחוס כלפי מטה סביב רצפת האגן (Pelvic floor) שלהם. ברגע שתכווצו את השרירים סביב האזור הזה, תופתעו לטובה לגלות שהאגן שלכם התמקם במנח נעילה מלא ועוצמתי.
רומבואידים (Rhomboids)
דבר נוסף שיכול לגזול כוח מהסווינג מתרחש כאשר תלמידים אינם מבינים לחלוטין את דגש אריזת הכתפיים (Shoulder packing), ולכן הם משאירים את הכתפיים שלהם "מבוטנות" לאחור ולמטה כל הזמן. "אריזת" כתפיים היא לעיתים קרובות קורבן של "דגש טוב שהשתבש". יש הבדל עצום בין מחובר לבין מבוטן. שמירה על כתפיים ארוזות כדי למנוע הרמת כתפיים (Shrugging) או זרועות התלויות על רקמות רכות היא דבר טוב. אריזה המגבילה את התנועה הטבעית של השכמות (Scapulae) שלכם - אינה טובה. דגש מוטעה על שמירת מנח סגור בצורה קיצונית עלול להוביל לכתפיים רגישות וכואבות.
בסופו של דבר, יש כל כך הרבה דברים שקורים בו-זמנית בסווינג של מתאמן, עד שהפעלת הרחב-גבי (Lats) שלהם (שהיא קריטית בכל כך הרבה תנועות) מבלי להגביל את היכולת של שאר הגב לבצע תנועה יפה מהווה אתגר. אז באיזה דגש אני משתמש כאן?
מתברר שהיופי של עיקרון ההקרנה (Irradiation) מאפשר לי להשיג שרירי רחב-גבי פעילים מבלי לפגוע בתנועתיות של השרירים הסובבים. הדגש שלי הוא להתמקד במקום זאת בהחזקה אקטיבית של הרומבואידים (Rhomboids) שלהם (לא למעוך אותם, פשוט להפעיל אותם בצורה אקטיבית).
איפה נמצאים הרומבואידים שלכם? הנקודה שאני מגדיר עבור הלקוחות שלי ל"כיווץ" (כאשר זה נעשה נכון, מעט מאוד ישתנה במראה של הגב שלכם, פשוט תרגישו שהאזור הזה הופך למתוח וקשיח) היא ישירות בין החלק התחתון של השכמות שלהם. עקבו אחר קו השכמה עד לנקודה הנמוכה ביותר שלה, ואז המשיכו בקו אופקי עד שאתם כמעט בעמוד השדרה - בדומה למקום שבו הייתם מחברים רצועה של מד דופק. זו הנקודה שאתם רוצים להפעיל. זה נהדר מכיוון שהיא אמורה להישאר פעילה באופן די קבוע לאורך כל התנועה, ואין לה חלקים נעים המחוברים אליה ישירות.
באמצעות מתן דגש לנקודה הזו במקום לכל מקום אחר, שמתי לב שלאנשים קל יותר לשמור על היציבה שלהם בתחתית הסווינג (Bottom of the swing), ושהם נוטים פחות לביצוע "צוואר תרנגולת" (Chicken necking) בחלק העליון - שני דברים שנראה כי הם פוגעים קשות בהפקת הכוח. אם אני יכול לחסל שני הרגלים גוזלי כוח באמצעות דגש אחד, זהו ניצחון גדול.
דגשים בפעולה: התור שלכם
אני מקווה שהדגשים האלו פשוטים וברורים מספיק כדי שתוכלו לנסות אותם. תנסו אותם ותעדכנו אותי איך זה עובד עבורכם. כמו כן, תחשבו קצת על הדגש הראשון וראו אם יש לכם דרך מעודנת יותר לתאר אותו, כדי שהבת שלי לא תמות קצת מבפנים כשהיא תתבגר ותשמע אותי צועק על ה"פרינאום" של אנשים מקצה החדר.
למרות שאני מאמין שאלו נקודות פתיחה מצוינות, הן רק זה - ההתחלה. אם אתם רוצים להפיק את המרב מהקטלבל שלכם, תפיקו תועלת רבה מהשתתפות בסדנאות קטלבלס של StrongFirst או בלמידה ממדריך מוסמך StrongFirst הקרוב אליכם - עיניים מקצועיות ואימון מותאם אישית כדי לגרום לכם לזוז טוב ובמהירות. הדגשים האלו הם מקום טוב להתחיל בו לפני שאתם מגיעים לשם.
אחת לשבוע-שבועיים אנו שולחים דיוור ייעודי לקהילה המקצועית של סטרונגפירסט ישראל. המיילים כוללים חומר מקצועי, מאמרים וטיפים מעשיים, שלא כולו מופיע באתר האינטרנט שלנו.
 Piers Kwan פירס מוסמך מטעם סטרונגפירסט מאז הקמתו. הוא StrongFirst Certified Team Leader, לאחר שהשיג את כל ארבע ההסמכות של הארגון: SFG, SFG II, SFB ו-SFL. פילוסופיית האימון שלו מתרכזת בלעזור לאנשים לזוז טוב, ולאחר מכן לבנות כוח כדי לתמוך באיכות החיים שלהם - או כפי שנאמר: "לכוח יש מטרה נעלה יותר". פירס מאמן מתאמנים במסגרת Queensland Kettlebells, בבריסביין, אוסטרליה. זוהי קהילה המבוססת בעיקר על אימונים קבוצתיים שבה החברים דואגים זה לזה והופכים לחזקים בצורה יוצאת דופן. |
תגובות