The 1TRM EV PS Program: Escalating Volume in the Plan Strong Style
- 21 במאי
- זמן קריאה 6 דקות
מאת Fabio Zonin
StrongFirst Certified Master Instructor
הערה: במאמר הקודם שלי, "כיצד להגדיר, לקבוע ולבדוק את ה-1RM שלכם בצורה חכמה", הבטחתי לפרסם בהמשך וריאציה מתקדמת יותר של תוכנית ה-5TRM Back Squat, אשר מבוססת על ה-1TRM (משקל מירבי לחזרה בודדת בטכניקה נקייה) כאשר התוכנית בעלת התקדמות נפח שמזכירה את המתודולוגיה של Plan Strong.
ובכן, הנה התוכנית לפניכם.
שיקולים לפני שמתחילים את תוכנית ה-1TRM EV PS
למרות שהיא תוכננה במקור עבור באק-סקוואט, התוכנית הבאה מתאימה לרוב וריאציות הסקוואט והלחיצות (כגון Front squat, Zercher squat, Barbell military press, Bench press). אתם יכולים להשתמש בה גם עבור עליות מתח (Pull-ups), כל עוד ה-75% מ-1TRM שלכם שווה למשקל הגוף או גבוה ממנו.
בכל הנוגע לקטלבל-פרס, התוכנית הזו מתאימה אם יש ברשותכם קטלבל במשקלים שתואמים ל-75%1TRM±5%, ל-85%1TRM±5%, וכמובן, ל-1TRM שלכם.
לדוגמה, נניח שה-1TRM שלכם הוא 36 ק"ג. תצטרכו משקולות של 28 ק"ג, 32 ק"ג ו-36 ק"ג. 28 ק"ג שווה ל-79%1TRM ו-32 ק"ג ל-89%1TRM. כשהתוכנית דורשת סט עם 75%1TRM, תשתמשו בקטלבל של 28 ק"ג, וכשהיא דורשת סטים עם 85%1TRM ו-90%1TRM, תשתמשו בקטלבל של 32 ק"ג. לבסוף, כשהתוכנית דורשת סט עם 95%1TRM, תשתמשו בקטלבל של 36 ק"ג.
הדדליפט מתורגל בדרך כלל עם נפח נמוך יותר ופחות אימונים בשבוע בהשוואה למה שמוגדר בתוכנית הזו. לכן, אמליץ לכם ליישם את התוכנית הזו על דדליפט רק אם אתם רגילים לאמן אותו שלוש פעמים בשבוע ועם נפח חודשי של לפחות 180-220 NL (המונח "NL" פירושו Number of Lifts - מספר חזרות).
כדי להתחיל את התוכנית, עליכם לדעת מהו ה-1TRM שלכם בתרגיל שבו בחרתם ולחשב כמה הם 75%, 85%, 90% ו-95% ממנו. לאחר שעשיתם זאת, אתם מוכנים לצאת לדרך.
תוכנית ה-1TRM EV PS: סקירה וניתוח
עכשיו כשכל ההנחיות ברורות, הגיע הזמן להעיף מבט בתוכנית.
קודם כל, בואו ננתח את פרמטר הנפח (NL) ואת ההתקדמות שלו.
מגמת הנפח השבועי
אם תסתכלו על טבלאות האימון של התוכנית ותבחנו את עמודת ה-NL השבועי, תראו שהנפח עולה בהדרגה בשלושת השבועות הראשונים, ויורד בשבוע 4. הוא עולה שוב בשבועות 5 ו-6, ואז יורד בהדרגה בשבועות 7 ו-8. כך שהנפח מגיע לשיא בשבוע 6 ופוחת בשבועות שלאחר מכן, ככל שאתם מתקרבים לטסט ה-1RM החדש בשבוע 9. שימו לב שבשבוע 9 תבדקו את ה-1RM שלכם, ולא את ה-1TRM שלכם (אנא עיינו בסיווג שלי ל-PR, 1RM ו-1TRM במאמר הקודם שלי).
מגמת הנפח החודשי
הנפח החודשי הכולל הוא 200 חזרות בחודש הראשון ו-240 חזרות בחודש השני. כלומר, הנפח עולה ב-20% מחודש אחד לשני.
הקשר בין הנפחים השבועיים לנפחים החודשיים
חודש ראשון:
בשבוע 1, הנפח הוא 15% מהנפח הכולל (15% מ-200 = 30)
בשבוע 2, הנפח הוא 28% מהנפח הכולל (28% מ-200 = 56)
בשבוע 3, הנפח הוא 35% מהנפח הכולל (35% מ-200 = 70)
בשבוע 4, הנפח הוא 22% מהנפח הכולל (22% מ-200 = 44)
חודש שני:
בשבוע 5, הנפח הוא בערך 28% מהנפח הכולל (28% מ-240 ≅ 67)
בשבוע 6, הנפח הוא 35% מהנפח הכולל (35% מ-240 = 84)
בשבוע 7, הנפח הוא בערך 22% מהנפח הכולל (22% מ-240 ≅ 53)
בשבוע 8, הנפח הוא 15% מהנפח הכולל (15% מ-240 = 36)
בהסתכלות על נתונים אלו, שני דברים צריכים לבלוט לכם לעין:
הנפח, בין אם הוא בעלייה או בירידה, משתנה בלפחות 20% משבוע לשבוע.
האחוזים השבועיים מתוך הנפח הכולל חוזרים על עצמם בשני החודשים, למרות שהם מופיעים בסדר שונה: 15%, 22%, 28%, 35%.
ארבעת "מספרי הקסם" ומשתני הנפח
15, 22, 28 ו-35 הם "מספרי קסם" בהם מבוצע שימוש בשילובים שונים והם מהווים מרכיב בסיסי בתוכניות כוח סובייטיות מוצלחות רבות. הם מבטיחים את אחד המרכיבים העיקריים ביעילותן של התוכניות הסובייטיות הללו: גיוון בנפח השבועי.
לא משנה באיזה סדר ארבעת המספרים הללו מסודרים, תמיד יש הבדל של לפחות 20% בין שני מספרים סמוכים. לכן, כאשר משתמשים בהם לחישוב הנפח בכל שבוע מתוך הנפח החודשי, הם מבטיחים גיוון בנפח של 20% לפחות משבוע לשבוע.
השילובים השונים של המספרים הללו נקראים משתנים (Variants). ישנם 24 משתנים אפשריים, גם אם בדרך כלל רק 16 מהם משמשים ליצירת גליות בנפח האימון (Waving volume). אם אתם רוצים ללמוד עוד על ארבעת מספרי הקסם, משתני הנפח, וכיצד שניהם משמשים בבניית תוכניות כוח סובייטי, הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא להשתתף בסמינר Plan Strong.
גליות בנפח (Waving Volume): אבן יסוד בתוכניות כוח סובייטיות
רוב תוכניות הכוח המערביות מאופיינות בהתקדמות ליניארית של נפח ועצימות (Intensity), ושני הפרמטרים הללו לרוב קשורים אחד לשני ביחס הפוך. המשמעות היא שתוכניות מערביות מתחילות בדרך כלל עם נפח גבוה למדי ועצימות נמוכה, ומתקדמות דרך ירידה בנפח המלווה בעלייה בעצימות. לדוגמה, ספורטאי מבצע שבוע אחד סך הכל 25 חזרות עם 75%1RM, ובשבוע שלאחר מכן 10 חזרות עם 80%1RM.
אחד ההבדלים המרכזיים בין תוכניות מערביות לסובייטיות הוא שהיחס ההפוך בין נפח לעצימות לא קיים בתוכניות הסובייטיות. למעשה, בתוכניות סובייטיות, העצימות הממוצעת נעה בדרך כלל סביב 70%1RM±3% לאורך כל מחזור האימון (Cycle). זה לא אומר שחזרות כבדות לא קיימות בתוכנית, אלא פשוט שרוב החזרות מבוצעות בטווח של 65-85%1RM. כאשר מתוכננות חזרות כבדות (מעל 90%1RM), אין להן בהכרח קשר מובהק לשינוי בנפח. לפעמים הנפח יורד כשהעצימות עולה, ולפעמים קורה בדיוק ההפך.
הבדל מרכזי נוסף בין שתי המתודולוגיות הוא שבתוכניות סובייטיות השינוי בנפח אינו ליניארי, אלא גלי (Waves) משבוע לשבוע. זה נובע מכך שמדענים סובייטים גילו שגליות (Waving) גם בנפח וגם בעצימות מובילה להתאוששות טובה יותר ולעלייה משמעותית יותר בכוח. בתוכניות סובייטיות, ההבדל בנפח בין שני שבועות סמוכים בדרך כלל גדול מ-20%, וכאן נכנסים לתמונה ארבעת מספרי הקסם שהוזכרו קודם לכן.
שינוי בנפח במהלך השבוע
הנפח השבועי בתוכנית מחולק לשלושה אימונים:
יום #1 הוא יום הנפח הבינוני, ומהווה בערך 33% מהנפח השבועי (לדוגמה: ביום #1 של שבוע 1 הנפח הוא 10 חזרות, בערך 33% מתוך נפח שבועי של 30 חזרות).
יום #2 הוא יום הנפח הנמוך, ומהווה בערך 25% מהנפח השבועי (לדוגמה: ביום #2 של שבוע 1 הנפח הוא 7, בערך 25% מתוך נפח שבועי של 30 חזרות).
יום #3 הוא יום הנפח הגבוה, ומהווה בערך 42% מהנפח השבועי (לדוגמה: ביום #3 של שבוע 1 הנפח הוא 13, בערך 42% מתוך נפח שבועי של 30).
בדומה לארבעת מספרי הקסם והשונות בנפח משבוע לשבוע, האחוזים לעיל מבטיחים שיש מספיק שונות בנפח בין האימונים בתוך השבוע. זכרו: שונות בנפח היא אחד המפתחות להצלחה של מתודולוגיית הפרוגרמינג הסובייטית למטרות כוח.
חלוקת נפח האימון לסטים וחזרות
בטבלאות למטה תמצאו את החלוקה של התוכנית לשבועות, אימונים, סטים וחזרות. ברגע שתדעו מהם משקלי האימון שלכם, תוכלו להשתמש בטבלאות בתור יומן אימונים. כדי לעשות זאת, פשוט בצעו את מספר החזרות שמוגדר בתאים הרלוונטיים לשבוע ולאימון שבו אתם נמצאים, ואז סמנו אותם ככאלה שהושלמו. פשוט!"
כפי שהיה בתוכנית ה-5TRM Back Squat, הנפח היומי מפורק לסולמות חזרות (Rep ladders) של 2, 3 ו-5 חזרות. לדוגמה, אם ה-NL היומי הוא 10, הוא מפורק לשלושת הסטים הבאים: 2, 3, 5. אם לא ניתן להגיע לנפח היומי עם סכמת הסולמות של 2, 3, 5, מספר החזרות בסטים האחרונים ישתנה מ-2 ל-5 או למספר קרוב אחר כדי להשלים את הנפח המתוכנן. לדוגמה, אם באחד הימים הנפח שלכם הוא 18, הוא יפורק לשישה הסטים הבאים:
2, 3, 5, 2, 3, 3.
כל הסטים מבוצעים עם 75%1TRM, למעט בימים של נפח נמוך, בהם משולבות כמה חזרות בודדות (Singles) עם משקל כבד יותר (85%-95%) בין הסטים של סולם החזרות. המשמעות היא שביום #2 של כל שבוע, בכל פעם שתיתקלו בהנחיות 1@85%, 1@90%, או 1@95%, תבצעו חזרה בודדת עם 85%, 90%, או 95% מה-1TRM בהתאמה.
מה עושים בשבוע 9
מתאמנים פעמיים בלבד, נניח שני ורביעי או שלישי וחמישי:
התוצאות של מתאמנים שהשלימו את התוכנית הזו
אריאנה זאקניני - הוסיפה 11 ק"ג לסקוואט שלה, ולקחה אותו מ-94 ל-105 ק"ג, עלייה של יותר מ-12%.
מתאו ברונטי - הוסיף 12.5 ק"ג לסקוואט שלו, ועלה מ-160 ל-172.5 ק"ג (+8%). הוסיף 10 ק"ג לבנץ' פרס שלו, ועלה מ-100 ל-110 ק"ג (+10%).
סרינה פאבי - הצליחה לבצע שתי חזרות של Kettlebell military press עם 24 ק"ג, שהיה ה-PR הקודם שלה (לחזרה בודדת).
 StrongFirst Certified Master Instructor Fabio Zoninמתחרה פאוורליפטינג לשעבר, מפתח גוף טבעי (Natural Bodybuilder), ובעלים של מרכזי כושר. הוא היה האיטלקי הראשון שהשלים את ה-Beast Tamer Challenge ושימש כמדריך בכיר עבור פדרציית הכושר האיטלקית (FIF) במשך כמעט שני עשורים (1994-2012). הוא סגן הנשיא לשעבר של האגודה האיטלקית לפיתוח גוף טבעי (AINBB), ואימן אתלטים רבים ברמה הלאומית והבינלאומית בפיתוח גוף טבעי, פאוורליפטינג וענפי ספורט אחרים. פאביו כתב מאמרים רבים למגזינים פופולריים ואתרי אינטרנט איטלקיים המוקדשים לכושר, פיתוח גוף ואימוני כוח, ועבד עם חברות איטלקיות מובילות בתחום ציוד הספורט, תוכנות להערכת הרכב גוף, ותוספי תזונה. |
תגובות