הסמכת מאמני בארבל: איך להתכונן, לעבור ולהפיק את המקסימום מהקורס
מאת Jake Steinmann
SFG I, SFL
ה-SFG הוא ההסמכה המוכרת ביותר של סטרונגפירסט, ונחשב במידה רבה לתקן הזהב עבור הסמכות קטלבלס.
אך סטרונגפירסט זה הרבה מעבר לקטלבלס.כסטודנטים של כוח, אנו לומדים להשתמש במגוון כלים כדי להשיג את המטרות שלנו, כולל הכלי שאולי מזוהה בצורה המובהקת ביותר עם כוח: הבארבל (מוט).
הסמכת המאמנים לבארבל StrongFirst Lifter (SFL) היא המקבילה של הבארבל ל-SFG.
כמו ה-SFG בקטלבל, ה-SFL הוא שלושה ימים אינטנסיביים של אימונים ולמידה הדורשים הכנה רצינית. וכמו ב-SFG, אחד האתגרים הגדולים ביותר עבור המשתתפים הוא להבין איך להתכונן ל-SFL.
מאמר זה נועד לשרת כדף הדרכה שיעזור לכם לפתח תוכנית, להגיע מוכנים ולהפיק את המרב מהחוויה שלכם ב-SFL.
למה לבצע את הסמכת מאמני בארבל SFL?
למה בכלל לגשת לקורס מאמני בארבל של סטרונגפירסט? הנה כמה סיבות אפשריות:
אתם מדריכי קטלבל SFG שרוצים להרחיב את ההבנה שלכם בשיטות ובפילוסופיה של סטרונגפירסט: המתודולוגיה של סטרונגפירסט ניתנת ליישום על כלים נוספים מעבר להרמת קטלבלס. משתתפים רבים בהסמכת מאמני בארבל ציינו כי ההבנה של בניית תוכניות אימון (Programming) וטכניקה שהם רכשו ב-SFL לא רק עזרה להרמות הבארבל שלהם, אלא גם שיפרה את מיומנויות הקטלבל שלהם. אם אתם רוצים להבין את המערכת של סטרונגפירסט לעומק, ה-SFL הוא חובה.
אתם מאמני כושר אישיים שרוצים לשלב אימוני בארבל בטוחים ואפקטיביים באימון שלכם:
אפשר להפוך למדריכי SFL מבלי להיות SFG (עוד על כך בהמשך), ועבור מאמנים מסוימים, אימוני בארבל עשויים להיות האופציה הפרקטית יותר. קטלבלס, למרות שהן הופכות לנפוצות יותר, יכולות להיות קשות למציאה, במיוחד במכוני כושר מסחריים. מוטות, לעומת זאת, זמינים כמעט בכל מכון כושר המאפשר אימוני כוח ברמה רצינית.
אתם כבר מאמנים ומשתמשים בבארבל באימונים שלכם, אבל רוצים להעמיק בטכניקה ובבניית תוכניות אימון:
אם אתם כבר מכירים את הבארבל, ה-SFL יעזור להעמיק ולהרחיב את הידע שלכם באימון, בניית תוכניות ותרגול ההרמות המרכזיות בבארבל. אלו עקרונות שניתן ליישם בכל תוכנית אימון, בין אם אתם במכון פאוורליפטינג, בוקס של קרוספיט, או בחדר כושר מסחרי. אימון טוב הוא אימון טוב.
ה-SFL הוא מבט מעמיק על אימוני בארבל, עם דגש על שבע הרמות מרכזיות: בנץ' פרס, מיליטרי פרס, פרונט סקוואט, באק סקוואט, זרצ'ר סקוואט, וגוד מורנינג.
אם זה נשמע כמו משהו שיכול להפוך אתכם למאמנים טובים יותר, אז ה-SFL מיועד עבורכם.
דרישות הקדם להסמכת מאמני בארבל SFL
ה-SFL בולט כהסמכה של סטרונגפירסט הדורשת אימון מוקדם ספציפי לפני ההשתתפות בקורס.
ההיגיון פשוט: כדי שנוכל להתמקד בקורס באופן לימוד התרגילים, וזיהוי/תיקון טעויות, הציפייה היא שתגיעו לקורס כאשר אתם כבר יודעים לבצע את התרגילים בצורה סבירה כמתאמנים.
מבחני הכוח של ההסמכת מאמני בארבל SFL
הקורס מתחיל בשני מבחני כוח: בנץ' פרס ודדליפט. כל המשקלים במבחנים מבוססים על משקל הגוף שלכם, המעוגל כלפי מעלה ל-2.5 קילו הקרובים. אם אתם מרגישים שאתם צריכים לדאוג למשקל הגוף שלכם, התחילו מוקדם. (משקלים מעודכנים לפי קטגוריות גיל ומשקל לכל התרגילים אפשר למצוא כאן)
מבחן 1: בנץ' פרס (Bench Press)
התרגיל הראשון שנבחן ב-SFL הוא בנץ' פרס: גברים נדרשים ללחוץ 1.25 ממשקל הגוף לחזרה בודדת. נשים נדרשות ללחוץ 3/4 ממשקל הגוף, שוב לחזרה בודדת. משקלים מאתגרים, אך לא בלתי ניתנים להשגה עבור רוב המתאמנים.
עבור משתתפים רבים, המשקל הוא לא האתגר הגדול ביותר. המבנה של המבחן הוא זה שדן אותם לכישלון. אינכם יכולים לשכב על הספה, לתפוס את המוט, להקפיץ אותו מהחזה ולסיים את העניין.
עליכם להוציא את המוט מהסטנד (Unrack), להמתין לפקודת Start, להוריד את המוט לחזה, לעצור, להמתין לפקודת Press, ללחוץ את המוט, ואז להמתין לפקודת Rack. אי-המתנה לפקודות המתאימות היא הסיבה מספר אחת לכך שאנשים נכשלים במבחן הבנץ' פרס.
איך נמנעים מטעויות? מתרגלים!
במבחן, תינתן לכם האפשרות לבחור אם לקבל עזרה בהוצאת המוט (Lift-off) או לא. לא משנה איזו דרך שתעדיפו, תרגלו את הבחירה שלכם ואת הביצוע לפי פקודות עם השותף שלכם לאימונים.
הערה: פקודת ה-Press ניתנת כאשר המוט ללא תנועה על החזה שלכם. ודאו שאתם מתרגלים עצירה בתחתית הלחיצה ובחלק העליון. אם תלחצו את המשקל הדרוש, אך תחזירו את המוט לסטנד לפני שניתנה הפקודה Rack, תיכשלו במבחן.
מבחן 2: דדליפט (Deadlift)
כמו בבנץ' פרס, מבחן הכוח בדדליפט הוא של חזרה בודדת. פי 2 ממשקל הגוף לגברים, פי 1.5 ממשקל הגוף לנשים. שוב, מאתגר, אך ניתן לביצוע.
מבחן זה פשוט יותר: אמנם יש פקודת "Down" הניתנת בחלק העליון של הדדליפט, אבל עצירה בחלק העליון של הדדליםט מרגישה אינסטינקטיבית יותר עבור רוב האנשים.
עליכם להוריד את המוט תחת שליטה, אז אל תתרגלו להפיל אותו. הידיים שלכם צריכות לעקוב אחר המוט בדרכו למטה.
איך להתכונן ל-SFL: ההמלצה שלי היא לקחת מאמן
מתן תוכנית אימונים ספציפית להכנה למבחני הכוח של ה-SFL היא מעבר להיקף של מאמר זה. אם אתם זקוקים לעזרה בבניית תוכנית אימונים, חפשו מאמן מוסמך, או עיינו בחלק מהתוכניות הרשומות בסוף מאמר זה (הערת המתרגם - או מאמרים נוספים שמופיעים באתר סטרונגפירסט ישראל - מאמר א', מאמר ב', מאמר ג').
למעשה, השגת מאמן היא הדבר הגדול ביותר שאתם יכולים לעשות כדי להפוך את ההכנה ל-SFL לקלה יותר. מאמן שכבר השיג את הסמכת ה-SFL הוא בחירה אידיאלית, אך גם מאמן פאוורליפטינג טוב יעשה את העבודה. אתם רוצים מישהו שמבין את הטכניקה של ההרמה, ושיהיה מסוגל לעזור לכם לא רק להתחזק, אלא גם לפתח מיומנות טכנית.
למה לצפות בשלושת ימי הסמכת מאמני בארבל
ברגע שסיימתם עם מבחני הכוח, הלמידה מתחילה. שלושה ימים של הרמות בארבל, עם הרצאות על בניית תוכניות אימון (Programming), והרבה תרגול פיזי.
ודאו שטווח התנועה (Mobility) מספק, במיוחד עבור הסקוואטים והמיליטרי פרס (זה יהיה חשוב גם כשנגיע למבחני הטכניקה). הירכיים, הכתפיים והעמוד השדרה החזי (Thoracic spine) יהיו אזורים חשובים, אך ודאו שאתם מכסים את כל מה שצריך. אם אתם יכולים, בצעו מבדק טווחי תנועה, וטפלו במגבלות העיקריות שלכם.
אל תזניחו עבודה על סיבולת כוח. קל להסתכל על הדרישות של ה-SFL ולהניח שהקורס עוסק בהרמות במאמץ מקסימלי כל היום. בעוד שזה נכון שהרמת בארבל היא דרך מצוינת לבנות כוח מרבי, המציאות היא שאתם תבצעו הרבה הרמות במהלך סוף השבוע. ללא עבודה על סיבולת כוח, סוף השבוע יכול להיות אכזרי.
כפי שצוין קודם לכן, ישנן ארבע הרצאות על בניית תוכניות אימון המפזורות לאורךהקורס. זהו מידע רב, אך גם הזדמנות מצוינת לשאול שאלות ולקבל משוב. אם יש לכם חששות או שאלות ספציפיות לגבי הרמת בארבל, הביאו אותם, ותכננו לרשום הערות (הערת המתרגם - בהסמכת SFL בישראל מועברת לרוב הרצאת תוכניות אימון מרוכזת ב-Zoom כמה ימים לאחר הקורס, במקום הרצאות המפוזרות לאורך הקורס, כדי להקדיש את ימי הקורס לתרגול פיזי ומעשי).
היו מוכנים לעזור לשותפים שלכם לאימון. מאסטר מייקל הארטל, מזכיר לעיתים קרובות למשתתפים שזוהי הסמכת מדריכים. תרגלו הדרכה. אל תסתפקו בלהסתכל מהצד ולראות את השותפים שלכם נאבקים.
מבחני הטכניקה של ההסמכת מאמני בארבל SFL
במהלך הקורס, תבחנו על שלוש הרמות: מיליטרי פרס, באק סקוואט, ודדליפט. תרגלו הרמות אלו מראש. כל המבחנים הללו מבוצעים לחמש (לא אחת) חזרות. כן, אתם תקבלו התאמות ודיוקים לאורך כל ההסמכה, אבל הגעה ללא רקע מוקדם תהפוך את ההרמות לקשות הרבה יותר.
מיליטרי פרס (Military Press): גברים נדרשים ללחוץ 2/3 ממשקל הגוף, נשים 1/2 ממשקל הגוף, מעוגל כלפי מעלה ל-2.5 הקרובים. תינתן לכם פקודת Press להתחלה, וספירה בחלק העליון של כל הרמה. תתרגלו לעצור כשהמוט נעול מעל הראש (Lockout), זהו מקום שבו מגבלות תנועה באמת יפגעו בכם, אז ודאו שפתרתם אותן. בנוסף תתרגלו עצירה על החזה בין חזרה לחזרה.
באק סקוואט (Back Squat): גברים נדרשים לבצע סקוואט עם מוט במשקל גוף, נשים 3/4 ממשקל הגוף, מעוגל כלפי מעלה ל-2.5 קילו הקרובים. שוב, החזרות ייספרו בחלק העליון. תתרגלו לעצור שם (אין צורך בעצירה בתחתית). כמו כן, ודאו שאתם מגיעים לעומק מספק (מתחת למקביל). המשקל במבחנים אלו קל יחסית בהשוואה להרמות המבחן האחרות, אך שוב, מגבלות תנועה ידונו אתכם לכישלון.
דדליפט (Deadlift): גברים נדרשים לבצע דדליפט של פי 1.5 ממשקל הגוף, נשים משקל גוף, מעוגל כלפי מעלה ל-2.5 הפאונד הקרובים. אם אתם יכולים לעבור את מבחן הכוח, אתם חזקים מספיק כדי לבצע הרמה זו, אך מדובר בחמש חזרות. ודאו שאתם מקדישים זמן במהלך אימוני ההכנה שלכם לתרגול ביצוע חמש חזרות טובות ברצף, עם עצירה על הרצפה בין חזרה לחזרה.
שלוש ההרמות האחרונות הללו הן מבחני טכניקה,ולכן תיבחנו מקרוב על הטכניקה והביצוע שלכם. תקבלו המון משוב מצוין לאורך ההסמכה עוד לפני מבחני הטכניקה, אך אם תוכלו לבצע תרגול לפני הקורס, זה יהיה הרבה יותר קל עבורכם.
למידע נוסף על הסמכת מאמני בארבל (SFL) בישראל לחצו כאן.
מחבר המאמר ממליץ על המאמרים הבאים (באנגלית):
אחת לשבוע-שבועיים אנו שולחים דיוור ייעודי לקהילה המקצועית של סטרונגפירסט ישראל. המיילים כוללים חומר מקצועי, מאמרים וטיפים מעשיים, שלא כולו מופיע באתר האינטרנט שלנו.
Jake Steinmann ג'ייק סטיינמן הוא מדריך קטלבל של (SFG) ומדריך בארבל של (SFL). הוא בעל וותק של עשרים שנה באמנויות לחימה, ומחזיק בהסמכות מדריך במואי תאי תחת קרו מארק דלגרוט והמאמן טוני בלואר. ג'ייק מציע סדנאות, שיעורים פרטיים וכיתות דרך אקדמיית Sityodtong Muay Thai, ודרך העסק הפרטי שלו. הוא מאמין ברעיון שאימון גופני נכון יכול להוות כלי לניסיון מעצים, ולעזור לתלמידיו להשתמש באימון כדי ליצור השפעה חיובית על חייהם. ג'ייק הוא גם מחבר ספרים שפורסמו ועורך פרילנסר. ניתן ליצור איתו קשר בכתובת adptraining@gmail.com, והוא מפרסם את הגיגיו ב-An Honest Philosophy. |
תגובות